多吃菜、多喝水還是便祕？營養師天天喝這杯「順暢排便」 8招顧腸道技巧學起來

現代人常有便祕的困擾，但不是多吃菜、多喝水就好。營養師高敏敏指出，腸道是人體最大的免疫器官，沒有顧好腸道，還會降低換季免疫力、保護力，公開8招排便順暢。

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  4大便祕警訊

高敏敏指出，腸道長時間有代謝廢物滯留，會讓壞菌大量孳生，導致面有菜色的窘境，必須用聰明的方法，鞏固重要的消化道健康。

  ❶天冷活動量減少

很多人不知道，當身體減少活動機會，腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢，進而導致便祕，日常增加「微運動」，像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行，都可以幫助消化道跟著動起來，建議多運動、多活動。

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  ❷排汗量減少、喝水量降

天氣變冷會降低想喝水的慾望及口渴的感覺，當糞便中含水量降低，就可能導致不規則的排便，建議多喝水，一天至少2000c.c.。

  ❸暖爐、電暖氣，加速體液散失

暖氣雖然舒服，但要注意使用時間並保持空氣流通，變得乾燥的環境下，容易加速體液散失、體內水分不足，導致排便更加困難，也可能造成心血管及呼吸系統疾病，建議降低使用暖爐時間。

  ❹天冷易增加食慾、吃重口味外食

天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物，許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福，但偏向精緻化、低纖維且油糖含量高的食物，極容易導致便祕，建議調整飲食、勿亂吃。

  4大排便順暢食物

高敏敏提醒，想要排便順暢，不是多吃菜就好，公開4大順暢食物：

  ❶好菌食物

想要有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，好菌就像是體內士兵，可以抑制壞菌、調節消化道機能，排便順暢身體防護力自然也會增加。

建議將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品，並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗，可以直達腸道的菌株，像是常見的A菌、B菌，天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環，還能補充每日所需的乳品營養。

  ❷好油脂

身體需要好的油脂，油可以幫助潤滑腸道，讓糞便更滑順，例如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等，都是很棒的選擇。

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  ❸天然纖維

膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹，是優秀的糞便推手，建議一天最少要攝取3份蔬菜及2份水果，並搭配全穀、雜糧類食物，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。

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  ❹白開水

秋冬經常忘記補水，如果沒有喝水，便便就容易下不來，建議一天至少喝2000~2500c.c.的白開水，多喝水幫助腸道順暢外，也能增加代謝，最好小口小口喝，身體更好吸收。

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◎ 本文出自／高敏敏營養師 ◎ 圖片來源／高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

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