高血壓飲食|8周內降血壓!1種飲食法集7大功效降膽固醇改善脂肪肝
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高血壓會增加患心臟病、中風,甚至猝死的危機!有營養師推介1種飲食法,透過5大飲食原則,選擇合適的食物,有效在8周內控制血壓。此飲食法更有7大好處,有助降膽固醇、脂肪肝等問題,大大減低各種健康風險。
8周內降血壓!1種飲食法集7大功效
營養師薛曉晶在其Facebook專頁撰文,講解降血壓的飲食方法,表示有一種飲食法已獲醫學界普遍認同,可於8周內降低血壓,並對健康有7大益處。
頭暈頭痛是高血壓症狀?根據香港衞生署指,高血壓若出現徵狀,首先出現的可能已是中風或心臟病,因此常被稱為「隱形殺手」。高血壓5大徵狀如下:
衞生署指,雖然小部分患者會有頭痛、頭暈和疲倦等現象,但高血壓通常並無徵狀, 很多人患高血壓多年亦不自知。若高血壓患者得不到治療,或血壓控制欠理想,就可能令動和主要身體器官受到破壞,引致冠心病、中風、視網膜血管病變和腎衰竭等嚴重併發症。
研究證得舒飲食法降血壓 降膽固醇改善脂肪肝
這種飲食法就是「得舒飲食法」(DASH Diet)!薛曉晶青示,多年來的眾多研究發現,得舒飲食法不僅有利心血管健康,有助降血壓及降膽固醇,更有下列7大好處:
得舒飲食法5大原則 吃1類澱粉可降血壓
「得舒飲食」要吃甚麼食物?薛曉晶指出,得舒飲食並不難執行,在選擇食物時只須遵守5大原則:
得舒飲食法(DASH Diet)
全榖根莖類的選擇:每天至少一餐包含地瓜、五穀飯等全榖根莖類。 天天五蔬果,適量水果:每天攝取2.5碗青菜和2份水果。 白肉和豆類的取代:多選擇雞肉、魚肉,減少豬肉和牛肉的攝取。 每天2杯低脂奶類:選擇無糖奶製品,如鮮奶、保久乳、乳酪、乳酪飲品。 堅果和優質油脂:選用含豐富單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、牛油果油、苦茶油等。哈佛大學研發健康飲食餐盤 有助實行得舒飲食法
她表示,若對得舒飲食法沒有概念的話,可搭配美國哈佛大學公共衞生學院研發的「健康飲食餐盤」,就可更精準、簡單地進行得舒飲食,有效降血壓。
健康飲食餐盤:
哈佛大學公共衞生學分享簡單執行得舒飲食的方法,食物種類及份量如下:
蔬菜和水果應佔餐盤一半:品種及顏色越多越好,但注意薯仔 全穀食物應佔1/4:選擇全穀類,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食,比白麵包、白米飯和大部分麵食,對於血糖和胰島素的影響更輕。 蛋白質應佔1/4:選擇魚肉、雞肉、豆類、堅果;限制牛、豬、羊肉等紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如煙肉和香腸。 適量使用健康的植物油:如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等,避免牛油、椰子油、豬油、棕櫚油及部分氫化的油品,因含有不健康的反式脂肪。 喝水、咖啡或茶:不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳製品(每天 1至2 份)和果汁(每天1小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。延伸閱讀:握拳頭5秒可自測血管健康!4招速看中風患心臟病風險
延伸閱讀:哈佛醫學院教6招天然降血壓防中風
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