年假耍廢，收假返工變「肉鬆」？醫教上下各3招不只練肌力還能消除痠痛

今年9天超長年假，遇到新冠Omicron疫情升溫，許多人除了迎新年以外，幾乎整天宅在家。結果漫長的廢柴假期，才剛上班就全身變「肉鬆」，耍廢猛滑手機、看平板電腦、追劇，頭頸部和腰部超痠痛。物理治療師教做3個上半身和3個下半身訓練，每日做3次，快速恢復體能，還能緩解痠痛。

  1週沒運動，肌肉量就會減少

根據刊登在營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出，只要1週沒進行訓練，肌肉量就可能會減少、肌力打回原形。不過只要在3週內趕快重拾運動，肌力和肌肉都有機會再補回來。臺中慈濟醫院物理治療師陳昱廷表示，因為防疫的關係，許多人外出有疑慮，所以在春節期間，很多人都乾脆宅在家。

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  休太久+狂滑手機 肌筋膜緊繃又無力

難得的長假，很多人每天吃到飽、睡到飽，狂滑手機、追劇，以為每天這麼長的休息時間，休完假肯定更有精神，沒想到卻發現全身更緊繃、更痠痛。陳昱廷表示，其實滑手機和長時間盯著電視、電腦追劇時，因為維持相同姿勢太久，反而容易讓肌肉緊張、筋膜緊繃又變得無力，加上耍廢少動，肌肉也流失、肌力減退，休假反而讓身體機能變得更差。

  3招上半身伸展解痠痛

針對自覺有因為滑手機、追劇，感覺肩頸緊繃、胸悶的人，陳昱廷建議可以做3招上半身的伸展運動。包括伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感，伸展頸椎與胸椎可釋放周邊肌群壓力，利用縮下巴動作，則可拒絕「烏龜脖」上身。

  頸椎伸展：

雙手十指交扣環抱在頭部後方，頭部放鬆下巴往後縮，維持10秒。

  胸椎伸展：

雙手十指交扣環抱脖子後方，手肘夾緊保護頸椎。用靠背椅，以背部肩胛骨中間當支撐點，身體微微後仰，感覺背部緊緊拉伸感，維持10秒。

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  胸大肌伸展：

雙手垂至臀部後方，十指交扣下壓，頭、胸自然挺出，縮下巴、夾緊臀部、縮小腹，維持胸肌伸展姿勢10秒。

  下半身訓練快速恢復肌力

針對假期狂追劇或玩電動，窩在沙發一坐就好幾個鐘頭的人。陳昱廷提醒，坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長，肌肉力量會隨久坐時間逐漸減弱，間接失去身體穩定性，並進而衍伸出下背疼痛，只要簡單的3個下半身肌力訓練，就能維持肌力。

  臀大肌訓練：

雙手置椅子後背，身體軀幹直立前傾、右腳後伸，腳停留5秒放下換腳操做。

  臀中肌訓練：

雙手置椅子後背，上半身直立，右腳膝蓋伸直往右側拉開，停留5秒放下換腳操做。

  下背肌群訓練：

平躺、雙手擺身體兩側，腳掌平貼在床面，膝蓋彎曲呈90度角，臀部適當抬離床面，軀幹維持一直線，維持5秒放下。

伸展運動與肌力訓練每項做10次、反覆做3組，可分早中晚做。陳昱廷表示，設計這套「333運動」方便大家輕鬆操做，不僅有助緩解痠痛，還能增強肌力。如果覺得強度太高也可以做1天休1天，但務必持續操做。

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◎ 圖片來源／大林慈濟醫院提供 ◎ 資料來源／大林慈濟醫院

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