康普茶、優格...「發酵飲食」有助避免新冠重症！哈佛醫學院前研究員告訴你：發酵飲食厲害在哪

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隨著新冠病毒疫情在台灣急速延燒，每個人都想知道除了打疫苗，戴口罩、注意個人清潔和保持社交距離外，還有什麼方式能有效保護自己和家人的健康，就算染疫、頂多是輕症，也不會演變成長新冠（long COVID，亦即染疫的長期後遺症）？

最近幾項重要研究顯示，植物性飲食可能是避免染疫後轉成中重症的關鍵因素之一。例如2021年 5月發表於知名醫學期刊《英國醫學期刊營養、預防與健康》（BMJ Nutrition, Prevention & Health）的一篇論文，就是針對飲食內容與染疫後病情嚴重程度進行關聯性調查。該研究的參與者主要為法國、德國、意大利、西班牙、英國和美國共 2,884 名醫護人員，研究發現以植物性飲食為主 (plant-based diet) 的參與者，相較於以肉類蛋白質為主者，前者染疫後轉中重症的機率遠比後者低七成以上。同年11月發表在科學期刊《腸道》（Gut）的另一項大型研究，則是由美國哈佛醫學院為主的研究團隊，針對近60萬名一般民眾的飲食品質和染疫風險和病情嚴重程度進行追蹤性研究，結論也相當類似：攝取更多健康植物性飲食（蔬菜、水果、全穀、豆類等）的研究參與者，染疫風險和嚴重度都明顯更低。另一方面，已被證實具有抗發炎效果的發酵飲食，也被發現或可降低染疫後的死亡風險。

為什麼植物性飲食和健康的發酵飲食，能有效防疫和避免重症？原來蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果等植物性食物，通常富含「植物纖維」和「植化素」 ，這些成分經腸道菌叢的分解和代謝後，對身體的免疫系統影響甚鉅。

以植物纖維為例，屬於複雜碳水化合物的植物纖維雖然無法被人體消化脢直接分解利用，卻對維護腸道菌的健康至關重要：能讓我們腸道內的益菌長得頭好壯壯。例如結腸益菌會透過發酵作用分解植物纖維，並在發酵過程中產生具調節免疫作用的代謝物質，降低身體的發炎現象並修復受損細胞。

此外，讓許多蔬菜和水果出現美麗色彩的多酚 (polyphenols) 就是最常見的植化素，具有天然的抗氧化功能，能降低體內的發炎現象。近年的研究更發現多酚化合物的分子結構經過腸道酵素或腸道菌叢水解會產生改變，改變後的結構讓多酚代謝物得以進入血液、細胞組織，甚至大腦，發揮特有的生物活性 (bioactivity)，產生保護作用。而綠茶中富含的兒茶素在早期動物實驗已被證實具抗流感病毒和抗癌效果，去年發表在《細胞與生物科學》（Cell & Bioscience）研究更發現兒茶素能抑制多種新冠變種病毒。

另一方面，攝取健康安全的發酵食也可能有助於避免染疫後的病情惡化。從歐美紅到台灣的發酵飲康普茶，據稱最早開始在歐洲流行的原因，就是因為能抑制西班牙流感病毒。2020年歐洲研究團隊曾在疫情爆發初期，檢視歐洲各國染疫死亡率和國民發酵食的攝取量，發現平均攝取發酵蔬菜量較高的國家，染疫死亡人數較少。的確，近年來醫學界開始注意到發酵食對維護健康腸道生態系的影響，因為許多證據都證實腸道菌叢會調節身體的免疫功能。例如美國史丹佛醫學院的研究團隊2021年發表在科學期刊《細胞》（Cell）的一項臨床研究成果，就發現人類受試者在攝取發酵飲食（如優格、泡菜、康普茶）十週後，除了腸道菌叢的多樣性增加外，血液中的19種發炎蛋白質也明顯降低。

我們不妨把發酵飲食想成是體外微生物幫助體內腸道菌進行發酵代謝的成果，讓原本不易被人體直接消化的食物成分，被分解成較易被被吸收的營養（例如乳酸菌透過發酵作用產生優格，就能將牛奶中的乳糖和部分蛋白轉成較易被人體吸收的單糖和氨基酸）。此外發酵飲食也富含能修復受損腸道，及降低體內發炎現象的短鏈有機脂肪酸（short chain fatty acid，俗稱SCFC）。換言之，攝取健康的發酵飲食，就能直接攝取有益腸道健康的營養成分。不過許多市售發酵食會添加過量的糖或鹽分、甚至不利健康的人工防腐劑。因此挑選發酵食品時，請盡可能避開高糖或高鈉的產品，並且留意食品中的防腐物質是否為有害健康的化學成分。

想透過飲食避免染疫重症或長新冠？ 就請多吃能保護腸道菌叢與身體的蔬果和發酵食吧。

參考資料：(1)Kim H, Rebholz CM, Hegde S, LaFiura C, Raghavan M, Lloyd JF. et al. Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries. BMJ Nutr Prev Health. 2021; 4:257–266. (2)Merino J, Joshi AD, Nguyen LH, Leeming ER, Mazidi M, Drew DA, et al. Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study. Gut. 2021; 70: 2096–104.(3)Liu, J, Bodnar, BH, Meng, F. et al. Epigallocatechin gallate from green tea effectively blocks infection of SARS-CoV-2 and new variants by inhibiting spike binding to ACE2 receptor. Cell & Bioscience. 2021; 11:168.(4)Cabbage and fermented vegetables: From death rate heterogeneity in countries to candidates for mitigation strategies of severe COVID-19. Allergy. 2021; 76 (3):735-750.(5)Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021; 184(16):4137-4153.e14.

責任編輯：陳宛欣