吃開心果、夏威夷豆、瓜子,哪個能有效降血壓?營養師圖解11種「堅果」,看看你該吃哪種
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或許是因為廣告太成功了,講到堅果,大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物,如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話,你會發現有很多我們的「以為...」其實不是真的。例如,動輒要價數百元的昂貴「外國」堅果並非每個都那麼營養;例如對有些人來說,某些堅果並非適合他們的健康零食。今天,Stella要跟大家分享的是堅果的營養,希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時,能正確挑對適合自己的堅果,讓錢能花在刀口上,買對、吃對,健康才會更棒喔!
堅果,到底營養在哪裡?相較於餅乾零食等垃圾食物,不需烹煮、立即可食用的堅果(Nuts)的確是「天然」且「營養價值較高」的食物,所以說它們是最健康的零食並不為過。有時,Stella肚子餓時也會以堅果來當零食,既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡,為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢?
堅果素以「有益心血管健康」著稱,這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸),及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質;部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸...在這些營養素的幫助下,讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。
從營養角度來看,堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸,它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富,可滿足大半身體每日的營養需求,因此在「適量」攝取下,我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。
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堅果基本營養解析1.蛋白質堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高,其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低,故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。
[挑選注意事項]*儘管堅果蛋白質含量不低,但因為大部分堅果都缺乏離胺酸,部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸,故若你是為了補充蛋白質而吃堅果,或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者,需要慎選堅果種類。*堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100,這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸),其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。*最後要再次提醒,堅果類食物蛋白質含量不低,需要限制蛋白質者,要特別留意堅果的攝取。
2.脂肪堅果富含脂肪,除少數外,大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆,高達76%的脂肪讓夏威夷豆,每百公克熱量高達720大卡;其次則是核桃、松子和胡桃,脂肪也有70%左右。
堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%);多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57~71%)和松子仁(59%)。
但除了胡桃科的核桃和胡桃外,大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸,僅含少數ω-3脂肪酸。例如,杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克,部分堅果好一點,可能有100~200毫克或多一點,但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說,這樣的含量並不算高,更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右,故除核桃和胡桃外,其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。
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或許是因為廣告太成功了,講到堅果,大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物,如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話,你會發現有很多我們的「以為...」其實不是真的。例如,動輒要價數百元的昂貴「外國」堅果並非每個都那麼營養;例如對有些人來說,某些堅果並非適合他們的健康零食。今天,Stella要跟大家分享的是堅果的營養,希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時,能正確挑對適合自己的堅果,讓錢能花在刀口上,買對、吃對,健康才會更棒喔!
堅果,到底營養在哪裡?相較於餅乾零食等垃圾食物,不需烹煮、立即可食用的堅果(Nuts)的確是「天然」且「營養價值較高」的食物,所以說它們是最健康的零食並不為過。有時,Stella肚子餓時也會以堅果來當零食,既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡,為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢?
堅果素以「有益心血管健康」著稱,這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸),及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質;部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸...在這些營養素的幫助下,讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。
從營養角度來看,堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸,它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富,可滿足大半身體每日的營養需求,因此在「適量」攝取下,我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。
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堅果基本營養解析1.蛋白質堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高,其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低,故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。
[挑選注意事項]*儘管堅果蛋白質含量不低,但因為大部分堅果都缺乏離胺酸,部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸,故若你是為了補充蛋白質而吃堅果,或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者,需要慎選堅果種類。*堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100,這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸),其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。*最後要再次提醒,堅果類食物蛋白質含量不低,需要限制蛋白質者,要特別留意堅果的攝取。
2.脂肪堅果富含脂肪,除少數外,大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆,高達76%的脂肪讓夏威夷豆,每百公克熱量高達720大卡;其次則是核桃、松子和胡桃,脂肪也有70%左右。
堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%);多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57~71%)和松子仁(59%)。
但除了胡桃科的核桃和胡桃外,大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸,僅含少數ω-3脂肪酸。例如,杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克,部分堅果好一點,可能有100~200毫克或多一點,但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說,這樣的含量並不算高,更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右,故除核桃和胡桃外,其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。
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或許是因為廣告太成功了,講到堅果,大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物,如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話,你會發現有很多我們的「以為...」其實不是真的。例如,動輒要價數百元的昂貴「外國」堅果並非每個都那麼營養;例如對有些人來說,某些堅果並非適合他們的健康零食。今天,Stella要跟大家分享的是堅果的營養,希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時,能正確挑對適合自己的堅果,讓錢能花在刀口上,買對、吃對,健康才會更棒喔!
