中秋烤肉健康升級!遵守「麥得飲食」一日三餐這樣搭 降低心血管疾病又能防失智"
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中秋節除了月餅,也會應景吃烤肉、柚子,但這些都是高熱量的食物,要怎麼吃更健康?衛生福利部桃園醫院營養科於今(9/6)上午舉辦「麥得飲食迎中秋,營養美味全都有」活動,現場教民眾如何簡單準備出符合麥得飲食原則的中秋料理,讓你吃得健康又享受。
什麼是麥得飲食?
營養師吳思賢表示,麥得飲食是結合地中海飲食與得舒飲食的特點,除了有助於降低心血管疾病與控制血壓,還能幫助延緩大腦退化,預防失智症。
麥得飲食的特色是提倡吃原型食物,每周要攝取足夠的深綠色蔬菜、其他顏色的蔬菜、全穀類、豆類、魚類、堅果類、禽類、莓果類、植物油、適量紅酒等10種食物,富含天然抗氧化劑與膳食纖維;並減少5種食物,包含甜食糕點類、紅肉、起司、奶油、油炸食物等,降低飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝取,增加抗氧化與抗發炎的能力,維持心血管與大腦的健康,延緩認知功能衰退。
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中秋烤肉食材怎麼選?
營養師鄒孟君說明,主食選用全穀類如燕麥、糙米、紅藜麥、地瓜、玉米等皆富含膳食纖維、維生素B群,能維持神經系統健康;主菜可以選魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等含有Omega-3不飽和脂肪酸,並搭配五顏六色的蔬菜,讓蔬果中的植化素與魚類中Omega-3不飽和脂肪酸能維持大腦健康。
另外,鄒孟君也設計了中秋節烤肉餐,建議選低脂肉,如雞肉、文蛤、蝦子、花枝等海鮮類,減少加工製品如香腸、培根等高脂肉類,也要多準備蔬菜類,像是玉米筍、甜椒、香菇、櫛瓜等,不但熱量低又能增加飽足感。並搭配特製的莓果優格醬,選擇天然香辛料,不但能降低鹽分也別具風味;飲品選擇無糖茶飲或無糖氣泡水,讓身體零負擔。
吳思賢表示,民眾只要逛超市掌握上述飲食原則,將麥得飲食輕鬆融入日常生活中,不僅能吃得健康又能守住記憶。此外,提醒民眾用餐後不妨多運動消耗多餘熱量。
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「麥得飲食」一日三餐示範食譜
吳思賢表示,剛好9月為國際失智月,配上中秋節的到來,以下示範麥得飲食的一日三餐料理,民眾在家也能輕鬆做:
早餐:輕食鮭魚捲(450大卡)
【材料】全麥餅皮1片、美生菜與紅葉萵苣60公克、鮭魚60公克、奇異果1顆、無糖豆漿50毫升、燕麥片20公克、藍莓20公克。
【特色】鮭魚有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,具抗發炎功效,可保護神經;豆漿為植物性蛋白質來源,含天然的大豆卵磷脂,有益大腦健康;藍莓富含類黃酮與花青素,為天然抗氧化物質,也有助於提高記憶力。
午餐:鯖魚海鮮定食(750大卡)
【材料】麥地瓜飯200公克、鯖魚75公克、櫛瓜蝦仁110公克、彩椒雞胸70公克、蒜香地瓜葉80公克、莓果奶酪150公克。
【特色】全榖雜糧類富含膳食纖維、維生素B群、礦物質,維持神經系統健康;五顏六色的蔬菜富含植化素與膳食纖維,維持大腦健康;天然辛香料如大蒜、薑、迷迭香、義式香料等,可增添食物風味,又能降低鹽分攝取。
晚餐:莓果烤肉大餐(500大卡)
【材料】海鮮烤肉大餐(烤玉米半根、去皮雞腿肉30公克、彩椒20公克、香菇3朵、草蝦3尾、玉米筍肉捲3捲、文蛤100公克)、莓果優格醬30公克、柚子優格堅果沙拉(柚子半碗、優格50毫升、紅葉生菜半碗、堅果7顆)、藍莓紅酒氣泡飲(藍莓100公克、無糖氣泡水80毫升、紅酒80毫升)。
【特色】以海鮮或低脂雞肉取代紅肉與加工肉品,減少飽和脂肪酸的攝取;一天一份堅果,維持腦部血管健康;吃盛產當季柚子增添營養;紅酒含有白藜蘆醇,飲用適量可以保護血管健康;無糖茶飲、無糖氣泡水對身體較無負擔。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/衛生福利部桃園醫院
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