南北粽子比一比！水煮較少油？營養師教你避開這些隱藏熱量地雷

南部粽和北部粽各有擁護者，兩者之間除了口感不同以外，在烹調跟營養內容差在哪裡？營養師表示，北部粽大多炒過，油脂較高，南部粽雖經過水煮較少油，但加上花生粉和淋醬後，熱量一樣爆表！而包紅豆餡的鹼粽和素食菜粽，熱量比大顆的葷粽還驚人。各類粽子裡面，小米粽反而是相對健康的粽子選擇；國健署則建議，可以摻入山藥、蓮子、紫米、紅藜麥等健康食材包粽，減輕身體負擔。

  北部粽高油 1顆＝2碗白飯

營養師李其昀在臉書表示，大部分的北部粽，不僅餡料都經過大火炒過，糯米本身也會拌入油蔥增加風味，做法跟油飯有點類似，一顆粽子的熱量就大約2碗白飯，再加上近年內餡精緻度不斷提高，像是鮑魚干貝等高級食材，膽固醇也是另一個需要留意的誤區。

  南部粽加沾醬花生粉超雷

至於南部粽，最多人詬病的就是口感黏膩，因為透過水煮方式，雖然一部分的油脂在經過滾水烹煮的時候已經流失，但很多南部粽都會沾醬或是使用醬汁提味，甚至撒上大量花生粉，反而把在烹煮時拿掉的熱量又補回來，同時也容易產生高鈉問題。

  素粽沒肥肉 提香的熱量卻爆表

而素食者吃的菜粽也不見得健康。李其昀表示，因為少了動物性油脂的香氣，會透過更多的油和香料爆香，菜粽更是容易添加過多花生和花生粉來提味，所以雖然沒有肥肉，但卻因為花生而熱量爆表，如果再淋上醬油或是醬汁，整體熱量更是容易超過葷食的粽子。

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  客家粿粽小小一顆 小心過量

客家粿粽使用的是糯米漿搭配炒過的餡料，因為體積小所以常常讓人一顆接著一顆，但僅僅一小顆的熱量卻已經超過一碗飯的程度，在選用上也要留意不過量。

  鹼粽包甜餡料 熱量也驚人

鹼粽本身雖然熱量不高，但市面上很多會包紅豆餡，再搭配蜂蜜或是砂糖，讓整體熱量比大顆的粽子還驚人！

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  小米粽較不刺激腸道

傳統原住民美食小米粽又稱為阿粨（a-bai），過去族人只在小米收成後的豐年祭活動，才會製作阿粨食用。小米不含麩質，較不會刺激腸道，阿粨混和小米和圓糯米兩種主食材，搭配豬肉丁、蘿蔔乾、香菇等配料，且使用假酸漿葉取代粽葉，高纖維的假酸漿葉對於腸胃道的負擔也大幅降低，相較於其他種類的粽子，阿粨對於身體的負擔相對少，不過一顆小米粽熱量也有255大卡，還是不能多吃。

  全榖及未精製雜糧的3款健康粽

國民健康署吳昭軍署長表示，日常生活中常見的紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等全榖及未精製雜糧，都具有預防和改善慢性疾病、維持健康體位、調整腸胃機能等功效。另外，從中醫的角度來看，山藥、蓮子、薏仁、蓮藕，可以健脾養胃、清心消暑、還能強化免疫系統，適合夏天食用；而紫米、紅藜麥五穀米富含植化素，可清除自由基，降低發炎反應。

國健署也設計3款健康粽，供民眾參考：

1.雞肉五穀粽（南部粽）：以雞肉代替高脂五花肉，加入夏季健脾養胃的白山藥、蓮子，好消化又可以提升保護力。

2.紫米紅薏仁粽（北部粽）：以北部在地綠竹筍搭配紫米、紅薏仁等，鐵質、維生素B群含量豐富，可以保健神經系統、增強抵抗力。

3.米豆藜麥素粽：運用植物性蛋白價值高的豆皮、毛豆仁，搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉，有抗氧化的功效。

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  糯米難消化 睡前4小時別吃粽

李其昀營養師也建議，除了留意烹調方式之外，食用粽子的時間也要盡量避免在睡前四小時吃，因為糯米含支鏈澱粉，黏性高、不易消化，每天建議食用一顆，小粽子最多兩顆就好。如果不小心吃太多，很多人容易有胃酸逆流、打嗝、脹氣、噁心、嘔吐等問題發生。國民健康署提醒，吃粽子要細嚼慢嚥，搭配吃粽3妙招：「分享不過量」、「搭配蔬果才均衡」、「少醬料少負擔」，才能健康過端午。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自零距離營養師 David 李其昀 ◎ 資料來源／李其昀營養師．國民健康署

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