跑步對膝蓋有1大好處!跑步會造成退化性關節炎?醫:1種情況才會
關節炎退化性關節炎膝蓋跑步馬拉松情況肌力訓練暖身磨損膝蓋軟骨舒緩伸展動態伸展軟骨新陳代謝專業跑者關節活動傷膝蓋陳渝仁 文章 參考資訊
跑步是一項相對簡單且可以單人從事的運動,此外又可提升心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到?事實上,跑步對膝蓋造成的壓力,其實是幫助軟骨代謝。
跑步會造成軟骨磨損嗎?
新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,2021年發表在《運動醫學期刊》的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨,確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白的濃度上升,和退化性關節炎有關,研究發現,跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力,將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力,其實是幫助軟骨代謝。因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。
看更多:膝蓋退化可以吃維骨力?骨科醫推「1招有效」膝蓋多用幾年!退化性關節炎完整解惑
跑步會造成退化性膝關節炎嗎?
另外,很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,但陳渝仁指出,一個收納超過2000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
然而另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。陳渝仁說,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護效果,然而若是目標在4小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。
看更多:哈孝遠40歲就得退化性關節炎!每天抬腿50下穩定關節 1飲食延緩退化
怎麼跑步才不會傷膝蓋?運動前做「動態伸展」
陳渝仁表示,要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身和舒緩。陳渝仁建議,暖身運動以動態伸展為主,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。以下是可以參考的動態伸展運動:
運動後舒緩伸展這樣做!
陳渝仁提醒,運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:
看更多:對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活
◎ 圖片來源/陳渝仁醫師‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/陳渝仁醫師
→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】 →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
跑步重訓ptt馬拉松重訓菜單股四頭肌訓練動作動態熱身 好處重訓一小時消耗熱量ptt柔軟度訓練ptt健身教練證照費用在家超慢跑室內跑步場地跑步 室內訓練 [no_relate_sql.name;block=a]
產後3月偷吃!前女議員旅館激情4小時告白男助理:我們溜出去睡覺-壹蘋新聞網
判決書指出,黃郁芬在婚姻及懷孕期間,擔任台北市議會第13屆市議員,被告則擔任黃郁芬的選舉專員,所以被告謝男對黃郁芬家庭...
馬斯克旗下公司完成人腦植入晶片手術有助神經系統疾病患者恢復溝通能力
發佈日期:2024-01-3018:17國際粵已複製連結美國富商馬斯克表示,旗下的神經科技公司完成首宗在人腦植入晶片手術,接受手術的...
類風濕關節炎|中大研究:患者日服5毫克以上類固醇或增患心血管疾病風險-晴報
類風濕關節炎患者或需依靠服用皮質類固醇紓緩病情。惟香港中文大學一項研究發現,若患者每日持續服用一定劑量的皮質類固醇,...
深蹲膝蓋痛,3招看動作錯了嗎?健身教練:這樣「起立坐下」更簡單練下半身
下半身的訓練能幫助健康、幫助減重,提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」,建議標準動作如下: 【下半身】雙腳站開...