《大肌肉！科學增肌全書》使肌肉肥大的營養攝取要點 - 運動視界

竹田大介 著；曾瀞玉、高詹燦 譯 / 台灣東販出版

 

（以下節錄自本書 p.101-p.107）

為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉？

進行肌肉訓練的人很難光從飲食中就攝取到足夠的蛋白質，營養補充品可提供必要的幫助。

有必要喝蛋白粉嗎？

在過去，「蛋白粉」給人的印象是肌肉猛男在喝的肌肉增強劑，但蛋白質補充劑並非大家所想像的那樣，它實際上是一種幫助攝取蛋白質的營養補充品。

如今不僅是積極做肌肉訓練的健身者，就連沒在做肌肉訓練的普通女性，為了美容和健康，也開始流行喝蛋白粉了＊5。

那麼，不喝蛋白質補充劑就無法增肌了嗎？事實並非如此。如果能透過飲食攝取足夠的蛋白質，就不需要再額外補充蛋白質營養品。

但是，各位為了增肌而努力健身的朋友們則必須比非健身者攝取多一倍的蛋白質才行。要僅僅從飲食中攝取如此大量的蛋白質，實屬不易。

比如按照每天攝取每㎏體重×2g蛋白質的標準，一位體重80㎏的健身者就需要攝取80㎏×2g＝160g的蛋白質。人們常常會誤以為只要吃下的肉類、魚類等食材的總重量達到160g即可，但事實並非如此。

雞里肌肉是公認的高蛋白低脂肪食品，但它的蛋白質含量每100g也只有19.0g而已＊6。因此如果想光靠吃里肌肉來攝取160g蛋白質，就需要吃下840g雞里肌肉。

就算分早、中、晚三餐來吃，每餐也得吃下280g。若是遇到沒有食慾或早餐沒有吃到，就無法攝取到足夠的蛋白質。遇到這種時候，喝蛋白質補充劑就可以防止蛋白質不足。

此外，光靠飲食攝取蛋白質也會同時攝取到脂肪。喝蛋白質補充劑則可以只補充蛋白質，防止攝取過多的脂肪。

蛋白質補充劑的種類

蛋白質補充劑有很多種類，常見的有以牛奶為原料的乳清蛋白和酪蛋白，以及以大豆為原料的大豆蛋白。

乳清蛋白吸收迅速，酪蛋白和大豆蛋白吸收較緩慢，因此可以根據服用時間來選擇種類，比如健身後喝乳清蛋白，非正餐時間或睡前喝酪蛋白和大豆蛋白。

什麼時候補充蛋白最有效

經常聽到這樣的說法：「做完肌肉訓練後是補充蛋白的黃金時間」＊7。蛋白質可以修復在肌肉訓練中受損的肌肉，因此通常都會建議在訓練結束後立即攝取蛋白質。

如果能在每次訓練後立即吃下足量蛋白質的食物再好不過，但總是有事與願違的時候。何況運動後可能也沒什麼食慾，這種時候蛋白質補充劑就派上用場了。

大多數蛋白質補充劑為粉末狀，只需在雪克杯中溶水即可，方便在運動後沒有食慾時飲用。可以迅速吸收的乳清蛋白就非常適合在訓練後飲用。

此外，睡眠時也是修復在訓練中受損肌肉的好時機，吸收較慢的酪蛋白和大豆蛋白適合睡前飲用，補充肌肉修復所需的蛋白質。在減重期間，也可以將酪蛋白或大豆蛋白當做零食，它們吸收緩慢，更容易維持飽足感。

POINT !

根據不同時機飲用不同種類的蛋白粉，效果更好

訓練前後需要攝取醣類嗎？

醣類是能量來源，在肌肉訓練之前充分攝取；在結束訓練後立即攝取，可抑制肌肉分解。

對增肌（避免肌肉減少）相當重要的醣類

蛋白質的攝取對於增肌非常重要，但醣類的作用也同樣不可忽視。

蛋白質主要作為肌肉的組成成分，醣類和脂肪則是能量來源。醣類以血液中的葡萄糖、肝臟及骨骼肌中的肝醣（葡萄糖結合後的狀態）等形式儲藏在體內。在靜止或低強度運動時，人體通常會消耗更高比例的脂肪，並隨著運動強度增強，提高消耗的醣類比例。

在肌肉訓練等高強度運動中，醣類就會成為主要的能量來源，因此開始訓練前，需要藉由飲食等方式攝取足夠的醣類。若醣類不足，身體就有可能分解肌肉以供應能量。

想要增肌，就必須達到正的淨蛋白質平衡（肌肉蛋白質合成量－肌肉蛋白質分解量）。因此為了不讓蛋白質被分解，醣類的攝取非常重要。

肌肉訓練後的醣類攝取

肌肉訓練會消耗儲存在骨骼肌中的肌肝醣作為能量，於肌肉訓練結束後攝取醣類，可以補充肌肝醣，改善淨蛋白質平衡，以抑制肌肉分解＊8。肌肉訓練結束後，請盡快吃正餐或輕食，又或是以補充劑等方式迅速補充醣類。