「高血壓飲食」一天2茶匙鹽就超標！煮菜該放多少鹽、醬油、味精？專家教你換算調味料份量

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衛生福利部國民健康署統計，2017年至2020年18歲以上國人高血壓盛行率高達26.76%，相當於每四個人就有一人有高血壓。尤其是65歲以上的人，高血壓的比例高達60%以上。高血壓可說是非常普遍的疾病，如果沒有好好控制，將增加腎衰竭、心血管疾病、腦中風的風險。

要防治高血壓，必須採行健康的生活型態，如控制理想體重、規律適度的運動、戒菸酒、少油 、少鹽、少調味料的飲食，以及規律就醫、遵從醫囑，才能預防未來心血管疾病的發生。

事實上，如果在「高血壓前期」改善生活型態，把血壓控制好，就能避免未來更多的併發症。

什麼是「高血壓前期」？

衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》指出，高血壓前期是：指血壓值介於正常血壓與高血壓之間，也就是：

收縮壓：120-139 mmHg舒張壓：80-89 mmHg

高血壓前期代表的，就是血壓值已進入「黃燈」警示階段，雖然還沒有達到生病階段，也不用吃藥，但如果不好好控制，很有可能轉變成高血壓，屆時就必須透過服藥控制。因此在高血壓前期，必須盡快在飲食及生活型態上做改善。

高血壓的飲食原則

高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食和「三少二多」原則：

少加工食品：少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭少調味品：少糖、少鹽、少味素、少胡椒少油：少用動物油，如豬油、牛油，適量使用植物油，如芥籽油、橄欖油多蔬果：多吃各式蔬菜水果多高纖：多吃糙米、大麥、燕麥、堅果

【延伸閱讀】瘦子竟也會有高血壓！高血壓其實有分「這2種」...「8個問題」評估你是不是高風險族群

高血壓的飲食禁忌

高血壓患者不能吃太鹹的東西，必須控制鹽分（鈉）的攝取。配合低鈉飲食的原則，還可以讓降壓藥物效果更好。成人一日的限鈉量是：

6公克食鹽=1茶匙（5c.c.）食鹽=2400毫克的鈉

換算下來，1茶匙食鹽=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=10又1/4茶匙無鹽醬油=15茶匙番茄醬

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圖片來源：衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》

如果想吃得美味一點，可以善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然健康調味料，來取代一般調味品。

原味食物：魚貝類、藻類、蔬菜等。酸味調味料：新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等。辛香料：肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等。

【延伸閱讀】吃水果竟會脂肪肝、高血壓！減肥名醫：水果就是農場產生的「糖果」

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衛生福利部國民健康署統計，2017年至2020年18歲以上國人高血壓盛行率高達26.76%，相當於每四個人就有一人有高血壓。尤其是65歲以上的人，高血壓的比例高達60%以上。高血壓可說是非常普遍的疾病，如果沒有好好控制，將增加腎衰竭、心血管疾病、腦中風的風險。

要防治高血壓，必須採行健康的生活型態，如控制理想體重、規律適度的運動、戒菸酒、少油 、少鹽、少調味料的飲食，以及規律就醫、遵從醫囑，才能預防未來心血管疾病的發生。

事實上，如果在「高血壓前期」改善生活型態，把血壓控制好，就能避免未來更多的併發症。

什麼是「高血壓前期」？

衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》指出，高血壓前期是：指血壓值介於正常血壓與高血壓之間，也就是：

收縮壓：120-139 mmHg舒張壓：80-89 mmHg

高血壓前期代表的，就是血壓值已進入「黃燈」警示階段，雖然還沒有達到生病階段，也不用吃藥，但如果不好好控制，很有可能轉變成高血壓，屆時就必須透過服藥控制。因此在高血壓前期，必須盡快在飲食及生活型態上做改善。

高血壓的飲食原則

高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食和「三少二多」原則：

少加工食品：少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭少調味品：少糖、少鹽、少味素、少胡椒少油：少用動物油，如豬油、牛油，適量使用植物油，如芥籽油、橄欖油多蔬果：多吃各式蔬菜水果多高纖：多吃糙米、大麥、燕麥、堅果

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高血壓的飲食禁忌

高血壓患者不能吃太鹹的東西，必須控制鹽分（鈉）的攝取。配合低鈉飲食的原則，還可以讓降壓藥物效果更好。成人一日的限鈉量是：

6公克食鹽=1茶匙（5c.c.）食鹽=2400毫克的鈉

換算下來，1茶匙食鹽=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=10又1/4茶匙無鹽醬油=15茶匙番茄醬

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圖片來源：衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》

如果想吃得美味一點，可以善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然健康調味料，來取代一般調味品。

原味食物：魚貝類、藻類、蔬菜等。酸味調味料：新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等。辛香料：肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等。

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