挑「橄欖油」必懂6大重點》橄欖油不耐高溫、不能炒菜？專業品油師解密「橄欖油」：從功效、用途到怎麼挑，一次告訴你

我一天的油脂攝取方式雖然說在地中海飲食裡「油脂」是關鍵，但很多人對一天要吃多少油其實不太有概念。所以接下來，我要向大家舉例我自己的三餐怎麼吃油。這套方法，是多年來和許多營養師好朋友共同討論交流後，我認為最適合我自己、實行起來最沒有壓力的方式。

關於油脂攝取量，我通常這樣建議：1天油脂的攝取量＝體重相等的cc數以我自己的體重80公斤為例，等於每天喝80cc的油。不用擔心，不是一乾而盡，這個量是要平均分配到三餐中的。這樣一來，每餐大約攝取26.6cc的好油，我常開玩笑說：「煎兩顆荷包蛋都不夠！」實行起來完全沒有負擔。以下是我身體力行多年的三餐模式，確保每天都能充分攝取到足夠的好油脂。

第一餐：早餐洗臉刷牙後，我會依照當天心情選擇一種好油（通常是亞麻仁油、橄欖油、椰子油），直接喝下26.6cc（自己需要的量），或是加到早餐中享用。好油脂有助活化大腦、提升記憶力，可以提供我活力，開啟忙碌的一天。

第二餐：午餐午餐是最不能控制的一餐。因為錄影通告或廚藝課程等因素，我通常都是吃便當或外出用餐，因此我會隨身帶一小瓶橄欖油，時而淋在餐點上、時而先品飲再用餐，這樣一天當中第二份26.6cc油品就吃下肚了，也可以藉由單元不飽和脂肪酸來維持高代謝率，排除外食對身體帶來的負擔。

第三餐：晚餐晚上我盡可能回家自己煮地中海料理，將第三份油品用於餐點中。如果事先知道要晚歸，也會自己先準備好一個冷食便當。還有另一個方法，就是在睡前刷好牙後用橄欖油漱口5分鐘，讓好油脂流動於口中，用來保養自己的牙齒與牙齦。因為剛刷完牙口腔還很乾淨，漱完口直接把油吞下肚就好，有助於潤滑腸道，讓隔天早晨與馬桶的邂逅更順暢。

橄欖油的魅力之所以歷久不衰千百年，除了適合運用於料理，並帶有迷人香氛之外，最主要的原因，其實是營養性。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體的油脂，營養層面多到可以出一本專書探討。但現在，就讓我這位專業的品油師，先用最淺顯易懂的方式來簡單說明吧。

橄欖油的高營養價值橄欖油不具膽固醇，而且人體消化率高，含有大量提升新陳代謝的「單元不飽和脂肪酸」不說，其中的「橄欖多酚」更是神奇的營養物質，有強大的抗氧化功效，可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生。除此之外，在新鮮狀態下冷壓（製程溫度必須低於26度）的橄欖油中，也可以攝取到維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素，鈣、磷、鋅等礦物質，以及蛋白質、必需胺基酸等，獨特的保健作用和高營養價值，讓橄欖油在西方被譽為「液體黃金」，不論對於哪個年齡層的人體來說，都是最符合需求的食用油。

橄欖油的獨特香氛味道基本上，橄欖油可以分為輕、中、重三大風味，建議大家可以試著品嚐特級初榨橄欖油，確認其特性後找出最適合搭配的料理，輕鬆讓美味更進化！

【BOX】橄欖油不耐高溫？冷壓初榨橄欖油只能涼拌？這其實是一個錯誤觀念。影響橄欖油耐熱度的成分，主要來自「酸價」與「單元不飽和脂肪酸」，酸價越低，單元不飽和脂肪酸就越高，讓油在加熱烹調中不容易變質。一般來說，特級初榨橄欖油的發煙點（油開始冒煙、變質的溫度）普遍超過190度，如果選擇酸價0.1%的橄欖油，甚至可以高達220度，這個數值比大部分植物油高出許多，不論是用在煎、煮、炒、炸上都是很合適的萬用烹調油。

