吃白飯易胖、營養又低?不要再誤會白米飯了,不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕
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針對白飯是對身體有害的「精緻澱粉」之說法,醫師有不一樣的看法。白飯屬於精緻澱粉,是減肥大忌?糖尿病患者不吃白飯可以降血糖?在某些族群眼中,吃白米飯容易胖又不夠營養,背負著「十惡不赦」的形象,但事實真是如此嗎?這篇就帶你釐清關於白米飯、戒澱粉、減醣以及糖尿病之間剪不斷理還亂的關係吧。
白米沒有這麼罪惡!有營養、不過敏,糖尿病患者也能吃一個常見的瘦身觀念認為,「白飯」除了是精緻澱粉也沒多少營養,容易變胖。事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素,但白飯仍保留大部分的營養,小部分缺失的維生素、礦物質、纖維質等可以靠均衡飲食補足。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥開設的診所官網文章便指出,這就好比將高麗菜的外葉剝除食用嫩心一樣,仍然是純粹簡單的天然食材,所以有些人將白米飯歸類為精緻澱粉並不精確。
米飯含約6-8%蛋白質,且為優質植物性蛋白質,蛋白質效率比、淨蛋白利用率及消化吸收率均都比其他榖類蛋白質更高,必需胺基酸含量均衡且豐富。另外,米飯不像燕麥、小麥及大麥製品可能帶來麩質過敏的問題。
書田診所新陳代謝科主任、糖尿病專家洪建德認為,糖尿病患流行率持續上升是因為不吃米飯,不是因為米飯吃太多;衛生福利部國民健康署也強調,有些糖尿病患者以為只要不吃飯就可以控制血糖,卻適得其反,甚至增加健康風險。
因為體內醣類不夠時,身體便會以蛋白質作為能量來源,此時蛋白質就無法再做為促進身體發育、修復的功能。而且人體脂質氧化的過程也需要醣類參與,否則可能累積過多酮體導致酮酸中毒。
所以,糖尿病患者仍需定時定量攝取醣類,藉此讓體內食物轉化產生葡萄糖,讓血糖繼續做為體內能量來源,不應該因為血糖考量禁食白飯等澱粉。均衡飲食才是最重要的,像吃白飯或白麵包時,可搭配GI值較低的蔬菜幫助控制血糖,並選擇好澱粉、避免精緻醣類或加糖食物。洪建德則推薦「先吃肉、再吃菜,最後吃飯」的用餐順序,血糖會比較穩定。
另外,許多人不知不覺也掉進一個飲食陷阱:怕吃飯,卻吃下了更多麵條、麵包、包子、麵線、麻糬、蘿蔔糕、零食等「精緻澱粉」,才更可能讓人更胖又傷身。
吃對澱粉更重要!你知道這些「精緻澱粉」更糟嗎?所謂「精緻澱粉」是指使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成,像是白吐司、麵包(全麥麵粉製作除外)、白麵、意麵、米粉、冬粉、河粉、米苔目、湯圓、粉圓,以及各式由麥子、稻米、豆類或五榖雜糧加工過的食品。例如甜不辣也含精緻澱粉,2.5~3個小圓片就相當於一碗飯的熱量。
2021年2月發表在《英國醫學期刊》(British Medical Journal)的研究涵蓋21個國家、超過13萬人、平均歷時9年,追蹤參與者精緻澱粉(麵包、白麵條、早餐穀片、餅乾、烘焙食品、即食玉米製品等)、全穀物(燕麥、黑麥等全穀類及其製品如全麥麵粉)和白米這三種穀類的攝取量,對心血管疾病、死亡率、血脂和血壓的影響;結果顯示,一天吃超過350克精緻澱粉的人,會增加27%早逝、33%心臟病及47%中風的風險。最特別的是,研究並未發現白米和全穀類與前述風險存在顯著關連。
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針對白飯是對身體有害的「精緻澱粉」之說法,醫師有不一樣的看法。白飯屬於精緻澱粉,是減肥大忌?糖尿病患者不吃白飯可以降血糖?在某些族群眼中,吃白米飯容易胖又不夠營養,背負著「十惡不赦」的形象,但事實真是如此嗎?這篇就帶你釐清關於白米飯、戒澱粉、減醣以及糖尿病之間剪不斷理還亂的關係吧。
白米沒有這麼罪惡!有營養、不過敏,糖尿病患者也能吃一個常見的瘦身觀念認為,「白飯」除了是精緻澱粉也沒多少營養,容易變胖。事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素,但白飯仍保留大部分的營養,小部分缺失的維生素、礦物質、纖維質等可以靠均衡飲食補足。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥開設的診所官網文章便指出,這就好比將高麗菜的外葉剝除食用嫩心一樣,仍然是純粹簡單的天然食材,所以有些人將白米飯歸類為精緻澱粉並不精確。
