你吃東西很快嗎?小心惹病上身!一餐吃多久比較健康?營養師7技巧邊吃邊瘦
營養師小心減重瘦身胃食道逆流細嚼慢嚥技巧瘦體素炒飯微胖湯匙劉怡里餐盤瘦不下來吃東西太快食慾太好血糖不穩食物分盤狼吞虎嚥 文章 參考資訊
你吃飯很快嗎?吃太快不只會造成肥胖問題,也容易讓身體短時間內分泌大量胰島素,造成血糖不穩定,也會誘發胃部疾病,造成胃食道逆流。營養師表示,其實放慢吃飯速度,除了能好好享受美食之外,也能達到「享瘦」的效果!
看更多:一個人吃飯容易變肥胖!BBC公布5種有效對抗肥胖小技巧 多吃4種「飽足感食物」助減重
微胖者10個有9個都是「吃飯過快」
營養師劉怡里指出,在門診諮詢經驗中,通常微胖的病人,問了早年的飲食史,10個裡面有9個都有「吃飯速度過快」的問題,有些可能是每次吃飯,媽媽就給一大碗公,什麼食物都裝在裡面,用扒飯的方式快速吃完;有的是因為家裡人口眾多,造成心理壓力競爭性用餐;還有一些是後天養成的習慣,例如上班族吃飯兼開會,速度快到不知道自己到底吃了什麼。
劉怡里分析,在吃東西的時候,大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後,會分泌瘦體素來抑制食慾,避免吃過量,但是瘦體素是需要進食約20分鐘後才會分泌,所以吃得愈快,來不及分泌,就會產生胃很撐但食慾沒有下降,自然會吃過量,而熱量當然就增加。
看更多:糖尿病名醫成功甩肉20公斤不復胖,還逆轉糖尿病前期!祕訣在「一份醣」心法
不要用湯匙吃飯!7件事養成「慢慢吃」
劉怡里建議,吃東西要放慢腳步,一餐進食時間大約抓20~30分鐘,細細咀嚼,這樣瘦體素才會帶你瘦下去。想避免「狼吞虎嚥」,她認為可以從以下幾個小地方開始做起:
1.從時間較充裕的晚餐開始訓練「慢慢吃」這件事,細細咀嚼,每口嚼15~20次左右。
2.用餐前了解自己要吃什麼,將食物分類、分盤吃,可以放慢速度。
3.餐前喝一杯水加一碗蔬菜,避免自己在過餓的情況下進食。
4.可以選擇纖維高的食物,因為不好馬上吞嚥,需要咀嚼,例如:蔬菜梗、堅果、薏仁等。
5.不使用湯匙吃飯,這容易大口吞食,也不建議點混合式的餐點,例如:炒飯、燴飯等,很容易增加吃飯的速度,相對這些食物也比較油膩。
6.有時候食慾太好也會吃太快,飽足感可以從心理與生理來控制,所以可以使用較小較暗色的餐盤,因為小餐盤容易裝滿,看起來豐盛,暗色餐盤例如灰色、暗綠色等,可以降低瞬間的食慾,都有助於減重。
7.每餐「定量」,不要一餐大餐一餐小餐,因為小餐後面,接著就是餓到受不了,開始大吃特吃,很容易進入吃太快吃太多的發胖循環。
看更多:三餐吃飽喝足也能瘦!營養師狂瘦41公斤、體脂少20% 公開減肥不便祕訣竅
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/營養師劉怡里
→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】 →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
雪衣 推薦護理pfmhiv意外險
吐司抹醬選擇有水果的比較營養?營養師:別以為果醬好棒棒,你只是在吃糖
photos放大顯示因為便利的緣故,許多小家庭會買吐司做為早餐,吃時只要塗個醬就可食用;在美而美類型的早餐店,也常有奶油/...
果糖容易胖,喝飲料選「純天然蔗糖」比較健康?營養師告訴你真相是...
photos放大顯示我們的飲食中完全離不開糖,早餐的奶茶有加糖,中餐吃自助餐夾了個番茄炒蛋,裡面有炒進了砂糖,下午想喝杯珍...
「秋葵水」是降血糖的聖水?小心吃錯更失控!營養師解惑5大糖尿病偏方
衛教室的一隅,李先生坐在衛教桌前,頭低低地不發一語,扭著手指等待即將的漫漫說教。他皺了皺眉頭後,抬起頭心不甘情不願地...
便祕時不能喝紅茶!營養師:便便卡住時,千萬別碰這「7種食物」
photos放大顯示光吃高纖食物不能使排便順暢,還要加入碳水化合物攝取,吸取水分並軟化糞便,最重要的還有保持水分充足。如果...