輕 淡雅風味橄欖油帶有杏仁跟淡雅青草香的輕味橄欖油，與蝦子、扇貝還有魚類這種有纖細口感的食材搭配時，能夠提升食材的鮮度。加進溫熱的蔬菜和生菜沙拉中，也可以讓蔬菜本身的甘甜更明顯，淋上甜點或優格更是絕配。

適合料理：沙拉、生食、甜點常見品種：Arbequina、Leccino、Biancolilla、Rajo常見產地：南法、義大利利古里亞、西班牙巴塞隆納近郊

中 溫潤風味橄欖油大多使用成熟果實製成，甘甜順口，不僅辛辣度低，還會呈現出淡淡的水果香氣，有些帶有紅番茄氣息，拿來料理義大利麵與燉飯類特別對味，洋溢一股道地的地中海風情。

適合料理：煎、炒料理常見品種：Taggiasca、Arbosana、Hojiblance、Carolea常見產地：西西里島、西班牙南部的安達盧西亞平原

重 濃郁風味橄欖油如果橄欖農夫提早在橄欖果實尚青綠的時期就摘取下來榨油，就會產生果香濃郁辛辣的橄欖油。直接品飲可能因為過於辛辣而咳嗽不止，不過若是淋幾滴在香味厚實的煎鴨胸與沙朗牛排上，就會充分展現出強烈的美味。

適合料理：燉煮、燒烤料理常見品種：Picual、Coratina、Frantoio、Koroneiki、Ogliarola常見產地：義大利托斯卡納

我一天的油脂攝取方式雖然說在地中海飲食裡「油脂」是關鍵，但很多人對一天要吃多少油其實不太有概念。所以接下來，我要向大家舉例我自己的三餐怎麼吃油。這套方法，是多年來和許多營養師好朋友共同討論交流後，我認為最適合我自己、實行起來最沒有壓力的方式。

關於油脂攝取量，我通常這樣建議：1天油脂的攝取量＝體重相等的cc數以我自己的體重80公斤為例，等於每天喝80cc的油。不用擔心，不是一乾而盡，這個量是要平均分配到三餐中的。這樣一來，每餐大約攝取26.6cc的好油，我常開玩笑說：「煎兩顆荷包蛋都不夠！」實行起來完全沒有負擔。以下是我身體力行多年的三餐模式，確保每天都能充分攝取到足夠的好油脂。

第一餐：早餐洗臉刷牙後，我會依照當天心情選擇一種好油（通常是亞麻仁油、橄欖油、椰子油），直接喝下26.6cc（自己需要的量），或是加到早餐中享用。好油脂有助活化大腦、提升記憶力，可以提供我活力，開啟忙碌的一天。

第二餐：午餐午餐是最不能控制的一餐。因為錄影通告或廚藝課程等因素，我通常都是吃便當或外出用餐，因此我會隨身帶一小瓶橄欖油，時而淋在餐點上、時而先品飲再用餐，這樣一天當中第二份26.6cc油品就吃下肚了，也可以藉由單元不飽和脂肪酸來維持高代謝率，排除外食對身體帶來的負擔。

第三餐：晚餐晚上我盡可能回家自己煮地中海料理，將第三份油品用於餐點中。如果事先知道要晚歸，也會自己先準備好一個冷食便當。還有另一個方法，就是在睡前刷好牙後用橄欖油漱口5分鐘，讓好油脂流動於口中，用來保養自己的牙齒與牙齦。因為剛刷完牙口腔還很乾淨，漱完口直接把油吞下肚就好，有助於潤滑腸道，讓隔天早晨與馬桶的邂逅更順暢。

橄欖油的魅力之所以歷久不衰千百年，除了適合運用於料理，並帶有迷人香氛之外，最主要的原因，其實是營養性。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體的油脂，營養層面多到可以出一本專書探討。但現在，就讓我這位專業的品油師，先用最淺顯易懂的方式來簡單說明吧。

