運動前喝咖啡、吃米飯麵包...竟能幫你增肌又減脂！金牌鐵人「運動前中後」飲食秘訣，一次全公開

編按：鐵人是一種高耗能運動，由三項運動組成的比賽，包含游泳、自行車、長跑，能撐得住這幾項運動真的非凡人。而此篇的作者謝昇諺是一名鐵人國手，曾獲全運會金牌，並於1年內拿下9場國內鐵人賽冠軍，2016年轉戰超級鐵人，二度參加夏威夷超鐵賽。

飲食之於運動，有著非常關鍵性的影響，謝昇諺對於運動前、中、後，該「吃什麼」與「怎麼吃」更有一番獨特心得...

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運動前的飲食會影響到訓練的效果和比賽的結果，適當的或適合自己的飲食和營養，可以幫助提升訓練效果和比賽的成績，而不適當的或不適合自己的飲食，會造成運動中或比賽中腸胃不適，讓身體提早感到疲勞，無法讓運動達到理想的效果，比賽也無法表現出應有的水準。

運動前或比賽前的飲食應該要依照個人的習慣、喜好和運動的種類各有不同。運動前適當的飲食可以補充體內的肝醣，肝醣是人體主要的能量來源，在運動過程中燃燒肝醣，體內肝醣的存量不足會讓人在運動或比賽中提早感覺疲勞，而且疲勞的速度會越來越快，運動效果和表現就越來越往後退。另外，運動前也需要補充足夠的水份，在運動中幫助排汗和散熱，尤其是在氣溫較高的季節運動和比賽，水份補充更為重要。

運動前建議以高醣類和低脂肪的食物為主，如麵包、米飯、麵和水果等易消化的食物，提供醣類作為運動時的能量來源，這些食物的選擇還可以按照運動時間的長短來搭配，假設運動時間超過1小時，可以選擇升糖指數較低的食物，如水果、脫脂牛奶、米飯、豆漿之類的東西，低升糖指數的食物被轉換成醣類的速度比較慢，也能夠長時間提供運動中的肌肉群所需的醣類；如果運動時間低於1小時，可以選擇升糖指數較高的食物，如麵包、運動飲料等等，這些容易消化的食物，能夠迅速地提供醣類的能力供給。

運動和比賽前飲食的時間會因運動種類而有所不同，也會因為每個人消化食物的時間有所不同。以我為例，我習慣在比賽開始前2個半小時到3個小時吃東西，如果比賽時間是早上，那早餐我會喝杯熱咖啡加一塊麵包，再依照當天早上的身體狀況，來決定是否吃點水果增加飽足感，對於標準距離的鐵人賽來說，這份早餐提供的能量就足夠我完成一場比賽，麵包和水果比較容易消化，在比賽前身體不會有吃太飽的感覺，精神也會比較好。

每次訓練前的飲食會因為訓練項目來調整，在游泳訓練前會吃個麵包搭配豆漿或水，騎自行車時會吃香蕉或能量棒加運動飲料，跑步前只會喝杯咖啡，主要是因為這3個項目的運動形態都不同，游泳在水中午接近無重力狀態，過程中沒有太大的振動，比較不會造成胃的負擔，自行車除了選擇好消化的東西之外，也讓自己有一點飽足感，跑步的運動形態身體上下起伏震動，因此會選擇流質的食物，如運動飲料、咖啡等等，而選擇這些種類的食物作為我練習和比賽前的飲食，最主要的原因是方便消化，也能讓我在比賽前可以上大號，避免在比賽中想吐或肚子痛跑廁所。

另外，運動前避免吃高纖維的食物，雖然部份的高纖食物也含有醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾和高纖飲料等等，但因為高纖維類的食物需要較長的時間消化，如果在運動前吃了高纖的食物，可能會在運動時還沒消化完全，在比賽中若有腸胃不適、胃不舒服的狀況時，就要記得下一次在比賽前應停止食用高纖類食品。

運動中最重要的就是補充水份，保持體內水份平衡。運動時間低於1小時，可以每15分鐘補充1次約120毫升到150毫升的水份；如果運動時間超過1小時，補水的頻率就要增加，每次一、兩口即可，避免一次補充大量的水份，若是水份吸收效果不佳，也會有喝太飽胃不舒服的狀況。運動中補充水份可以維持血糖的濃度，降低和延緩疲勞症狀的發生，我個人喜歡在比賽前準備冰水和冰運動飲料，在自行車時及時補充，冰涼的水份可以避免體溫上升過高，讓比賽過程更舒適。

碳水化合物的補充在運動過程中也相當重要，現在市面很上流行運動中使用的能量果膠和能量棒，成份中有糖份和濃縮的碳水化合物，依照運動強度，每小時補充30至60克的份量來維持血糖和防止飢餓感產生。幾年的比賽經歷中，我漸漸找出適合自己在運動中的補充方式，近來我在比賽中會使用高濃度葡萄糖來補充糖份和碳水化合物，比賽中會攜帶2個水壺，1瓶裝冰水，另一瓶裝稀釋過的運動飲料，葡萄糖是人體必須的養份，沒有其他的化學成份，對身體不會造成負擔，甜甜的葡萄糖液體很好補充，也是我跟好朋友強力推薦的補給品。

