減肥不吃澱粉,就是你一直復胖的兇手!運動後更要吃「高醣」...營養師解析「瘦身5大迷思」
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為減肥拒吃澱粉?大錯特錯!現代醫界的顯學是「預防醫學」,將人體所需的各項營養融入日常生活、維持健康的體魄,而非等生病了再來治療。換句話說,平時的營養攝取,遠比患病時的救治來得重要。
首先,為大家介紹人體重要的三大營養素,分別是醣類、蛋白質和脂肪,三者在維持身體的正常機能與新陳代謝上,扮演著重要角色,缺一不可。
其中的澱粉是一種組成複雜的碳水化合物,身體內所有的細胞(尤其是腦細胞)都需要澱粉分解出的葡萄糖,作為能量來源。簡單來說,澱粉並不是身體的敵人,而是提供動力來源的營養銀行。若飲食中的澱粉過少,會造成體內醣類不足,身體所需的熱量也會跟著下降,於是,作為人體最大動能來源(但存量最少)──肝醣便會減少。為了維持身體正常運作,肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質,便會取代醣類成為能量來源,逐漸消耗分解。
在這樣的情況下,雖然脂肪量下降了,但肌肉量也會跟著流失,導致基礎代謝率降低,使人落入「變瘦→變胖→變瘦→變胖」的復胖煉獄,反而有礙減重。
有些蔬菜其實是澱粉,別誤食!衛生福利部(以下簡稱衛福部)將食物分為六大類,其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為70大卡、醣類含量為15公克、蛋白質含量為2公克,主食類食物主要提供身體能量,因此含醣量及熱量會較高。
每份蔬菜類熱量為25大卡,醣類含量僅5公克、蛋白質含量為1公克,蔬菜類主要提供膳食纖維,所以含醣量與熱量較低。
兩相比較下,主食類的熱量及醣類,都比蔬菜類多了約三倍。換句話說,不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高,多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取,會是比較理想的做法。
蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低,還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計,目前臺灣民眾平均1日只吃15公克的纖維質,遠不及衛福部建議的25公克至30公克。身為營養師,我自然會建議要多吃蔬菜,但各位知道嗎?有些蔬菜披著蔬菜的外皮,其實內在富含澱粉,這類富含高澱粉的蔬菜,通常稱為「澱粉類蔬菜」。
澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高,其中芋頭的熱量,將近是一般主食類平均值的1.7倍;地瓜的醣類,甚至是一般主食類平均值的1.8倍。然而,一般人卻很少意識到此事,有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低,毫無戒心的搭配飯和麵一起食用,也有的人愛把菱角、地瓜當點心,不知不覺間吃下大量的熱量及醣類,導致身材走樣,甚至影響血糖的穩定。
喝一匙油,不如吃一份堅果網路上常有人分享關於食用油的小撇步,例如每天喝一湯匙椰子油或橄欖油,能幫助腸胃蠕動、促進排便。坦白說,與其喝油,我建議不如每天吃一份堅果。除了同樣可獲得不飽和脂肪酸之外,還能同時攝取礦物質。衛福部在《國民每日飲食指南》中,也明確建議成人每天應攝取一份堅果類,有利於降低血脂。所謂一份堅果,大約是1湯匙的量(約5顆至6顆,但若是體積較大的堅果〔如核桃〕,2顆就算一份)。
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為減肥拒吃澱粉?大錯特錯!現代醫界的顯學是「預防醫學」,將人體所需的各項營養融入日常生活、維持健康的體魄,而非等生病了再來治療。換句話說,平時的營養攝取,遠比患病時的救治來得重要。
首先,為大家介紹人體重要的三大營養素,分別是醣類、蛋白質和脂肪,三者在維持身體的正常機能與新陳代謝上,扮演著重要角色,缺一不可。
其中的澱粉是一種組成複雜的碳水化合物,身體內所有的細胞(尤其是腦細胞)都需要澱粉分解出的葡萄糖,作為能量來源。簡單來說,澱粉並不是身體的敵人,而是提供動力來源的營養銀行。若飲食中的澱粉過少,會造成體內醣類不足,身體所需的熱量也會跟著下降,於是,作為人體最大動能來源(但存量最少)──肝醣便會減少。為了維持身體正常運作,肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質,便會取代醣類成為能量來源,逐漸消耗分解。
在這樣的情況下,雖然脂肪量下降了,但肌肉量也會跟著流失,導致基礎代謝率降低,使人落入「變瘦→變胖→變瘦→變胖」的復胖煉獄,反而有礙減重。
有些蔬菜其實是澱粉,別誤食!衛生福利部(以下簡稱衛福部)將食物分為六大類,其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為70大卡、醣類含量為15公克、蛋白質含量為2公克,主食類食物主要提供身體能量,因此含醣量及熱量會較高。
每份蔬菜類熱量為25大卡,醣類含量僅5公克、蛋白質含量為1公克,蔬菜類主要提供膳食纖維,所以含醣量與熱量較低。
兩相比較下,主食類的熱量及醣類,都比蔬菜類多了約三倍。換句話說,不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高,多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取,會是比較理想的做法。
蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低,還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計,目前臺灣民眾平均1日只吃15公克的纖維質,遠不及衛福部建議的25公克至30公克。身為營養師,我自然會建議要多吃蔬菜,但各位知道嗎?有些蔬菜披著蔬菜的外皮,其實內在富含澱粉,這類富含高澱粉的蔬菜,通常稱為「澱粉類蔬菜」。
澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高,其中芋頭的熱量,將近是一般主食類平均值的1.7倍;地瓜的醣類,甚至是一般主食類平均值的1.8倍。然而,一般人卻很少意識到此事,有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低,毫無戒心的搭配飯和麵一起食用,也有的人愛把菱角、地瓜當點心,不知不覺間吃下大量的熱量及醣類,導致身材走樣,甚至影響血糖的穩定。
喝一匙油,不如吃一份堅果網路上常有人分享關於食用油的小撇步,例如每天喝一湯匙椰子油或橄欖油,能幫助腸胃蠕動、促進排便。坦白說,與其喝油,我建議不如每天吃一份堅果。除了同樣可獲得不飽和脂肪酸之外,還能同時攝取礦物質。衛福部在《國民每日飲食指南》中,也明確建議成人每天應攝取一份堅果類,有利於降低血脂。所謂一份堅果,大約是1湯匙的量(約5顆至6顆,但若是體積較大的堅果〔如核桃〕,2顆就算一份)。
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