橄欖油的高營養價值橄欖油不具膽固醇，而且人體消化率高，含有大量提升新陳代謝的「單元不飽和脂肪酸」不說，其中的「橄欖多酚」更是神奇的營養物質，有強大的抗氧化功效，可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生。除此之外，在新鮮狀態下冷壓（製程溫度必須低於26度）的橄欖油中，也可以攝取到維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素，鈣、磷、鋅等礦物質，以及蛋白質、必需胺基酸等，獨特的保健作用和高營養價值，讓橄欖油在西方被譽為「液體黃金」，不論對於哪個年齡層的人體來說，都是最符合需求的食用油。

橄欖油的獨特香氛味道基本上，橄欖油可以分為輕、中、重三大風味，建議大家可以試著品嚐特級初榨橄欖油，確認其特性後找出最適合搭配的料理，輕鬆讓美味更進化！

【BOX】橄欖油不耐高溫？冷壓初榨橄欖油只能涼拌？這其實是一個錯誤觀念。影響橄欖油耐熱度的成分，主要來自「酸價」與「單元不飽和脂肪酸」，酸價越低，單元不飽和脂肪酸就越高，讓油在加熱烹調中不容易變質。一般來說，特級初榨橄欖油的發煙點（油開始冒煙、變質的溫度）普遍超過190度，如果選擇酸價0.1%的橄欖油，甚至可以高達220度，這個數值比大部分植物油高出許多，不論是用在煎、煮、炒、炸上都是很合適的萬用烹調油。

輕 淡雅風味橄欖油帶有杏仁跟淡雅青草香的輕味橄欖油，與蝦子、扇貝還有魚類這種有纖細口感的食材搭配時，能夠提升食材的鮮度。加進溫熱的蔬菜和生菜沙拉中，也可以讓蔬菜本身的甘甜更明顯，淋上甜點或優格更是絕配。

適合料理：沙拉、生食、甜點常見品種：Arbequina、Leccino、Biancolilla、Rajo常見產地：南法、義大利利古里亞、西班牙巴塞隆納近郊

中 溫潤風味橄欖油大多使用成熟果實製成，甘甜順口，不僅辛辣度低，還會呈現出淡淡的水果香氣，有些帶有紅番茄氣息，拿來料理義大利麵與燉飯類特別對味，洋溢一股道地的地中海風情。

適合料理：煎、炒料理常見品種：Taggiasca、Arbosana、Hojiblance、Carolea常見產地：西西里島、西班牙南部的安達盧西亞平原

重 濃郁風味橄欖油如果橄欖農夫提早在橄欖果實尚青綠的時期就摘取下來榨油，就會產生果香濃郁辛辣的橄欖油。直接品飲可能因為過於辛辣而咳嗽不止，不過若是淋幾滴在香味厚實的煎鴨胸與沙朗牛排上，就會充分展現出強烈的美味。

適合料理：燉煮、燒烤料理常見品種：Picual、Coratina、Frantoio、Koroneiki、Ogliarola常見產地：義大利托斯卡納

我一天的油脂攝取方式雖然說在地中海飲食裡「油脂」是關鍵，但很多人對一天要吃多少油其實不太有概念。所以接下來，我要向大家舉例我自己的三餐怎麼吃油。這套方法，是多年來和許多營養師好朋友共同討論交流後，我認為最適合我自己、實行起來最沒有壓力的方式。

關於油脂攝取量，我通常這樣建議：1天油脂的攝取量＝體重相等的cc數以我自己的體重80公斤為例，等於每天喝80cc的油。不用擔心，不是一乾而盡，這個量是要平均分配到三餐中的。這樣一來，每餐大約攝取26.6cc的好油，我常開玩笑說：「煎兩顆荷包蛋都不夠！」實行起來完全沒有負擔。以下是我身體力行多年的三餐模式，確保每天都能充分攝取到足夠的好油脂。

第一餐：早餐洗臉刷牙後，我會依照當天心情選擇一種好油（通常是亞麻仁油、橄欖油、椰子油），直接喝下26.6cc（自己需要的量），或是加到早餐中享用。好油脂有助活化大腦、提升記憶力，可以提供我活力，開啟忙碌的一天。

