快走防骨鬆、肌少症、糖尿病、心血管疾病!2招原地運動有氧效果很有效
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想要預防骨鬆、肌少症、糖尿病、心血管疾病,其實快走就有效!體適能教練加碼2招原地運動,就能達到有氧運動的效果。
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快走比散步好更多
彰化基督教醫院骨科部副主任王偉勛表示,快走比起一般的散步更好,散步走久了雖有助消耗多餘熱量,但對骨密度或肌力的幫助不大,更無法強化心肺功能;快走有助於預防及改善骨質疏鬆症、肌少症及心血管疾病,且快走可以消耗熱量,對有糖尿病的人來說,更是很好的運動。
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2招原地運動 有氧效果佳
國家級體適能教練李筱娟也認為,走路與快走不一樣,走路是散步、慢慢走,而快走到達一定心跳可以算是有氧運動,也就是最大心跳速率(220-年齡)X 0.8,快走時可以抬高膝蓋、加快頻率,臉會開始變紅,感覺有一點喘,原地快走就能達到有氧運動的效果,建議持續15~30分鐘。
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❶原地快跑
原地快跑時,可以快跑5分鐘、休息1分鐘,休息時可以配合吐、吸、拉、提,抬高膝蓋至90度,需要單腳支撐體重,平衡感不好的人容易搖晃身體,建議骨鬆患者可以扶牆,髖關節或後背太緊的人,可以從原地踮2下、踏2下開始。
▲原地快跑示範動作。
❷原地高踢腿
將雙手張開,單腳勾起來、再抬高至90度,深呼吸時腳往前蹬出去,可以訓練核心及大腿肌力,吐氣完換腳操作。
▲原地高踢腿示範動作。
◎ 諮詢專家/王偉勛醫師‧李筱娟教練
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