3招訓練肌力!專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症
訓練骨鬆老人肌肉專家居家肺部跌倒肌力肌少症呼吸胡逸惟超慢跑立定跳遠 文章 參考資訊
許多民眾都有肌力下降的問題,物理治療師胡逸惟表示,大家可以先在家裡透過「立定跳遠」測試肌肉量,另外也可以練習超慢跑「誇張踏步」練腿部肌肉,此外,也要訓練胸椎旋轉,喚醒肺部肌肉,吸進更多氧氣!
看更多:郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤!減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事
立定跳遠測試肌肉量
胡逸惟指出,民眾可以「立定跳遠」測試肌肉量,了解自身下肢肌肉肌力、爆發力、平衡等狀況,建議立定跳遠時雙腳併攏往前跳,身體不晃動、跌倒,才算是完成一次測試。
可先貼一捲尺在地上,方便進行立定跳遠的結果測量!胡逸惟提醒,立定跳遠會設定30公分、60公分、90公分為基本線,當以自身的肌力跳動,雙手插腰、雙腳併攏,往下微蹲後,往前跳,平穩跳到而且身體沒有晃動的位置就是自己測試的結果。
胡逸惟解釋,不管跳的時候是痛或是跌倒,或是跳不到60公分,都表示肌力是極差;如果勉強到90公分以內,還算可以!她補充,年紀40歲以下至少需要跳到110公分,40到60歲的民眾則最少要有90公分,60歲以上至少要到60公分。
喚醒肺部肌肉吸進更多氧氣
另外,也應訓練喚醒肺部肌肉,旋轉胸椎吸進更多氧氣!胡逸惟說明,呼吸的物理治療與胸腔有關,因此胸椎活動度、肋骨活動度都要好,建議可進行胸椎合併呼吸吐氣訓練,首先將雙手放在背後,吸氣時上半身往後頂,動作盡量慢,將整個肺部吸飽,肋骨撐開,再用力慢慢吐氣上半身向前彎,重複來回動作,動作一定要慢,避免過度換氣造成頭暈。
接著要旋轉肋間肌,將上半身往前收,吐氣吐到底,再吸氣將右手伸開往右後方看,吸氣再吐氣,慢慢收回中心,接著換左邊,左右來回各做10次。胡逸惟提醒,動作進行時務必確保整個胸椎呈現旋轉,手臂盡量到正後方,眼睛看著手,吸飽氣,並將肋骨頂開,再吐氣手臂往前收回。
看更多:餐餐吃菜、吃蛋很養生?醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆 瘦身又減脂
練習兩側肺葉皆有完整進氣、吐氣
人體肺葉是左邊2葉、右邊3葉,胡逸惟說明,只要做側倒動作練習就可以控制進氣到肺葉的哪一邊,將雙手擺頭後面,身體往右邊壓下去的時候,用力吸氣,此時會感覺左邊肋骨打開,再吐氣回正,身體換往左邊壓下去,右邊的肋骨也會感覺打開,這也是呼吸物理治療當中非常重要一個環節,確保左右兩側肺葉都有完整進氣跟吐氣。
超慢跑3重點 預防跌倒、骨鬆、肌少症
至於要如何練習腿部肌肉?胡逸惟建議,每天至少出門一趟四處走走,走路、爬樓梯、曬太陽是比較好的方式,但若無法出門,可以在家站起來練習超慢跑,當動作越大、越誇張,用到的肌肉就越多,而且動作越放慢,效果也越好,記得關鍵是「多動、多走、動作變大放慢」,多練習就可以預防跌倒、骨鬆、肌少症。
胡逸惟補充,進行超慢跑時,雙手要整個提起、往後動,讓整個肩膀轉開,還能避免五十肩發生,另外不同手、不同腳還能訓練平衡跟協調能力,而且練習時單腳站立時間越久,用到的肌肉核心也就越多。
看更多:「健走1訣竅搭配飲食」護心又抗癌!最新研究發現3運動可降低死亡率
◎ 諮詢專家/胡逸惟物理治療師
→疫後時代來臨,染疫怎麼辦?與疫共存怎麼防疫?快來看防疫懶人包! →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
2 天前 — 許多民眾都有肌力下降的問題,物理治療師胡逸惟表示,大家可以先在家裡透過「立定跳遠」測試肌肉量,另外也可以練習超慢跑「誇張踏步」練腿部肌肉, ...
2021年1月28日 — 許多中老年人活動筋骨時,選擇在公園走路、甩手、拍打,但其實這樣做對於肌肉的 ... 阻力運動:也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。
減脂肌肉流失比例訓練 肺 部呼吸肌位置重訓完跑步多久練 肩 前 暖 身有氧運動消耗熱量肌少症如何改善無氧運動時間減脂掉肌肉比例ptt呼吸肌肉群 [no_relate_sql.name;block=a]
每個生命都值得被珍惜。脊髓性肌肉萎縮症SMA盼你我更多關注。-奧丁丁新聞
脊髓性肌肉萎縮症(SMA,全名SpinalMuscularAtrophy)過治療面臨困境。隨醫療進步、有條件健保給付,已有不少病友受惠,但仍...
總統候選人提醫療支出提升至GDP8%...台灣做得到嗎?專家、民團提建議及解方|信傳媒
總統候選人陸續提出醫療保健支出的占比,希望超過8%的目標,目前還遇到哪些困境,又有哪些解決方案?(攝影/陳稚華)根據20...
怕冷、健忘又水腫?小心「甲狀腺低下」醫:銀髮族還會出現認知功能障礙
身體水腫小心是甲狀腺分泌異常!內分泌科醫師陳潔雯分享,之前曾收治一名女病人,病人自述平常容易疲累、沒胃口,且雙下肢水...
每天做1件事心臟病復發率降低42%!控糖、降血壓、減少發炎都有效
一笑治百病、一笑解千愁,說的一點都沒錯。研究發現,每天能有一次1小時處於歡笑當中,能讓心臟病復發率降低42%,還能控糖...
65歲以上每7人就有1人患骨質疏鬆症》如何增加骨質密度?藥物如何使用?專家解析-...
信傳媒編輯部2024-03-1613:13小中大藥師建議,對於骨質疏鬆症患者,非藥物治療及藥物治療皆應併行。(圖片來源/photoAC)[1...
再不打就來不及了?我該打第3劑嗎?專家教6大類、9族群怎麼選疫苗最佳組合
Omicron病毒已經襲捲全球39國,南非單日出現逾千名新感染者,大家都在喊「趕快打第3劑」,台大兒童醫院院長黃立民還表示「不...