營養師激推4種長輩必吃堅果！補充鈣質、蛋白質等多種營養"

台灣邁入高齡化社會，預防代謝性慢性病成為健康生活重點。根據國民健康署統計，長者常見的慢性病除了高血壓、糖尿病與心臟病外，還有骨質疏鬆症等。營養師廖欣儀表示，長輩若是不小心跌倒骨折，很容易讓自身的健康狀況急速下降，呼籲長者在老化到來前，好好規劃自己的健康藍圖，利用健康飲食、規律運動及作息，打造美好退休人生。

廖欣儀指出，針對健康長者的飲食建議，除了均衡飲食、足夠蔬果與清淡飲食外，為了預防肌少症，攝取足夠蛋白質是第一要素，且為了防止骨質疏鬆症，應從飲食中攝取足夠鈣質來保持骨本，可利用每天日曬15分鐘增加體內維生素D含量，幫助人體吸收鈣質。

另外，每日攝取好油，如Omega-3脂肪酸，以及抗氧化營養素如維生素E、硒等，除了能抗發炎之外，對維護骨質健康也有幫助。廖欣儀補充，除了補充相關營養外，日常生活中也可適當加入堅果，除增添風味，高營養價值的堅果也能將營養濃度瞬間提高，但也提醒應把握「原味、適量」原則，才能吃得健康無負擔。

  銀髮族適合吃的4種堅果 1.杏仁

杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E在堅果中是數一數二高，且杏仁富含不飽和脂肪酸，除營養價值高外，口感爽脆且香氣足，很適合添加在料理中增添風味，如在早餐中將杏仁磨碎加在燕麥牛奶中，除了更加美味，也能補充所需鈣質與蛋白質。

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  2.巴西豆

依據衛生福利部公布的每日飲食指南建議，成人每天攝取55微克硒即可，而巴西豆的硒非常高，只需要約13克就能達到建議攝取量，建議一天3至5顆巴西豆即可提供足夠量的硒，且巴西豆的鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也很豐富，高濃度的營養價值很適合胃口比較小的長者補充營養。

  3.榛果

維生素E在抗氧化的作用中扮演重要角色，而榛果的維生素E含量在堅果中較高，除此之外，鈣質含量也很豐富，因此很適合長者補充營養。榛果除了可以磨成粉加在麵包或餅乾，也可以做成香醇的榛果奶，提供多元的營養素與風味。

  4.南瓜籽

南瓜籽中的鎂、鋅、鐵及葉酸量十分豐富，營養成分好，除了營養佳，南瓜籽質地不會太硬，對於牙口不好的長者來說較好咀嚼，可與其他堅果或果乾一起加入養生雜糧饅頭，或是與蔬果打成精力湯也很對味。

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廖欣儀也提醒，由於堅果鉀與磷含量較高，如為腎病患者請注意份量攝取。需要控制體重者也切勿吃太多，因堅果營養價值雖高但仍為油脂類食物，食用過多將造成熱量過剩，建議適量攝取，避免熱量過高反而影響健康，且應選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／廖欣儀營養師

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