膝蓋上的富貴包恐釀肌無力、關節積水！1動作降46％風險，小心3個動作害你痛！

你的膝蓋上有一圈肥肥的贅肉嗎？小心，這是腳的「富貴包」！腳有富貴包的人，可能腿部會肌力不足、膝蓋水腫，甚至可能是關節炎囊腫的症狀。專家提醒，平常3個動作不要做，否則會加重膝關節退化，建議「減重」可降低46％的關節退化危機，3個運動不只保護膝蓋，還能幫肌肉逆齡、變年輕有活力。

  膝蓋上的富貴包小心讓你肌無力、痠痛纏身

不只頸部後側會有肥肉富貴包，很多人的膝蓋上常會有一層贅肉，很難減掉，彰化基督教醫院骨科部副主任王偉勛表示，膝上贅肉也是膝蓋上的富貴包。他解釋會有這種膝上贅肉的產生大約有3個原因。第1是肌肉萎縮導致脂肪堆積，包括5、60歲年紀老化，甚至不少年輕女生不愛運動，腿部肌力不足、肌肉萎縮引起脂肪堆積，也可能有這種富貴包。第1種情況的人容易肌無力，動不動就痠痛。

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第2個原因是姿勢不良，例如愛翹二郎腿的人，剛好會把大腿的脂肪往下推，堆在膝蓋上方。這種情況要小心膝關節的循環會變得不好，未來容易出現關節積水症狀，關節容易腫脹、疼痛。

第3種情況的患者通常是以膝蓋劇烈疼痛、無法彎曲而就醫，診療時可見關節腫脹，整個關節腔內都是積水，另外也要小心一種「貝克氏囊腫」，也就是關節囊破裂，關節液因此跑到膝蓋前側造成積水。正常的關節內約有5CC的關節液，關節囊破裂積水可能要抽好幾管針筒、約25到40幾CC的關節液才能緩解。

  減重就能降低46％關節退化風險

台安醫院營養師劉怡里提醒，做肌力運動可以保護關節，但是「減重」更是預防關節退化的絕招。根據美國波士頓大學公共衛生學院的研究發現，有近25％的關節炎和體重超重有關，而肥胖者發生關節炎的風險是一般人的3倍，和所有保護關節措施相比，光是減重就能降低46％的關節炎風險。

▲研究發現，肥胖者罹患退化性關節炎比一般人高3倍，只要減重就能降低46％的關節炎風險。

  3個害你關節退化的動作不要做

為什麼現在很多人年紀輕輕膝關節就不堪使用？物理治療師胡逸惟提醒：不適當的姿勢和動作，讓我們在日常生活中，不知不覺傷害我們的膝關節。她舉例，之前就有新聞報導，提到國民黨發言人李明璇因為經常以蹲跪姿擦地板，有一天擦完地板，右膝痛到飆淚，還叫來救護員幫忙判定是否骨折或脫臼。

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▲有「最美發言人」之稱的國民黨發言人李明璇因蹲跪擦地板，痛到站不起來。

後來醫師評估是因為李明璇前不久才產下1女，疑似懷孕時體重負荷大，加上骨盆前傾、膝蓋受力不平均，以及生產時分泌的鬆弛素讓韌帶不穩定，還有產後抱小孩、提重物等，對膝關節造成負擔。

  1.經常蹲跪坐，小心退化性關節炎提早報到

胡逸惟說，東方人喜歡採「蹲跪姿」，這是非常不好的姿勢，因為蹲姿讓膝蓋間隙變小，會壓迫到膝蓋軟骨，使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨承受巨大壓力。尤其跪坐時上半身的重量壓在彎曲的腿上，危害更大，這也是為什麼日本女性普遍有退化性關節炎的原因。

  2.翹二郎腿易關節韌帶扭轉

所以建議不要蹲跪做家事，連矮板凳都不行，減輕髖關節和膝關節的壓力。第2個不要做的動作是「翹二郎腿」，這樣會讓膝關節韌帶扭轉。如果長時間久坐需翹腳，一定要左右腳勤交替做，讓關節得到休息。

  3.快速彈跳、轉向、急煞車，半月板易受傷

第3個不要做的動作，是「不要快速彈跳、轉向或急煞車」，像愛打籃球、排球和網球、羽球的人，很容易因此發生半月板和膝蓋韌帶受傷。

  快學3種投資報酬率最高的運動，護膝還能肌肉逆齡變年輕

徐棟英則提醒，很多人常腳痛、腿抬不起來，以為是膝腿無力、下肢出問題，但事實上是因為腹肌無力、腰椎或髖部出問題導致膝關節代償。要解決這個問題，趕快來學3種「投資報酬率」最高的運動，深蹲、棒式（又稱平板撐）、伏地推撐。

  深蹲活化髖關節、膝關節，可延緩老化

他說明，深蹲主要訓練大腿股四頭肌與臀大肌群，還會同時訓練到核心肌群及小腿肌群。他建議1-2天訓練1次，每次訓練2-3組，每組蹲15次，最後一次停頓，撐20秒。可活化髖關節與膝關節，具延緩老化作用。

  棒式增強核心肌群保護脊椎

棒式主要訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。徐棟英建議每1-2天訓練1次，每次2組，第1組120秒，第2組撐60秒，休息60秒。棒式可增強核心肌群，保護脊椎，還可改善身體平衡、改善姿勢。

  伏地推撐全身肌肉都顧到，護關節、抗衰老

伏地推撐可訓練三頭肌、三角肌、胸大肌並同時訓練背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群。建議每2-3天訓練1次，每次3組，每組10下，組間休息約20秒。可抗衰老、改善生理機能、增強體質、護血管及保護肩頸。

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◎ 諮詢專家／王偉勛醫師‧徐棟英教練‧劉怡里營養師

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