連假不想去人擠人,就去運動吧!健身房及居家運動項目推薦
訓練運動居家項目燃脂馬鈴薯沙發元氣健身房肌力 文章 參考資訊
雙十國慶四天連假,你想好怎麼安排了嗎?如果不想出去人擠人,也不能天天躺在家當沙發馬鈴薯,不妨去健身房[1]或居家運動[2]一下,燃脂兼訓練肌力。
運動前:先熱身
先讓身體熱起來,主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉,或是走跑步[3]機活動全身。千萬不要小看熱身,這可以更有效率的達到瘦身效果,且避免受傷。
健身房運動
如跑步機、滑步機、踩飛輪等,讓身體動起來,為後續的肌力訓練[4]或重量訓練做準備。
時間:大約30~40分鐘
建議項目:韻律操、拳擊有氧、飛輪、跑步機、踏步機、划船機…
肌力及重量訓練
使用肌力器材訓練各肌群,破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,並讓肌肉在修復後生長,使身體線條更好看。
時間:大約15~20分鐘
建議項目:瑜伽球、阻力帶、彈力帶、俯臥撑、槓鈴、舉重、壺鈴、深蹲[5]…
居家運動
根據《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤之前防疫期間的調查數據,
居家運動項目前三名:瑜珈、跑步、跳舞
使用的運動器材前三名:Switch健身環、跑步機、啞鈴
可以居家做的有氧運動其實不少,如瑜伽、跳舞、踏步機、跑步機、繁重的庭院工作或家務等都算。
肌力及重量訓練
一般人最常在家做的訓練為深蹲、瑜伽、健身體操等。
正確的深蹲方式,不論站立或下蹲,都要維持雙足站穩在地面上,當深蹲時,膝蓋要隨著雙足的方向下蹲,抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始,接著下蹲維持扎馬步數十秒,隨後再回復到身體直立的姿勢,深蹲可以有不同深度,但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。
【深蹲教學】
.【影音】把握三動作要點 「深蹲」蹲好蹲滿[6]
.不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂[7]
【瑜伽教學】
.【影音】瑜珈環開胸、美背、緊實手臂線條 9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋[8]
.專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉[9]
適合長者的肌力訓練
而針對長者,若家中沒有器材輔助,一樣能利用自身的重量做訓練,提升心肺功能。運動教練張家華設計了上下肢、核心運動,透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作,每天運動5分鐘,強化不同肌群,還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。
上肢運動 製表/廖靜清核心運動 製表/廖靜清
運動完:緩和舒展
訓練過後的肌肉會收縮,變得比較緊,可透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性,減少受傷機會、增加血液循環,肌肉也比較容易生成。
根據中央氣象局未來一周的天氣預報,全台連假前二天天氣可能都不甚佳,後面二天陽光較有露臉的機會。假期雨天備案除了追劇之外,也別忘了起身動一動,可選擇去健身房或在家運動。
【資料來源】
.聯合報系新聞資料庫
健身房[10] 運動[11] 深蹲[12] 跑步[13] 肌力訓練[14] 有氧運動[15]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
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