梁文音體脂從32%變16%!這樣練出超狂腹肌 營養師提醒這一式才能增肌
營養營養師飲食熱量運動肌肉減重健康減肥蔬菜蛋白質腹肌梁文音減脂有氧海鮮喝酒低GI體脂重訓增肌張佩蓉名人養生川字肌名人減重通心粉 文章 參考資訊
歌手梁文音日前出席活動,秀出驚人腹肌,她透露自己花1年時間,讓體脂從32%變16%,每周安排5次有氧、瑜伽和重訓,練出川字腹肌。運動營養師提醒,過度的有氧運動可能讓肌肉流失,要重訓才能增肌,不過重訓必須循序漸進、用對力,才能避免受傷。
看更多:郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤!減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事
梁文音享受運動 手機調靜音確保不被打擾
去年疫情期間,梁文音卯起來運動,一周安排5次有氧、瑜伽和重訓,除了上健身房,她還會自己買器材回家練,啞鈴從2.5公斤進階到30公斤,花1年時間練出清晰的「川字腹肌」。她表示,屁股最難練,但練起來也最有成就感,穿衣服很好看。不過她也呼籲,不要只注重體重數字,體態和健康更重要,而她運動時會把手機設靜音,確保不被打擾、專心運動。
1天放縱日 不忌口、可以喝酒
梁文音說,她飲食控制的原則就是「什麼都可以吃,但不要過量」,平常會避免吃太多碳水化合物,也會自己動手做聚寶盆沙拉。食物選擇熱量低的原型食物,而且都會保留1天的放縱日,當天可以不忌口、也可以喝酒,不把自己逼得太緊。
看更多:吃貨陳意涵不節食、不忌口!只戒「1物」保持苗條 營養師:喝它等於喝油
重訓可增肌 每周2次以上才有效果
運動營養師張佩蓉表示,重訓屬於肌肉負重的運動,可以達到增肌效果,因為有阻力,肌纖維才能有收縮、破壞、修復的過程。不過重訓如果沒有用對力氣就可能受傷,建議還是要找人指導,或是找朋友一起,互相看對方的動作是否標準,才能減少傷害,有伴也會比較有動力。而如果想練出肌肉,一周建議運動5次,其中要有2次以上是核心肌群的重訓。
看更多:不老杜德偉60歲無贅肉、還有胸腹肌!醫曝「延緩衰老」祕訣 靠1習慣延壽3年
增肌時蛋白質可多一點 自製沙拉醬熱量低
而梁文音的聚寶盆沙拉,都是以原型食物為主,張佩蓉提醒,通常蛋白質建議1掌心的量、全穀類1拳頭的量、蔬菜類2拳頭,但增肌的時候,蛋白質可以多一點,可以選擇低脂紅肉或白肉,如鮭魚、牛腱肉、沙朗牛、海鮮、蝦子等。全穀類則可選擇地瓜、馬鈴薯、蔾麥、通心粉等,較低GI的澱粉。此外,也要有好的油脂,例如好的堅果,一天建議吃一大匙堅果量。
而沙拉的醬不能選美乃滋、千島醬,以免熱量太高,建議選油醋或和風醬。也可以自製沙拉醬,用優格加鹽和醋,或是優格加番茄自製成低熱量千島醬。她也分享自製沙拉醬,把小黃瓜打碎後,加上檸檬汁或醋,再加上無糖優格和鹽巴、胡椒調味,就是一款好吃又低熱量的沙拉醬。
◎ 圖片來源/翻攝自梁文音臉書 ◎ 諮詢專家/張佩蓉營養師
→疫後時代來臨,染疫怎麼辦?與疫共存怎麼防疫?快來看防疫懶人包! →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
健身一個月成果營養師ricky幾歲減脂重訓菜單減脂重訓菜單女運動酒精代謝川字肌體脂運動 可以喝酒嗎重訓後多久可以喝酒川字肌怎麼練營養師 Ricky 三 十 天 減 脂 營 PTT [no_relate_sql.name;block=a]
心血管疾病|Bob林盛斌通波仔後全靠一招降三高強免疫天然治本方法掃走血管垃圾-AM730
普遍香港人生活節奏急速,經常食無定時,又喜愛高熱量、高脂肪、高糖食物,加上久坐不動,欠缺適當的運動,為心血管健康埋下...
南瓜不只穩定血糖,還是防癌神器!趙函穎營養師:南瓜4大防癌成分,健康頂「瓜瓜」
【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】健康頂「瓜瓜」!南瓜的色彩鮮豔,口味香甜濃郁,是常見的餐桌美食,南瓜不僅有較高的食...
【動吃懂吃Ep.54】有氧運動傷氣血?做對運動養氣、補氣Ft.張育愷-YouTube
減脂小學堂】:https://yusukee.pse.is/move_eat製作團隊:林慧淳,陳德信,邵晉璿【同場加映】你最近喜歡吃什麼顏色的食物...
飲食攻略·萬聖節|預防中風+抗癌+抗衰老!盤點南瓜7大好處-晴報
今日(31日)是萬聖節正日,而南瓜作為節日常見裝飾外,作為食物亦有豐富營養價值。台灣有營養師指出,南瓜營養價值豐富,含...
AI輔助運動全國首創花蓮市衛生所精準臨床運動中心揭幕
花蓮[1]市衛生所[2]成立精準臨床運動[3]中心,全國首創以AI智慧系統輔助健身器材。明年1月1日起,慢性病、代謝症候群等缺乏...
寒流來襲小心中風!「睡眠呼吸中止」成中風隱患,長庚醫師呼籲及早發現治療,遠離...
肥胖、睡不飽」,應提高警覺及早就醫治療、進行睡眠檢測.呼吸中止使身體缺氧發炎物質通常是蛋白質,使得血液黏稠,增加心臟...