「這樣坐」太傷腰椎!脊椎達人曝坐姿不對,看再多也醫師也沒用
坐姿椎間盤突出關節脊椎醫師腰椎骨盆太傷達人緊繃骨盆前傾呼吸悶悶 文章 參考資訊
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雙腳擺放的姿勢對骨盆影響很大,只要腳離地的坐姿都是不對的,在不良坐姿中,「坐姿抬腿」尤其是「腰椎殺手」,千萬不可以出現這種姿勢。
坐姿抬腿會導致骨盆後傾
所謂坐姿抬腿,就是坐著時把腿伸直伸長,比如放在茶几上、橫放沙發上,或者半躺半靠在床頭看電視。因為坐著的時候把腳伸長,會造成我們的「腿後側肌群」緊張,牽拉到坐骨使骨盆後傾,導致腰椎後凸,衍生很多症狀。
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坐著時抬腿很舒服,但這是典型的「爽到筋,艱苦著骨頭」,你以為這個姿勢沒問題,但就在你不知不覺中,累積了傷害、創造了症狀,問題會在日後陸續出現。
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示意圖/TVBS
從坐骨往下延伸到膝蓋後側脛骨的肌肉就是大腿後側肌群,也就是「膕旁肌」。當坐著時倘若膝蓋彎曲、腳掌著地,這條肌肉會呈現短而鬆弛的狀態,但坐著時將膝蓋伸直,這條肌肉就被拉扯而緊繃。
當我們端正坐在椅子上時,是必須用坐骨坐的,也就是「坐姿中心姿勢」,讓脊椎呈現微微的一個小弧度,這就是骨盆平衡的位置。當骨盆往前時叫「前傾」,往後則叫「後傾」,而坐著時如果把腳向前伸直,骨盆就會失去平衡,導致骨盆後傾。
這是因為坐骨不但是我們坐著時的底座,也是腿後側肌群的起點。當我們坐正且膝蓋彎曲時,能夠保持骨盆的平衡,坐骨不會改變形狀,脊椎能呈現自然曲線,腿後肌群也處於短而放鬆的狀態,並不會影響骨盆的平衡。
但當我們抬腿伸直,腿後側肌群就會被拉緊,導致坐骨被往前拉、骨盆會往後傾斜,脊椎就呈C字型,此時全身腰椎後凸,重量壓迫在腰椎四、五節上面,就算可以靠在椅背上,因為脊椎仍然是C字型,全身四、五十公斤的重量依舊壓在腰椎四、五節,擠壓著椎間盤的軟骨。
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腿後側肌群的功能
大腿後側肌群,也就是「膕旁肌」,位於大腿後側,是交叉在膝關節附近的肌群,主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作。
除非你是練軟骨功的特技人員,否則以目前上班族的狀態,腿後肌群都是短而緊縮的,因此坐姿抬腿勢必會讓骨盆往後倒,腰椎承受很大的壓力,接著包括椎間盤變扁變薄、椎間盤突出,甚至椎管狹窄、脊椎韌帶纖維化等問題都會出現。
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坐姿不對,一切都白費
坐姿與站姿相比,站姿較單純,我們只要想像量身高,「頂天立地」就可以了。坐姿則複雜多了,太多細節要留意,也因此,坐姿不對,一切都白費,看再多的醫師、用再多的醫療資源,都救不回脊椎,不可不慎。
坐著時,我們是靠背肌來調控讓身體向上延伸的量身高姿勢,可是因為骨盆被周圍的肌肉往後牽拉,所以背肌容易累,讓人覺得身體要放鬆下來才舒服,但這樣做就會壓到頸椎,背部椎間盤會出問題,筋膜也會失去張力。
而且放鬆背肌,骨盆就會撐不住,造成腰椎後凸,這時如果深呼吸,就會覺得呼吸悶悶的;有人則是背肌繃得太緊,以致背肌內凹、胸肌凸出,這時候深呼吸,也是悶悶的。
另外,坐著時髖關節只要一打開往外拉,叫外展,就容易骨盆後傾,愈坐身體會愈往下滑,成為很不良的坐姿。
為了不讓上半身鬆垮下來,我們需要背肌提供一個往上的力量支撐脊椎(但不能用力過度),下半身則需要一個往內合攏的力量維持雙腿與髖同寬。但欠缺運動的人,常常背肌與臀肌都無力,整體的筋膜形態就是一個鬆垮、失衡的狀態,如果你發現自己無法維持坐姿中心姿勢,就是身體在告訴你,該運動鍛練肌力了。
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◎ 圖片來源/時報出版‧達志影像/shutterstock提供
◎ 本文摘自/《好姿勢,救自脊》鄭雲龍著
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