第二餐：午餐午餐是最不能控制的一餐。因為錄影通告或廚藝課程等因素，我通常都是吃便當或外出用餐，因此我會隨身帶一小瓶橄欖油，時而淋在餐點上、時而先品飲再用餐，這樣一天當中第二份26.6cc油品就吃下肚了，也可以藉由單元不飽和脂肪酸來維持高代謝率，排除外食對身體帶來的負擔。

第三餐：晚餐晚上我盡可能回家自己煮地中海料理，將第三份油品用於餐點中。如果事先知道要晚歸，也會自己先準備好一個冷食便當。還有另一個方法，就是在睡前刷好牙後用橄欖油漱口5分鐘，讓好油脂流動於口中，用來保養自己的牙齒與牙齦。因為剛刷完牙口腔還很乾淨，漱完口直接把油吞下肚就好，有助於潤滑腸道，讓隔天早晨與馬桶的邂逅更順暢。

橄欖油的魅力之所以歷久不衰千百年，除了適合運用於料理，並帶有迷人香氛之外，最主要的原因，其實是營養性。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體的油脂，營養層面多到可以出一本專書探討。但現在，就讓我這位專業的品油師，先用最淺顯易懂的方式來簡單說明吧。

橄欖油的高營養價值橄欖油不具膽固醇，而且人體消化率高，含有大量提升新陳代謝的「單元不飽和脂肪酸」不說，其中的「橄欖多酚」更是神奇的營養物質，有強大的抗氧化功效，可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生。除此之外，在新鮮狀態下冷壓（製程溫度必須低於26度）的橄欖油中，也可以攝取到維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素，鈣、磷、鋅等礦物質，以及蛋白質、必需胺基酸等，獨特的保健作用和高營養價值，讓橄欖油在西方被譽為「液體黃金」，不論對於哪個年齡層的人體來說，都是最符合需求的食用油。

橄欖油的獨特香氛味道基本上，橄欖油可以分為輕、中、重三大風味，建議大家可以試著品嚐特級初榨橄欖油，確認其特性後找出最適合搭配的料理，輕鬆讓美味更進化！

【BOX】橄欖油不耐高溫？冷壓初榨橄欖油只能涼拌？這其實是一個錯誤觀念。影響橄欖油耐熱度的成分，主要來自「酸價」與「單元不飽和脂肪酸」，酸價越低，單元不飽和脂肪酸就越高，讓油在加熱烹調中不容易變質。一般來說，特級初榨橄欖油的發煙點（油開始冒煙、變質的溫度）普遍超過190度，如果選擇酸價0.1%的橄欖油，甚至可以高達220度，這個數值比大部分植物油高出許多，不論是用在煎、煮、炒、炸上都是很合適的萬用烹調油。

輕 淡雅風味橄欖油帶有杏仁跟淡雅青草香的輕味橄欖油，與蝦子、扇貝還有魚類這種有纖細口感的食材搭配時，能夠提升食材的鮮度。加進溫熱的蔬菜和生菜沙拉中，也可以讓蔬菜本身的甘甜更明顯，淋上甜點或優格更是絕配。

適合料理：沙拉、生食、甜點常見品種：Arbequina、Leccino、Biancolilla、Rajo常見產地：南法、義大利利古里亞、西班牙巴塞隆納近郊

中 溫潤風味橄欖油大多使用成熟果實製成，甘甜順口，不僅辛辣度低，還會呈現出淡淡的水果香氣，有些帶有紅番茄氣息，拿來料理義大利麵與燉飯類特別對味，洋溢一股道地的地中海風情。

適合料理：煎、炒料理常見品種：Taggiasca、Arbosana、Hojiblance、Carolea常見產地：西西里島、西班牙南部的安達盧西亞平原

重 濃郁風味橄欖油如果橄欖農夫提早在橄欖果實尚青綠的時期就摘取下來榨油，就會產生果香濃郁辛辣的橄欖油。直接品飲可能因為過於辛辣而咳嗽不止，不過若是淋幾滴在香味厚實的煎鴨胸與沙朗牛排上，就會充分展現出強烈的美味。

適合料理：燉煮、燒烤料理常見品種：Picual、Coratina、Frantoio、Koroneiki、Ogliarola常見產地：義大利托斯卡納