「鬼滅」呼吸法正夯! 478呼吸、蜂鳴式呼吸...用「這7種呼吸法」讓你1分鐘內秒睡
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編按:熱門漫畫《鬼滅之刃》,劇情描述一群鬼殺隊劍士掌握「呼吸法」奇技,讓人類角色以肉身之軀與鬼一較高下。而現實生活中也有神奇的「呼吸法」,只要掌握適合自己的呼吸方式,不僅可促進心裡平靜,還能幫助睡眠。
你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每十個人就有一人受慢性失眠所苦(2017台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下七種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
1. 4-7-8呼吸這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。
Step1:輕輕打開你的嘴唇。Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣4秒鐘。Step4:屏住呼吸7秒鐘。Step5:從口吐氣8秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
・重複四至八次。
2. 蜂鳴式呼吸Bhramari pranayama是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣。
・重複約5分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。
3. 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。
Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。Step4:接著嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約5分鐘。
・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。
4. 三部分呼吸訓練一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。
Step1:深吸一口氣。Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
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編按:熱門漫畫《鬼滅之刃》,劇情描述一群鬼殺隊劍士掌握「呼吸法」奇技,讓人類角色以肉身之軀與鬼一較高下。而現實生活中也有神奇的「呼吸法」,只要掌握適合自己的呼吸方式,不僅可促進心裡平靜,還能幫助睡眠。
你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每十個人就有一人受慢性失眠所苦(2017台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下七種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
1. 4-7-8呼吸這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。
Step1:輕輕打開你的嘴唇。Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣4秒鐘。Step4:屏住呼吸7秒鐘。Step5:從口吐氣8秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
・重複四至八次。
2. 蜂鳴式呼吸Bhramari pranayama是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣。
・重複約5分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。
3. 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。
Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。Step4:接著嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約5分鐘。
・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。
4. 三部分呼吸訓練一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。
Step1:深吸一口氣。Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
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