跌倒是老人第2大死因!「保命防跌」運動5招天天做 訓練平衡增肌力
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台灣邁入高齡化社會,老年人口的增加也延伸出許多照護的問題。根據衛生福利部民國110年國人死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第2名,僅次於交通事故!因此預防年長者跌倒是高度需要重視的問題。
衛福部南投醫院復健科周建文主任表示,嚴重跌倒可能會造成長期臥床,甚至骨折、顱內出血、死亡,而跌倒的因素可分為2類,一是自身因素,包含身體機能退化、肌力不足、平衡變差、服用藥物等;另一類為外在因素,包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。
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缺乏運動習慣 肌力與平衡力都下滑
周建文主任指出,國人的概念中往往忽略了自身肌力不足與平衡能力退化的情形,老年人常由於運動習慣不足,或運動的類型太過單一,無法全面的改善肌力與平衡能力。吳琦淵物理治療師示範一套簡單的平衡運動套餐,建議年長者可以慢慢培養運動習慣,改善肌耐力與平衡能力,進而減少跌倒風險。
暖身:依平常的步行速度,來回走動5分鐘。若須助行器或拐杖輔助者,亦可使用,增加運動的信心
肌力訓練:在坐姿下踢腿練習,將膝蓋踢直。踢直後維持姿勢10秒鐘,然後緩慢放下,隨著能力提升,可以在腳踝處綁沙包,增加難度。每回合20下。
從椅子坐站轉換:椅面高度約到膝蓋高度,若是能力不佳者,可選有扶手的椅子可以用手支撐。或是使用助行器協助站立。坐到站,或是站到坐的過程宜緩慢,可感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化,加強自身對於身體的本體感覺。每次坐站20下。
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年長者要適度運動 不宜過度保護
扶桌蹲站訓練:此運動為深蹲運動的簡化版,雙手扶桌子,膝蓋微蹲30度到90度,然後慢慢站直。背部要打直,專注在大腿與臀部用力的感覺。半蹲時維持10到15秒,每次做20下。
平衡訓練:腳跟對腳尖走一直線,身體一側可以扶牆或是握著扶手,減少跌倒風險。往前走10步,再往後走10步。來回五趟。
平衡運動,繞8字型走路:在兩個相距1公尺的障礙物間,繞8字型走路。每次運動繞5趟,以平穩的步伐前進,如有頭暈請先休息。
吳琦淵物理治療師表示,以上運動每日可以進行1-2回合,須注意運動期間是否會有心悸,頭暈或是過度呼吸等現象,若有則先暫停,與醫療人員討論此運動項目調整。如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。持之以恆的運動不僅可達到強身健體作用,也可防止跌倒風險與改善慢性疾病。家中有老人的照顧者,也應多鼓勵長者運動,而非過度保護而造成身體功能退化。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.南投醫院提供 ◎ 諮詢專家/周建文醫師.吳琦淵物理治療師
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