避開這「時間點」曬太陽！別擦防曬，10分鐘補足維生素Ｄ 防曬傷可吃這些

適度曬太陽可以產生維生素D，既天然、省錢又不必擔心攝取過量會中毒，營養師建議，透過日曬獲取維生素D，要避開上午10點到下午2點太陽直射時段，在不刻意塗抹防曬產品並保持通風的情況下，每周至少2～3次、每次10～20分鐘；而多吃類胡蘿蔔素和植物多酚等8種食物，也可以預防曬傷。

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  曬太陽補維生素Ｄ 調節生理時鐘、降低罹癌風險

營養師何埻安表示，適度日曬好處多，當陽光照射皮膚時，會協助身體產生所需的維生素D，對免疫、心理健康、賀爾蒙生成、骨骼健康和睡眠都很重要。雖然從食物中也能獲取維生素 D，但曬太陽是生成最主要、最簡單且免費的方法。此外，陽光也有助於調節生理時鐘，改善情緒和認知，甚至能減低罹患部分癌症的風險。

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  避開這時間點曬太陽 避免曬傷

何埻安表示，在不同文獻中，各國建議的最佳日曬時段各有不同。依照國民健康署建議，可以避開上午10點到下午2點太陽直射時段，在不刻意塗抹防曬產品，並保持通風的情況下，每周日曬至少2～3次、每次10～20分鐘。而雖然曬太陽好處多，但也要留意過度日曬可能帶來肌膚傷害。

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  這8種食物預防曬傷

廖婉如營養師建議，可以多攝取對皮膚好的食物，預防日曬產生的自由基，除了可延緩肌膚老化，也能改善皮膚彈性。

  1.類胡蘿蔔素：

常見於胡蘿蔔和番茄中，人體會將其轉化為維生素A，而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康，並且幫助延緩皮膚氧化及老化。

  2.植物多酚：

富含於繽紛蔬果、綠茶及可可當中。綠茶多酚中最常見的就是兒茶素，多酚類都具有強大的抗氧化能力，近年越來越多研究顯示，多酚能抵擋過度日曬產生的自由基，降低老化的風險及改善皮膚的彈性。

  3.優良蛋白質（膠原蛋白） ：

足夠的蛋白質有助於修復皮膚曬傷及傷口。而膠原蛋白存在動物性蛋白質當中，我們攝取的蛋白質，會經過一連串消化並將其分解為較小分子的胜肽，部分胜肽能提升身體抗氧化酵素的活性、改善曝曬後毛孔粗大及皮膚粗糙等問題，並增強皮膚緊緻度與彈性。

  4.優良油脂：

魚油及橄欖油都屬於對人體有益的油脂。魚油主要以EPA及DHA構成，屬於omega 3多元不飽和脂肪酸，對於曝曬後皮膚紅腫發炎有舒緩作用。而橄欖油屬於omega 9單元不飽和脂肪酸，並且富含植物多酚，可以幫助膠原蛋白合成及降低曝曬後產生的自由基。

  5.益生菌：

越來越多研究證實，良好的腸道環境可以提高全身免疫力，並維持皮膚健康。皮膚與腸道黏膜非常相似，腸道菌相也會藉由神經及血液循環，影響曝曬後皮膚的抗氧化能力，所以健康的腸道菌相也會保護皮膚不易老化。

  6.維生素C：

維生素 C 屬於水溶性維生素，是常存在新鮮的蔬果中的抗氧化劑。在過於曝曬的皮膚中很容易造成膠原蛋白分解，使皮膚喪失彈性、增加老化速度；此外，維生素C不只能幫助膠原蛋白合成，還能防止皮膚乾澀並延緩老化。

  7.維生素E：

維生素E屬於脂溶性維生素，同時也是很強的抗氧化劑，常存於堅果種子類。可以防止因曝曬對皮膚造成的氧化損傷，進而保護曬傷後的皮膚修復。

  8.礦物質：

研究發現礦物質當中的銅、鋅、硒，對於構成膠原蛋白是非常重要的因子，在各類原型食物中，如未精製的全榖根莖、海鮮、肉類、新鮮蔬果等，都有它們的蹤影，可以保護曬後皮膚病有效修復皮膚彈性。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．何埻安．廖婉如營養師提供 ◎ 資料來源／何埻安營養師．廖婉如營養師

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