米飯含約6-8%蛋白質,且為優質植物性蛋白質,蛋白質效率比、淨蛋白利用率及消化吸收率均都比其他榖類蛋白質更高,必需胺基酸含量均衡且豐富。另外,米飯不像燕麥、小麥及大麥製品可能帶來麩質過敏的問題。
書田診所新陳代謝科主任、糖尿病專家洪建德認為,糖尿病患流行率持續上升是因為不吃米飯,不是因為米飯吃太多;衛生福利部國民健康署也強調,有些糖尿病患者以為只要不吃飯就可以控制血糖,卻適得其反,甚至增加健康風險。
因為體內醣類不夠時,身體便會以蛋白質作為能量來源,此時蛋白質就無法再做為促進身體發育、修復的功能。而且人體脂質氧化的過程也需要醣類參與,否則可能累積過多酮體導致酮酸中毒。
所以,糖尿病患者仍需定時定量攝取醣類,藉此讓體內食物轉化產生葡萄糖,讓血糖繼續做為體內能量來源,不應該因為血糖考量禁食白飯等澱粉。均衡飲食才是最重要的,像吃白飯或白麵包時,可搭配GI值較低的蔬菜幫助控制血糖,並選擇好澱粉、避免精緻醣類或加糖食物。洪建德則推薦「先吃肉、再吃菜,最後吃飯」的用餐順序,血糖會比較穩定。
另外,許多人不知不覺也掉進一個飲食陷阱:怕吃飯,卻吃下了更多麵條、麵包、包子、麵線、麻糬、蘿蔔糕、零食等「精緻澱粉」,才更可能讓人更胖又傷身。
吃對澱粉更重要!你知道這些「精緻澱粉」更糟嗎?所謂「精緻澱粉」是指使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成,像是白吐司、麵包(全麥麵粉製作除外)、白麵、意麵、米粉、冬粉、河粉、米苔目、湯圓、粉圓,以及各式由麥子、稻米、豆類或五榖雜糧加工過的食品。例如甜不辣也含精緻澱粉,2.5~3個小圓片就相當於一碗飯的熱量。
2021年2月發表在《英國醫學期刊》(British Medical Journal)的研究涵蓋21個國家、超過13萬人、平均歷時9年,追蹤參與者精緻澱粉(麵包、白麵條、早餐穀片、餅乾、烘焙食品、即食玉米製品等)、全穀物(燕麥、黑麥等全穀類及其製品如全麥麵粉)和白米這三種穀類的攝取量,對心血管疾病、死亡率、血脂和血壓的影響;結果顯示,一天吃超過350克精緻澱粉的人,會增加27%早逝、33%心臟病及47%中風的風險。最特別的是,研究並未發現白米和全穀類與前述風險存在顯著關連。
2021年1月1日 — 白米飯在中國人心目中的地位,是任何花俏的菜色都無法動搖的。然而,現在越來越多的年輕人開始拒絕吃白米飯,甚至說白米飯是垃圾食品。
白飯屬於精緻澱粉,是減肥大忌?糖尿病患者不吃白飯可以降血糖?在某些族群眼中,吃白米飯容易胖又不夠營養,背負著「十惡不赦」的形象,但事實真是如此嗎 ...
2021年6月3日 — 白飯屬於精緻澱粉,是減肥大忌?糖尿病患者不吃白飯可以降血糖?在某些族群眼中,吃白米飯容易胖又不夠營養,背負著「十惡不赦」的形象, ...
白飯的醣類:36.7 g(100 g) 白米算是最精緻的穀物,所以醣質也不算低。 ... 想想我們天天吃飯,就像陽光,空氣,水充斥於日常,然而米飯其實又默默地為我們 ...
每日健康/國際編譯郭家和 美國日本肥胖率差十倍 關鍵竟是吃白米飯?你的一天會花 ... 再加上稻米或米飯脂肪含量低,吃完米飯後的血糖水平相對於西方主食波動幅度小,可抑制胰島素的過量分泌。 ... 延伸閱讀:吃白飯會吃出糖尿病跟癌症? ... 營養師解密:這樣吃每天就能少肥800大卡,再也不落入復胖陷阱|每日健康Health.
我們都知道白飯是碳水化合物,醣質比較高,但是白飯真的很容易胖嗎?我們就來一一分析 ... 米的種類. 現在健康意識抬頭,越來越多人不吃白米飯了,那到底是差別在哪裡呢? ... 米飯類大家的熱量都差不多,但比較其他的營養的話,. 這樣看起來 ...
2020年6月11日 — 誤會大了! ... 中國醫藥大學附設醫院曾進行一項分組實驗,發現吃白米飯確實有助 ... 而且正常吃米飯的人,體脂肪、肝功能、膽固醇和三酸甘油脂等指數也比少吃飯 ... 增加,促使胰島素分泌將血糖快速降低,轉變成脂肪,使人更容易胖。 ... 另外,人們普遍認為糙米、五穀米的營養優於白米,事實上這些米所含 ...
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