「長輩深蹲」強化髖膝關節!2要點不怕走路膝蓋痛、蹲廁所也不費力
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長輩膝蓋不好,走久了容易膝蓋痛,萬一要蹲廁所,又蹲不下去,該怎麼預防膝蓋退化呢?體適能訓練課程教練徐棟英建議,每天1至2天一次深蹲,幫助活化髖關節及膝關節。
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徐棟英指出,很多長輩不喜歡出遠門、逛街,不是因為他們不愛外出,而是外出時的不便而導致他們卻步;在外待的時間長,有時要上洗手間,但他們無法安心如廁,因為不方便使用蹲式廁所,坐式廁所又不敢上,因此大大減低了他們出門的意願。
深蹲強化關節 延緩老化
徐棟英建議,可以利用深蹲來鍛鍊下半身,主要訓練大腿和臀部;經過不斷地訓練,下肢也會跟著強化,還會降低關節受傷的風險。其實嚴格說起來,深蹲是所有動作中最高效率的動作之一,因為在蹲下的過程中,我們的腹肌和背肌會一起參與,能夠訓練全身肌群的協調性。
主要訓練:大腿股四頭肌與臀部肌群。 次要訓練:核心肌群及小腿肌群。 頻率:每1至2天訓練一次,每次訓練2組,每組15次,最後一次停滯20秒;進階者可將手臂高舉擴胸以增加負荷,組間休息20秒。 訓練好處:活化髖關節與膝關節,延緩老化。 注意要點:膝蓋呈現90度直角,臀部下壓,大腿出力。
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❶雙腳站立約肩寬或略寬,腳尖一點點外八。
❷背部挺直,髖關節往後推,膝蓋不往前,吸氣慢慢下蹲(挺胸、雙眼直視前方),手肘碰到膝蓋上(約成90度),吐氣,慢慢站立起來。
徐老師小叮嚀
大家都知道深蹲時的膝蓋不要超過腳尖,但也請記得背部要挺直、臀部不上翹,就好比要蹲坐馬桶一樣。有的長輩會覺得這個動作讓背部不舒服、做起來很吃力,所以就會低著頭做;但這是不對的姿勢,請讓頭部擺正、直視前方。
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◎ 本文摘自/《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》徐棟英 著 ◎ 圖片來源/境好出版提供
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