9成國人蔬果吃不夠！吃蔬食助排便、顧心又防癌 照4撇步吃營養再加分"

近年蔬食風潮興起，國內外不乏的政治家、演藝人員、運動員等相繼加入蔬食行列，根據國民營養調查報告顯示，9成以上的國人膳食纖維攝取不足，代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！營養師傳授健康蔬食4撇步，為營養加分。

  吃蔬食好處多 腸胃、心血管、免疫全都顧

吃蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅幫助排便的順暢性、維持腸胃道健康，聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，因飽和脂肪大多存在豬、牛、羊身上，所以相較肉食，一餐蔬食甚至有助於穩定血糖及膽固醇代謝，降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，強健免疫及內分泌系統。

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示意圖／TVBS

  彩虹植化素 不同顏色好處多更多

除了多吃蔬果，更要補足關鍵營養素「植化素」！大家對這個名詞可能覺得陌生，但應該都聽過番茄有很豐富的「茄紅素」；紫色食物富含「花青素」；「葉黃素」有助眼睛保健等，其實它們都是屬於植化素的一員。

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聯安診所營養師王貞云表示，植物性食物中富含的植化素，是人體本身無法製造的，須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等皆有不同型態的植化素，進而形成自己特殊的顏色或氣味，就如同植物本身的免疫防護機制。

 

近年許多研究發現食物中的「植化素」對人體健康很重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果，且植化素有著良好的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等也具有良好的預防保健效果。

 

 

王貞云提醒，每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種，因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵，只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，就能多方攝取到各種植化素。

  健康蔬食4撇步為營養加分

蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取，王貞云分享以下4大飲食撇步，幫助蔬食者吃得健康又均衡。 撇步1：選擇多元、多樣化食物

在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。

  撇步2：蛋白質份數要足夠

蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢？把「自己的體重÷7」即為一天所需份數，例如：目前體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

  撇步3：別忘了健康夥伴：好油脂與堅果

有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思，但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；為求方便外食者建議可選擇每天食用一湯匙份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。

  撇步4：同時補充水份，排便更順暢

吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢。

 

 

示意圖／TVBS

 

◎ 圖片來源／聯安診所‧達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源／聯安診所

 

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