30秒預防尿失禁》咳嗽、打噴嚏、大笑就漏尿...怎麼辦？日本醫學博士教你「1招夾臀運動」改善

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但是，根據花王公司的調查（請參照下頁的圖表），30多歲女性就有23％出現漏尿現象，40多歲女性則增加到30％，60多歲後達到35％，70歲世代竟然不增反減占34％，可見得漏尿人口並非愈老愈多。女性的漏尿徵狀其實早在年輕時就已經出現，但是直到年紀大了之後，才敢和他人談論漏尿困擾，而發現原來別人也有同樣遭遇，因此誤以為大家都是老了才漏尿。

另一方面，30歲世代的男性，有漏尿問題的比例不過10％，到了70歲世代，竟然高達45％，代表年齡因素對男性的影響非常顯著。我自己就深有感受，隨著年紀漸增，小解變得不痛快。

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其一是「腹壓性尿失禁」。咳嗽、打噴嚏、大笑、提重物或是起身時，腹壓會加大，尿液就突然滲出。這種狀況以女性為多，主要是因為控制排尿的相關肌肉無力。

其二是「迫切性尿失禁」。突然無法忍耐的強烈尿意，接著就大量漏出。這是由於膀胱肌肉過度亢進，或是收縮力不足所引起。

其三是「溢流性尿失禁」。膀胱儲存過多尿液，溢入尿道，想尿卻無法順暢排乾淨，時不時地滲出。像是男性「攝護腺肥大」的症狀之一，就是在小便斗前解不乾淨，等你穿好褲子卻又漏了出來。這也是「溢流性尿失禁」。而男性每五人中，就有一人患有「攝護腺肥大」。

預防漏尿的第一步，是鍛鍊控制排尿的肌肉。大家都聽過的「骨盆底肌訓練」，就可以改善及預防漏尿。訓練方法很簡單，首先臉朝上仰躺，雙腿屈膝立起，全身放鬆。使勁收縮肛門和尿道口（女性連同陰道口），並向腹部內側提起，維持緊縮約三十秒。一天可以做十次左右。

做「排尿記錄」也是改善策略之一。之前的章節也曾提到，隨時想到就去小解，容易養成膀胱儲尿只有一點也要跑廁所的習慣，這會造成憋尿的能力變差、排尿週期紊亂。

排尿記錄的內容包括何時、攝取多少水分，何時排尿，會在何時、何種狀況下漏尿。連續記錄三至四天，就可以找出在什麼樣的狀況下容易漏尿。接受泌尿科診療時，拿給醫生參考，可以協助正確的診斷。

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書籍介紹

好好變老：自在享受55個身心靈的微變化作者：平松類 譯者：胡慧文出版社：時報出版 出版日期：2020/12/15

作者簡介平松類

1978年生。愛知縣田原市人。昭和大學醫學院畢業，醫學博士，眼科醫師，目前服務於二本松眼科醫院、三友堂醫院。擁有治療高齡病患的豐富經驗，至今已累積超過十萬人，精通高齡者的症狀與煩惱。

他同時從事醫療溝通研究，也是提倡長者世代新生活方式的新老人會會員，其解說方式讓一般大眾都能清楚理解而廣受好評，活躍於日本各大報章電視媒體。

著作有《老後行為說明書》、《失智行為說明書》、《1天3分鐘14天有感：腦科學認證！拯救視力╳防失智的「蓋博符號」》等。

譯者簡介胡慧文

台灣台南人。東吳大學日文系畢業，之後赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。

責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真