小基數減肥法是什麼？微肉女孩必筆記：6個飲食重點+運動菜單，一個月成功瘦3~5公斤！

減重時，比起計較熱量，其實你的飲食結構更重要！以下幾個飲食重點先筆記：

一、多喝水：

每天至少喝2000cc的水。多喝水可以促進新陳代謝，以提升基礎代謝率。

⚡️每天要喝多少水？
「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」，實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。

二、攝取足夠的優質蛋白質：

想要增肌減脂、維持肌力，攝取足夠的蛋白質是很重要的！而植物性蛋白質優於動物性蛋白質，因此攝取的優先順序建議為：豆類 > 魚類與海鮮 > 蛋類 > 肉類。

⚡️每天要吃多少蛋白質？
「每天蛋白質攝取量=每天每公斤體重×1.2克 」

三、控制水果的食量、種類、吃的時間：

減重期間建議不要吃太甜、熱量高的水果。水果不適合代替正餐，因糖分高，食用過量容易導致血糖過高、造成脂肪肝。一天的水果食量要控制在2份以內（1份=1個拳頭大小）。食用時間建議控制在餐與餐之間，例如早餐與午餐之間，午餐與晚餐之間。晚餐後（晚上八點過後）則建議不要吃水果，避免導致血糖升高或脂肪囤積。

四、攝取好油：

減肥期間不能吃太油，但也不能完全不吃油！與其少油，不如吃好油。身體需要一定量的脂肪來維持正常的生理功能，雖然油脂是高熱量的食物，但適量攝取健康的油脂對於營養均衡和身體健康是必要的。相反，完全不吃油可能導致營養不良和健康問題。

在減肥過程中，建議選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、植物油、亞麻仁油、菜籽油、芝麻油...等等，並注意控制攝取量以維持總熱量的平衡。

五、簡單調味：

在減肥過程中，很多人會選擇食用水煮食物，但常常忽略了調味料可能帶來的隱藏熱量。為了增添風味，我們容易一不小心就添加過多的調味料。因此，在烹飪時，建議選擇使用少量的鹽、胡椒，或是低鈉低熱量的調味料即可。

六、168斷食法：

「168 間歇性斷食[1]」是許多人減脂時的選擇，作法即是在一天24小時當中，有8小時可以正常進食，其餘16小時則不進食（這段時間只能攝取低熱量或無熱量的飲料，如水、無糖茶、無糖奶的咖啡..等等，以幫助減少總熱量攝入。）

⚡️在採用任何間歇性斷食方法之前，最好先諮詢醫生的建議，特別是對於患有任何基礎健康問題的人。

References

168 間歇性斷食 (event.womenshealth.com.tw)