整天坐在電腦前,肩膀好痠痛?舉起手,竟能緩解!必學「1動作」還能解頭痛
photos放大顯示
在緊繃的壓力下,長時間維持靜態姿勢過久,又無法紓解壓力,就容易讓肌肉緊繃進而造成「肌筋膜疼痛症候群」。辦公到一半,總是覺得肩膀和脖子好痛、好僵硬?根據中央健保局統計,國內肩頸酸痛的盛行率為55%,超過一半的台灣人都有過。在緊繃的壓力下,長時間維持靜態姿勢過久,又無法紓解壓力,就容易讓肌肉緊繃進而造成「肌筋膜疼痛症候群」。
為什麼會產生肌筋膜疼痛症候群?因為我們的肌肉長期處於的收縮用力的狀態,沒有適當的放鬆伸展,或姿勢不良(久坐、烏龜脖等)所引發。
衛生福利部基隆醫院資料顯示,容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」的族群包括:久坐辦公桌的上班族、長時間使用電腦的工作者、家庭主婦以及心理壓力大 (例如學生考試之前)、焦慮、憂鬱者等,都極容易造成肌肉緊繃無法放鬆,久而久之肌肉會僵硬,最後引發嚴重的肌肉疼痛。
除了肩頸痠痛外,許多上班族也容易有頭痛的情況,中醫師周宗翰表示,一般的頭痛大致有偏頭痛、緊張型頭痛2種。偏頭痛通常是長期疲勞,加上肩頸僵硬所造成,尤其最近天氣忽冷忽熱,氣溫溫差大,都有可能引發偏頭痛。而緊張型頭痛,主因是精神壓力太大和姿勢不良。在精神壓力較大,或是頭、頸、肩部姿勢不良的狀況下,頸、肩、背部肌肉會過度緊張,連帶使頭部周邊的肌肉也過度緊張。當肌肉過度緊張,就會發炎而造成疼痛,也會導致局部血液循環不良,導致發炎和疼痛更嚴重。如此惡性循環,日積月累後就會形成慢性頭痛。
針對上班族最容易遇到的肩頸痠痛、頭痛問題,印度瑜珈冠軍Sujit Kumar在著作《Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心》中,設計以下動作,只要練習1分鐘就能緩解不適。快跟著Sujit老師練習,改善你的身體問題:
牛面式手臂(Cow Facing Arm Pose)1.站姿。或是坐在椅子上,保持身體的穩定。左手高舉過頭,再從左肩膀上方彎曲手肘,讓左手掌貼在左背。右手向右側延伸,再繞到背部後側。左手掌心和右手背都要碰到脊椎。
2. 十指在背後互扣。左手肘向上,盡量貼近頭部。脊椎伸直,眼睛閉上。停留20 ~ 30 秒。雙手解開,換邊練習。
photos放大顯示
【練習小筆記】▪ 如果雙手無法在背後十指互扣,可以使用瑜珈繩輔助
【呼吸方式】▪ 停留時,保持正常呼吸
【修復效果】▪ 消除疲勞、緊張和焦慮▪ 緩解頭痛,改善肩頸僵硬▪ 提振精神、提升覺察力和擴展胸腔,進而矯正不良姿態
辦公室舒緩操坐在辦公室不方便站起來、動作太大?Sujit老師特別為上班族們設計以下2套練習,改善你的肩頸問題:
・呼吸法1.吸氣、頭一邊往上抬2.吐氣、頭一邊往下降3.步驟1、2來回4次
photos放大顯示
4.吸氣、頭轉向左,吐氣、頭回到中央5.吸氣、頭轉向右,吐氣、頭回到中央6.步驟4、5來回3次
photos放大顯示
・舒緩操1.右手高舉過頭,再從右肩膀上方彎曲手肘,讓右手掌貼在背上2.左手抓住右手肘,將右手肘往左邊帶,持續5秒3.雙手放到膝蓋上,放鬆4.換邊做
photos放大顯示
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:劉芮菁
2021年4月6日 — 坐在辦公桌前使用電腦時,記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背, ... 這個動作可以幫助放鬆上背,徹底打開緊繃的肩頸,改善習慣性的駝背、聳肩。
2020年10月14日 — 現在有不少上班族,需要長時間低頭看電腦,難免肩頸僵硬,事實上維持一個動作太久,另外很多人也習慣低頭滑手機,如果不適當保養,身體的肌肉疲勞在所 ...
