補充葉酸可降低心腦疾病風險！保護心血管蔬果怎麼吃？跟著營養師2張表就對了"

葉酸是一種水溶性維生素，是生成核酸相當重要的維生素，通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸。但研究發現，中老年人加强對葉酸的補充，可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。營養師列出2張蔬果葉酸含量表，照著吃，就能補足葉酸，保護心血管。

  葉酸與心血管的關係

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧指出，葉酸最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用；在製造紅血球功能中，也和維生素B12相輔相成。

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葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程的輔助因子，若體內長期缺乏葉酸、維生素B12，同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間，導致高同半胱胺酸血症，對血管會造成極大傷害，進而提高心血管疾病的發生機率，使得腦中風與心肌梗塞之風險增加。而且也會提高罹患失智症的風險。

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同半胱胺酸(homocysteine)是一種身體的代謝產物，是一種氧化劑，在血液中會侵犯動脈內皮細胞，血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症，能引起血管內皮細胞損傷，刺激平滑肌增生，促進血小板和其他凝血因數黏附性新增，最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞，因而引發心血管與腦血管疾病的發生。

因此，葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素，李貞慧提醒民眾注意葉酸攝取量，並不是擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用，而是加强葉酸的攝取可降低心血管與腦血管疾病的風險。

  保護心血管 善選天然蔬果攝取補足葉酸

成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg)，富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示，民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類，其次為水果類，而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。

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為提供民眾具體的膳食葉酸攝取，李貞慧將各種蔬菜及水果依國內外葉酸含量歸納整理出2張表，並列出攝取頻率及攝取量，建議民眾每日選擇不同葉酸含量的蔬菜類5分、水果類2分，尤其是葉酸含量高的蔬果。

大致而言，蔬菜類每分可食生重100公克，煮熟後約為標準碗半碗至八分滿碗（約葉菜類半碗、菇類六至七分滿碗、花椰菜八分滿碗）。依葉酸含量由多至少，依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類；水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。

◎ 圖片來源／台北市立聯合醫院‧達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源／台北市立聯合醫院

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