食譜／千張皇帝粽－低卡高纖高蛋白健康粽 三高、老少安心吃"

傳統粽子一顆熱量近5、600大卡，花蓮慈濟醫院營養科團隊利用千張、糙米設計的「千張皇帝粽」，高纖、低油、熱量僅213大卡，且富含植物性蛋白質，對糖尿病、高血壓、高血脂患者負擔較小，老少咸宜。

  材料（6人份，共6顆）

粽子：千張3片、糙米180g、粽葉12片、棉線適量。 拌飯料：薑6g、金針菇130g、豆乾120g、乾海帶芽0.6g、沙拉油12g、鹽1.8g。 內餡：皇帝豆195g。 內餡調味料：八角3g、醬油40g、黑糖3g。

  作法

1.糙米前一日洗乾淨後，泡水備用；粽葉與棉繩用滾水煮過後，清洗乾淨備用。 2.當日糙米和水以1:1.5的比例（水約270g）放入電鍋煮熟，千張對半剪開後，對折備用；皇帝豆洗乾淨後備用。 3.薑、豆干、金針菇（去蒂頭後）洗淨備用，乾海帶芽泡開後，擰乾備用。 4.將步驟3的食材，放入果汁機或調理機攪打至碎狀，加入沙拉油與鹽攪拌均勻，放入電鍋蒸熟。 5.皇帝豆、八角、醬油、黑糖、水放入鍋中滷至入味。 6.將步驟1的糙米與步驟4的餡料，混和攪拌均勻。 7.以包粽子的手法（2片粽葉），放入對折後的千張皮，再包入步驟6的拌飯（約110g）與皇帝豆1.5匙（約27g），綁上棉繩。 8.將包好的粽子放入電鍋蒸20分鐘。

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  Tip：

千張皇帝粽的餡料以蒸、滷取代油炒，可減少粽子多餘的油脂攝取，並將大部分的餡料攪打至細碎狀，並將皇帝豆滷至鬆軟，可方便年長者咀嚼食用，因粽子本身就有調味，吃粽子以吃原味為主，盡量不要沾醬。

  營養加分

花蓮慈濟醫院營養師陳珮瑄指出，一顆千張皇帝粽，約含1.5份的豆蛋類，屬於高蛋白質、富含營養價值，利用膳食纖維含量較高的糙米並加入千張，增加優質蛋白質的攝取，以及高膳食纖維的食材，如金針菇、皇帝豆，使每顆140公克左右粽子，約含3.4克膳食纖維。

陳珮瑄表示，與傳統鹹粽相比，千張皇帝粽對糖尿病、高血壓、高血脂的病人負擔較小，但仍需注意總熱量的攝取，慢性腎臟病患者需注意蛋白質集磷離子的攝取量，較不適合食用；若是當正餐吃，一餐可吃1~2顆的千張皇帝粽。

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◎ 圖片來源／花蓮慈濟醫院提供 ◎ 資料來源／花蓮慈濟醫院

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