堅果,到底營養在哪裡?相較於餅乾零食等垃圾食物,不需烹煮、立即可食用的堅果(Nuts)的確是「天然」且「營養價值較高」的食物,所以說它們是最健康的零食並不為過。有時,Stella肚子餓時也會以堅果來當零食,既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡,為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢?
堅果素以「有益心血管健康」著稱,這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸),及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質;部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸...在這些營養素的幫助下,讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。
從營養角度來看,堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸,它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富,可滿足大半身體每日的營養需求,因此在「適量」攝取下,我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。
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堅果基本營養解析1.蛋白質堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高,其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低,故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。
[挑選注意事項]*儘管堅果蛋白質含量不低,但因為大部分堅果都缺乏離胺酸,部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸,故若你是為了補充蛋白質而吃堅果,或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者,需要慎選堅果種類。*堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100,這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸),其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。*最後要再次提醒,堅果類食物蛋白質含量不低,需要限制蛋白質者,要特別留意堅果的攝取。
2.脂肪堅果富含脂肪,除少數外,大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆,高達76%的脂肪讓夏威夷豆,每百公克熱量高達720大卡;其次則是核桃、松子和胡桃,脂肪也有70%左右。
堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%);多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57~71%)和松子仁(59%)。
但除了胡桃科的核桃和胡桃外,大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸,僅含少數ω-3脂肪酸。例如,杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克,部分堅果好一點,可能有100~200毫克或多一點,但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說,這樣的含量並不算高,更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右,故除核桃和胡桃外,其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。
2019年7月25日 — 會特別強調適量,是因為堅果脂肪及熱量非常高,除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於五成外,大部分堅果脂肪都在五到七成間,故每百公克堅果就 ...
2018年11月1日 — 【早安健康/劉素櫻(營養師Stella)】每天一把堅果真的是好主意嗎? ... 葵瓜子蛋白質品質略差,再來則是核桃、榛果和胡桃;最差的則是夏威夷 ...
2018年11月2日 — 【早安健康/劉素櫻(營養師Stella)】 每天一把堅果真的是好主意嗎? ... 葵瓜子蛋白質品質略差,再來則是核桃、榛果和胡桃;最差的則是夏威夷 ...
2019年7月25日 — 營養師圖解堅果營養、熱量大PK! ... 作者: 劉素櫻(營養師Stella) ... 會特別強調適量,是因為堅果脂肪及熱量非常高,除花生、瓜子和腰果的脂肪 ... 堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質 ...
2016年6月20日 — 但如果你曾真正了解堅果食物營養的話,你會發現有很多我們的「以為… ... 外國」堅果,鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物,如花生、瓜子等。 ... 點圖放大). 1. 蛋白質:堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大 ... Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一 ...
2019年5月27日 — 堅果在大部分人的印象中屬於營養健康的好食物,而每提到堅果, ... 和葵瓜子蛋白質品質略差,再來則是核桃、榛果和胡桃;最差的則是夏威夷豆和杏仁果。 ... 本文摘自/《營養師百問百答:圖解營養學‧百大飲食迷思全破解!》 ...
2019年7月28日 — 營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過量還是會胖,飲食指南建議一天吃1湯匙即可。 圖/ingimage ... 果、夏威夷豆等;後者則多是軟殼的種子,例如葵花子、南瓜子、瓜子或 ...
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