上交叉症候群,俗稱電腦肩,是因長期使用電腦、加上姿勢不良,造成肩頸肌肉不協調 ... 若一直沒有改變使用3C產品的不良姿態,除了肩頸會繼續痠痛,頭痛、偏頭痛、頸椎 ...
2014年11月21日 — 民眾可以藉由簡單的肩膀環繞及伸展動作,使僵硬. ... 上班族每天待在電腦前的時間很長,頭頸長時間向前傾,慢慢累積肩頸肌肉疲勞,易造成肩頸部位僵硬 ...
肩頸痠痛☀肩頸僵硬☀【早安健康/張維庭編譯】長時間盯電腦、低頭滑手機...整天下來肩頸周圍肌肉僵硬疲勞。透過一個間單動作,一口氣鬆開肩膀、背部肌肉,改善肩頸 ...
3 天前 — 衛生福利部基隆醫院資料顯示,容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」的族群包括:久坐辦公桌的上班族、長時間使用電腦的工作者、家庭主婦以及心理壓力大(例如學生 ...
現代人個個都是低頭族,並且有電腦肩的問題,上班8個小時都伴隨肩頸酸痛、頸緊膊痛 ... 維持姿勢,右肩向前或向後轉三圈。 ... 坐著紓緩肩頸痛的3個動作,辦公族必學!
2021年8月9日 — 不管在公司上班,還是居家辦公,長時間看電腦、滑手機,維持頸部前推的姿勢,加上肩膀呈現向前內收的駝背姿勢,然後,因為眼睛也看不太清楚,導致頭和 ...
天鵝頸費用肩胛骨移位Shoulder impingement脖子前傾矯正器緊縮性頭痛治療shoulder impingement syndrome肉毒肩膀ptt肉毒天鵝頸癮忍矯正脖子前傾 [no_relate_sql.name;block=a]
每小時消耗熱量180大卡!懶人速學「居家瑜珈」9招打造S型曲線-優活健康網
多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆...
走路也能超燃脂!懶人必學的高強度運動「農夫走路」怎麼做?健身教練曝4大好處+3...
COPYRIGHT:GettyImages[1]靠走路就能增肌減脂?配備幾個啞鈴、壺鈴當作負重,在家就能進行歐美超夯的「農夫走路」訓練!不只...
名嘴羅友志長新冠血氧掉到87%險掛!新冠康復後慢性病惡化,氣喘病患小心
經常上政論節目的名嘴羅志友日前在臉書粉絲頁自曝,在50歲生日時新冠確診,未料日前半夜突然有幾度感覺「呼不到空氣」,噴掉...
5旬大叔減重11公斤、腰圍少10公分!全靠躺著練1動作、2飲食法
58歲伊那宏之先生,原本體重高達90多公斤,還伴隨背痛、髖關節痛、膝痛,透過自力整體搭配整食法,3個月減重11公斤,腰圍也...
年後變胖、胃酸逆流!醫警告:當心是睡眠呼吸中止症作祟|Heho健康
春節過後,是否發現自己褲子變緊甚至穿不下了呢?根據衛福部統計顯示,台灣成年人體重控制失衡,30歲以上超過80%民眾體脂過...
張誌家猝死前3個月莫名頭痛出現5大徵兆可能是動脈阻塞了-台視新聞
前職棒選手張誌家驚傳因心肌梗塞而逝世,享年43歲。而張誌家曾在去年九月就發現不舒服症狀,還在臉書上發問:「有沒有醫學常...
氣溫驟降!慢性病、心血管疾病恐上升醫示警「3個動作」做不到慘了!|中天新聞網
老化雖然是心血管疾病的危險因子之一,但是年輕族群如有三高(高血壓、高血糖及高血脂)等慢性病,也是罹患心血管疾病的危險...