葡萄、櫻桃鐵質不高！營養師揭真正「大補鐵」食物 缺鐵會有什麼症狀？

不少女性常見有缺鐵問題，有些女性朋友在生理期時，還會吃補鐵食物，像是櫻桃、葡萄乾、紅棗等；不過營養師指出，其實櫻桃、葡萄鐵質並不高，反而是深綠色蔬菜、未精製穀類等含鐵量比較豐富。

  疲倦、暈眩、掉髮、心跳加快……小心你缺鐵

營養師陳怡婷說明，鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣，帶著氧氣隨著血液到全身，提供給細胞利用的重要物質，鐵質也參與神經傳遞物質合成及免疫系統。若體內缺乏鐵質，可能引起身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快等，嚴重甚至會導致免疫功能下降。

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另外，有些吃素的人，會透過像是櫻桃、葡萄乾、紅棗等食物來補鐵，對此，陳怡婷表示，櫻桃、葡萄的鐵質其實並不高，反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類的鐵質比水果類豐富。

  蔬果含鐵量比一比！誰是大補鐵王？

陳怡婷也列出以下幾種蔬果，每100g的含鐵量比較：

1.紅莧菜 8.5mg/100g

2.紅豆 7.1mg/100g

3.黑豆 6.2mg/100g

4.紅鳳菜 6.0mg/100g

5.小麥胚芽 6.0mg/100g

6.無花果 4.5mg/100g

7.黑棗 2.4mg/100g

8.紅棗 1.7mg/100g

9.葡萄乾 1.5mg/100g

10.櫻桃 0.2mg/100g

11.葡萄 0.2mg/100g

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  鐵質有動物鐵、植物鐵，可從哪些食物獲得？

而根據國健署國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量為成人男性10mg，成人女性為15mg。想補鐵，陳怡婷分享3個小技巧：

❶動物性食物（血基質鐵）：可從豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等攝取。

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❷植物性食物（非血基質鐵）：如紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。不過，陳怡婷說，非血基質鐵吸收率較低，可搭配維生素C輔助提升吸收率。

❸要搭配維生素C幫助鐵質吸收，可攝取富含維生素C的水果，例如芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。要提醒的是，減少隨餐飲用茶飲及咖啡，因其含有單寧酸會降低鐵質吸收。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／陳怡婷營養師

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