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記得2012年在宜蘭冬山河參加世界大學鐵人三項錦標賽，男生的比賽開賽時間是早上10點半，比賽前一天已經預知道比賽當天氣溫會很高，因此將水壺裝水放在冰箱內，比賽當天出發至會場前還加了很多冰塊，果真當天氣溫高得嚇人，地面被陽光曬得發燙，冬山河水溫32度，彷彿游在溫泉泳池一樣，上岸後體溫相當高，騎車時已經接近正中午，自行車過程中頭被曬得發暈，原先預備的冰塊水在騎車時已經變成溫水，天氣炎熱體溫過高再加上補充溫水，騎完車出現熱中暑脫水的現象，跑步過程出現熱衰竭的現象，最後在終點線上暈倒，被大會工作人員抬進救護站急救，昏厥了將近2個小時才恢復意識，人生最後一次代表大學生的比賽，成績差強人意，但有了這次的慘痛經驗，往後的比賽只要天氣炎熱，我前一天一定會將水壺放置冷凍庫，確保騎車時有冰涼的水可以補充和降溫，不讓這樣的慘狀再發生，延長健康的運動壽命。

運動後吃東西，所攝取的熱量，大部份都會用來修補肌肉。運動後很久才吃東西，攝取的熱量，幾乎都會被轉化成脂肪，囤積在體內，有可能會有越動越胖的現象。

身邊的朋友，對於運動後的飲食都會有個疑問，運動後多久吃東西才不會發胖？每個領域都有自己的一套說法，但從小學3年級開始就踏入運動選手的領域，時常聽到許多教練給選手們飲食上的建議，但每個人的體質不同，飲食習慣也不同，並不代表一套飲食方法可以適用所有人，特別是我這種易胖體質，吃什麼都會胖，因此對於飲食我摸索實驗了很久，後來在好幾個不同說法中找到最適合自己的方法，以下將個人經驗分享給大家。

國小、國中一直到高中，都是游泳隊選手，因為身體組織尚在發育，加上每天游20公里的超大訓練量，吃的量也相對驚人，記得有一次晚上訓練後，我一口氣吃了60顆水餃搭配一罐1,500cc的礦泉水，吃完肚子很脹很撐，但是體重沒有直線上升。後來上了大一，因為非常討厭游泳，訓練量從每日20公里瞬間歸零，但是三餐進食的量沒變，體重一年內從74公斤上升到81公斤，到了大三，體重來到人生的巔峰83公斤，胖到誇張的我決定認真減肥，在入選國家隊、進入左營訓練中心集訓的期間，一天練習3次，早睡早起，但要減肥，只有增加訓練量和改變生活習慣是不夠的，還要改變飲食習慣。

在左訓裡詢問了營養師關於減重的飲食方式，我喜歡吃甜食和零食，以往的飲食習慣重口味、肉多菜少、大量的澱粉如飯、麵和麵包，營養師瞭解我的飲食習慣後，先幫我從三餐飲食內容調整，少油少肉少糖，2個月內體重慢慢降下來，但在78公斤時遇到瓶頸，怎麼就是降不下來，後來營養師在檢查我的進食的時間，發現我訓練完都拖好久才進食，當時我覺得練完有瘦一點，想說撐久一點再去吃會瘦得更快，有時候餓過頭甚至連晚餐都沒吃，結果這樣沒有變瘦，反而讓體重不穩定，身體狀況也起起伏伏。於是營養師建議我每次訓練時帶運動飲料和1、2樣水果，練完洗完澡先吃，進餐廳後依照調整後的飲食正常食用，1個月的時間，體重從78公斤降到75公斤，身體狀況極佳，也在當年國內最大的鐵人賽統一盃拿到生涯第一次全國冠軍，更確定了適合自己的飲食方式。

離開了左訓之後，每天需要自己思考三餐想吃什麼，漸漸的越來越懶惰，也比較沒有注意到三餐的內容和運動後的飲食，隔年體重上升到79公斤，無論是訓練或比賽狀況都很不穩定，為了爭取好成績，我強迫自己調整飲食，注重每次訓練後的補充，漸漸的體重才又回到76公斤。在紐西蘭移地訓練期間，教練更是強調訓練後的飲食，有幾次練完，我疲勞地癱在床上睡著，教練馬上衝進房間大叫，要我快去吃點東西，否則別想要在隔天的訓練得到好效果，也休想要減肥了！有了這些個人經歷之後，在接觸到許多利用運動減肥的朋友，都會建議他們運動後吃點蔬菜水果和運動飲料，一方面攝取所需的養份修補肌肉，讓身體恢復活力，另一方面也可以幫助降低脂肪，達到減肥的效果喔。

本文獲「動誌」授權轉載，原文：職業鐵人的飲食訣竅 運動後怎麼吃才會瘦？

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責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真

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