新冠壓力,每4人就1人陷「疫情焦慮」!一招自我評估是否「焦慮」。精神科醫師教你:「這5招」放鬆心情
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主動脈瓣膜狹窄的症狀包括:胸悶、呼吸喘、暈厥、暫時喪失意識、猝死。新冠疫情來襲已經兩年,這段期間我們的生活起了劇烈變化,不僅擔心自己染疫,工作、學業、休閒娛樂、經濟體系都面臨巨大重整,空氣中瀰漫焦慮與不安。國外兩項研究指出,在COVID-19疫情之下,有高達27.3%的一般民眾出現焦慮症狀,而有21.4%的人出現臨床上顯著憂鬱症狀。
臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師郭彥君說,疫情除了影響身體之外,由於經濟衝擊、大環境的改變,整體社會心理層面的壓力也不容忽視。身心的不舒服,更讓生活品質面臨挑戰。
因此,在外在環境變化的同時,如何照顧好自己、讓自己的生理心理處於穩定平衡狀況,顯得特別重要。郭彥君提醒,照顧好自己的身體是首要關鍵。作息與飲食的規律,對於身體穩定性十分重要。身體如果極度疲倦或虛弱時,難以保持好心情。注意不要讓自己餓到,或是累到。
焦慮症狀有哪些?郭彥君指出,常見的焦慮症狀包含「身體」與「心理」兩個層面。
一、身體層面的症狀:
心悸冒汗容易疲倦肌肉緊繃失眠二、心理層面的症狀
緊張害怕煩躁專注度與學習受影響焦慮症也常伴隨自律神經失調、交感神經過度活化,造成心跳加快、呼吸不順覺得喘、頭痛、腸胃不適等症狀,對於外界的刺激格外敏感。
憂鬱症狀有哪些?主觀感受到情緒低落覺得沮喪、無望記憶力變差、注意力難以集中容易疲倦失眠憂鬱症狀嚴重時,甚至影響到工作或學業的表現,容易被親友發現好像變了一個人,跟平時的個性和表現不同。
疫情壓力大!該如何評估自己的心理健康狀況?台灣自殺防治學會研發一款APP應用程式「心情溫度計(The five-item Brief Symptom Rating Scale, BSRS-5)」,供民眾免費下載,做為情緒困擾的篩選工具,
「心情溫度計」可用於社區民眾自我心情關照及主動關懷他人用,簡短的5題內容反映了9成以上精神疾病的最終共通症狀,可在簡單的日常對話中找出情緒困擾程度相對高的個案。 心情溫度計主要透過五大症狀去衡量心理健康狀態,包括:
失眠:睡眠困難,譬如難以入睡、易醒或早睡。焦慮:感覺緊張不安。易怒:覺得容易苦惱或動怒。憂鬱:感覺憂鬱、心情低落。自卑:覺得比不上別人。這幾項狀態依程度不同從0~4分給分,測量總分評估如下:
0-5分:表示個人的情緒狀況還好。6-9分:有輕度情緒困擾的情況,建議找家人或朋友談談。10分以上:代表有中度至重度的情緒困擾,建議尋求專業幫助。 在計分之外,透過心情溫度計APP也可直接查詢各地社區心理衛生資源或精神科門診資源,必要時應勇於尋求專業協助。
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心情溫度計量表(圖片來源:衛生福利部少年之家網站) 疫情焦慮大,該怎麼辦?郭彥君建議,如果要緩解內心的焦慮,可以嘗試做以下事情:
一、聽音樂、深呼吸五個回合:讓神經系統放鬆。
二、寫日記或塗鴉:提供和自己對話的時光,覺察與紀錄自己的心情與身體狀況。
三、出門走走:若在家或公司仍覺得煩躁,不妨轉換空間,出去走走或接近大自然
四、和朋友聊一聊:如果有適合的朋友,可以和朋友聊聊,傾訴內心的焦慮。
五、建立運動習慣:瑜伽、游泳、慢跑等等,除了促進身體健康之外,對心情也有提升的效果。
身邊有親友很焦慮,該怎麼幫助他?根據台中市政府的〈防疫期間安心宣導〉簡報,如果身邊有高焦慮者的親友,可以試著傾聽他的焦慮,將有助於情緒的宣洩與緩解。 可以試著與他討論以下問題:
一、「你在擔心什麼嗎?」二、「你擔心會被傳染嗎?」三、「你想像生病會發生什麼事?」四、「覺得人生還沒活夠,我們來聊聊有哪些事情是想做但還沒做的?」 五、「你擔心會跟家人分開嗎?」六、「你會想跟家人說什麼?」
我們要了解的是,面對疫情,焦慮和警戒、聯想到死亡也是正常的反應,此時反而值得思考「我們為何活?如何活?」接納焦慮比否認焦慮更為有用。
郭彥君提醒,大家要隨時覺察自己的心情與身體變化,練習照顧好自己,讓生活保持平衡。若生活失衡,或是有困難照顧好自己時,也不要忘了可以找精神科或心身醫學科醫師提供醫療協助與評估。
參考資料:全民健康基金會 - 疫情反反覆覆看不到終點… 「壓力山大」如何調適?臺中市政府 - 【防疫期間安心宣導Part2】
責任編輯:劉芮菁核稿編輯:陳宛欣
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