燕麥吃錯小心變胖!醫師真心話:減肥挑食「吃硬不吃軟」才會瘦
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吃燕麥很健康,但減肥時該吃燕麥片還是燕麥飲?醫師提醒,燕麥片和燕麥粉熱量差很多,減重期挑選食物準則是「吃硬不吃軟」;另一個重點是「升糖指數」,一個食物的升糖指數愈高,就愈容易讓你發胖。
減肥要吃硬不吃軟!升糖指數高=容易發胖
有些減重者會問,「燕麥很健康,早餐可以喝燕麥飲嗎?」、「沒時間吃蘋果,把蘋果打成蘋果汁不加糖,用喝的可以嗎?」好日子診所家醫科醫師黃煜晏表示,減肥時要「吃硬不吃軟」,吃硬才健康;所以要選「燕麥片」和「新鮮蘋果」會比較健康。
黃煜晏說明,減重期挑選食物的重點是「升糖指數」,一個食物的升糖指數愈高,代表吃下去之後,體內血糖上升的速度愈快,就愈容易發胖。而血糖上升的速度,除了和食物本身的營養組成有關之外,也要把身體的吸收率考慮進去。
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花生粒和花生醬 脂肪相差2倍
黃煜晏用「花生粒和花生醬」舉例,如果直接吃花生粒,不管咀嚼得多碎,小碎塊的花生裡面仍然會包覆一些油脂,穿過人體消化道從糞便中排出,意思是,身體不會把脂肪全部吸收。但如果是吃同樣花生磨成的花生醬,因為沒有任何熱量被鎖在尚未咀嚼的花生碎塊裡經由糞便排出,這堆花生的全部熱量幾乎都會被身體吸收。
黃煜晏進一步說,「直接吃花生粒」和「吃花生醬」相比,最終排泄出來的脂肪可相差多達2倍;一樣的熱量從嘴巴進入身體,但因食物結構(原型食物或磨碎的食物)不同,只有較少的熱量會留在體內。
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同樣都是燕麥,不同型式會有不同效果
不只是油脂,澱粉也會因為攝食型態的不同,而有天差地別的差異。黃煜晏引述一篇哈佛兒童醫院的資料,該研究給12名肥胖男孩吃即溶燕麥粉或燕麥片,相較於吃了同等熱量的燕麥片,吃燕麥粉的男孩後續額外多吃了53%的熱量;因為身體血糖的高低震盪,吃燕麥粉的男孩在飯後很快就餓了,他們在餐後1小時內就開始吃零食,且在接下來的一天中攝取的總熱量明顯更高。
黃煜晏提到,一般認為,燕麥片屬於低升糖指數食物,GI值平均在55以下,但燕麥粉的升糖指數是79,屬於升糖指數很高的食物;同樣都是燕麥,以不同型式攝取就會產生不同效果。所以重點不是「你吃了多少」,而是「你吸收了多少」。
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他強調,吃硬的食物,身體的吸收率比較低,比較不會發胖。像是花生粒比較硬、花生醬比較軟;燕麥片比較硬、燕麥粉比較軟;糙米飯比較硬、白米飯比較軟;烤馬鈴薯比較硬、馬鈴薯泥比較軟。因此減肥要吃硬不吃軟。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/黃煜晏醫師
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