以為不吃碳水化合物就能瘦？小心頭暈、隔天就肥回來！專家教你：不必戒澱粉也能瘦的「碳水循環法」

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為什麼我們需要碳水循環？ 身體長期缺乏3大營養素之一的碳水化合物，很容易在某個節日或某個誘因之下食欲爆走，導致破酮爆碳。 在這個不能吃那個也不能吃的規定下，為了防止持續性落髮、間歇性抽筋、長期性便秘、週期性口腔黏膜潰瘍、不定期的睡眠不安穩、食欲不振或食欲大增、甚至導致情緒低落或精神亢奮，還必須購買瓶瓶罐罐的營養補充品，之後因為必須面對卡重和一吃碳水就體重回彈的難題，還有許多人甚至要面對人際關係上的不被認同與家人的不支持等。 吃飯皇帝大，吃原本是一件滋養身體而且非常美好的事情，卻因為種種飲食法，讓生活充滿了限制。 碳水循環飲食法，是最貼近日常生活、容易執行與走得長久穩健的一種飲食法，可以名正言順的享受碳水的美味，更破除了碳水化合物被妖魔化的說法，傳達出適當的碳水對人體的重要性，只要注意精緻澱粉的攝取（譬如一般甜點、蛋糕、餅乾或者過度加工的米麵食品），了解自己可以攝取的量、在對的時間攝取，就可以開始方便執行、享受美味，更可以融入社交、維持體態與健康。 長時間採用限制碳水的飲食法將會遇到瓶頸 在講到碳水循環的好處之前，如果目前使用限制碳水攝取量的飲食法，減下來的重量除了脂肪與肌肉，還有很大一部分是身體細胞脫水，所以減脂到一定的程度之後，容易發生以下狀況： 一、卡重 脂肪減少與體重減輕的同時，肌肉量也會減少，所以基礎代謝所消耗的熱量就會減少，這時如果攝取的食物量跟剛開始接觸生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法的時候一樣，就會卡重甚至體重增加。身體很聰明也知道如何節能，更有適應力，不會讓自己的體重無限下降。因此長期缺乏碳水，卡重是一個必然現象。 二、一吃碳水就頭暈，隔日體重回彈2公斤 試過限制碳水飲食法的人，大多都曾經雀躍於它的成效：「天啊，在這麼短的時間，不但可以大魚大肉多油多菜的，還會瘦這麼多！」 開心歸開心，但還是要警覺到，剛開始減少的重量中，大多是身體的水分。

人體70%都是水分，身體的器官、細胞、組織、很需要水分來維持正常運作與新陳代謝，而短期造成體內大量脫水，體重當然會減輕，但時間一長，身體就會啟動生存模式的機制。當有一天食欲大勝自制力，忍不住享受了碳水的美好，身體就會像久旱逢甘霖那樣，幫助細胞儲存水分，少吃碳水時細胞會脫水，多吃碳水時細胞就會儲藏水分。在缺少碳水化合物的飲食法之下，身體一定知道自己缺乏碳水化合物，所以一旦吃了碳水化合物，身體就會像海綿一樣快速吸收。再者，脂肪需要時間與過程才會長在身體上，沒有可能一個晚上「長胖」2公斤，這2公斤絕大部分都是水分。 三、到底應該怎麼吃？ 我不知道一般人可以持續多久的生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法而不放棄，或者多頻繁會克制不住食欲而吃了甜甜圈，但我可以確定的是，當發生所謂的補碳、破酮、破戒、失控、大吃的情形時，其實就已經落入碳水循環飲食法了。 如果你非常喜歡限制碳水的飲食法，也不會想念碳水的美味，又可以維持健康與活力，社交、旅遊也都順風順水，那麼我獻上誠摯的祝福，請繼續原來的飲食方式。 如果還是對多元的碳水有所想望，有時候很難遵守某種飲食法，碳水循環飲食法剛好可以滿足你內心對記憶中美食的懷念與渴望。 如果有一種方式，可以教會自己如何安排碳水的攝取方法，先好好安排何時可以享用美食，像期待見到心愛的人一樣，滿心歡喜的看待碳水，我覺得是一件很美好的事。

水果富含多種維生素，但往往因為水果的甜度太高，所以常常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分的攝取，但同時也減少了維生素的攝取量，相當可惜。

水果中所含的維生素多半為水溶性維生素，意思是水果中的維生素，經過靜置浸泡，水溶性維生素可以被水溶解出來，喝這樣的水，是一種非常聰明的吃水果的方式，不會像喝果汁一樣喝下大量的糖分。

所有的蔬果飲都是低碳，可以安心飲用。

在製作聰明水果飲的時候，還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。靜置過程中需要保持在低溫的狀態，這樣可以維持蔬果的新鮮度。可以邊喝邊加水或冰塊，無須等喝完再回沖，會有最持久的風味。

如何在水果飲品上落實碳水循環？・請選擇質量好的水果蔬菜，確實用流水洗淨擦乾。・攝取任何水分都不宜牛飲，可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。・不建議添加天然代糖。・水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手，更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟，省時省力省錢，所有人都值得一試。

在開始之前・容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子，避免冷藏室中的味道交叉汙染。・使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。・回沖時使用氣泡水也相當適合。・藍莓類的漿果可以對切，以便縮短出味的浸泡時間。・水果切薄一點或小一點，可以縮短浸泡時間。・台灣是水果王國，可以嘗試泡泡看各種口味。・香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。・非必要不可時，再酌量增加赤藻糖醇。・浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度，泡越久口味越重。・回沖次數依照個人喜好，味道太淡不如喝飲用水即可。・請冷藏保存，24小時內飲用完畢。

檸檬小黃瓜薄荷飲食材檸檬1/2顆（切薄片）小黃瓜半根（切薄片）新鮮薄荷葉3片（洗淨）飲用水800CC冰塊200g

將食材都放在容器裡，攪拌均勻、蓋上蓋子後，放入冷藏室中靜置2小時，即可飲用。

責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真

書籍介紹

田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你作者：田安石出版社：如何出版社出版日期：2020/05/01

作者簡介田安石

旅紐約企業管理學人曾任法商珠寶集團高階主管現任美國道瓊成分股公司中階主管2017《田安石的低醣廚房》2018《田安石的低醣餐桌》2019《田安石的低醣浪漫》（皆為年度華文暢銷書）

從小學躲在衣櫥裡逃學，媽媽笑我是叛逆少女；現在出第四本創新書了，粉絲暱稱我食尚幫主。其實我做的事情都一樣。每個人的身高、體重、個性、靈魂都不一樣，在融入社會人群對我的期待中，找到自我實現的平衡，心不累了，就自由了。FB、FB社團、IG：請搜尋「田安石」