均衡飲食免算熱量:把握剪刀、石頭、布簡易「手掌法則」 - 遠見雜誌
沒有不能吃的食物,只有飲食搭配和攝取量的誤解!
遠見好讀[1] 加入追蹤2023-11-07
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《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》/僅為情境圖,取自unsplash對許多高齡長者或有些人而言,計算每日所需熱量,分配3大營養素、6大類食物,不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量,這時可以參考國民健康署於2018年公布的「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的6大類食物以圖像化呈現,讓民眾了解每餐6類食物要吃的分量。(本文節錄自《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》一書,作者:陳怡婷,時報出版,以下為摘文。)
針對糖尿病患者,營養師微調碳水化合物的攝取量,教大家簡單易行的飲食原則,「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量,口訣為「剪刀石頭布,健康比個讚」,讓吃飯更簡單,控制血糖更有效率,做一個快樂的控醣人,不管是否有糖尿病,男女老少都適用這個簡易手掌法則。
「剪刀石頭布,健康比個讚」,簡易手掌法則
跟著口訣比手勢,首先先比「剪刀」:相當於數字的「2」,「每天兩杯乳製品」,代表乳品類的牛奶、優格、起司等,以及控制水果的攝取量「每天水果2拳頭」。
接下來比「石頭」:代表拳頭,水果的分量每次一個拳頭,以及主食的每餐「全穀雜糧1拳頭」,還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。
再來是比「布」:代表蛋白質的食物,每餐「豆魚蛋肉一掌心」,最後豎起大拇指比個「讚」,代表除了烹調用油以外,建議額外補充堅果種子類的分量,「每天堅果一拇指」(如下圖)。
「剪刀石頭布簡易手掌法則」(《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》/時報出版)
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許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣,要以男性還是女性的手呢?其實是以自己的手去評估,每個人都是獨一無二的個體,都有個體差異,身高、體重也不相同,所以用自己的手評估就可以了。
1. 剪刀=數字「2」:代表「每天兩杯乳製品」、「每天水果二拳頭」。
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3. 布=掌心:每餐「豆魚蛋肉一掌心」,掌心不包含手指頭喔!
4. 讚=大姆指:代表「每天堅果一拇指」,也可以用一湯匙去評估每天的攝取量。
營養師小提醒
口訣內有「每天」的為一整天的攝取量,「每天兩杯乳製品」、「每天水果2拳頭」、「每天堅果1拇指」;沒有則是每餐的攝取量,每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」、每餐「豆魚蛋肉1掌心」。
《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》,作者:陳怡婷,時報出版
References
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