怎樣提升「好的膽固醇」？研究指出：這3種運動有顯著效果 還能改善血糖

高密度脂蛋白膽固醇被認為是「好的膽固醇」，它可以協助將壞的膽固醇從動脈血管中帶回肝臟，使其經由膽汁排出體外。研究顯示，除了飲食均衡、戒菸、戒酒、攝取健康油脂以外，運動也能顯著提升好膽固醇，尤其是重量訓練、高強度間歇訓練和有氧運動，已證明有助於提升體內好的膽固醇濃度。

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  先天遺傳決定好膽固醇濃度 後天努力仍可提升

內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，門診中常遇到患者問：要怎樣提高「好的膽固醇HDL」？《The Journal of Strength and Conditioning Research》刊載研究表明，包括重量訓練、高強度間歇訓練或有氧運動，已證明有助於提升體內的HDL濃度。回顧型研究也指出，運動可以增加HDL的抗氧化與抗發炎作用。作者認為，儘管每個人體內的HDL濃度部分由遺傳決定，但仍可透過後天努力，如運動、健康飲食以增加好膽固醇。

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  10周高強度間歇訓練 好膽固醇顯著升高

一項研究針對31名多囊性卵巢症女性，年齡27.2 ± 5.5歲、身體質量指數BMI為26.7 ± 6.0，每週進行3次的高強度間歇訓練，持續 10 週。參與者被要求在干預期間保持正常飲食，沒有任何飲食計劃。結果顯示，患者不僅胰島素阻抗降低、改善動脈功能，他們也發現10週後，患者的HDL濃度顯著升高。研究作者認為，高強度運動如高強度間歇訓練、高強度循環訓練等，可最大程度地提高HDL膽固醇的水平。

蔡明劼強調，這篇研究的重點，就是除了飲食均衡、遠離不良嗜好如菸癮、酗酒，多攝取健康油脂來源以外，目前證明能顯著提升好膽固醇的方式即為「運動」。而高強度訓練的定義，是指訓練強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練則是在訓練與休息之間做交替。要同時達到以上兩種條件，才是高強度間歇運動的方式。

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  有氧運動減少內臟脂肪 搭配阻力訓練有助減重

此外，研究顯示，有氧運動最能有效減少內臟脂肪，有氧運動搭配阻力訓練的減重效果最佳，他建議初學者可以做一些低衝擊有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車等等，避免造成膝蓋的負擔；而阻力訓練就是肌力訓練，可以從徒手的居家訓練開始，如果有興趣再到健身房，進行強度較大的重量訓練。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／蔡明劼醫師

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