秋分3大族群注意身體變化！2種油養胃、抗憂鬱，養肺這樣吃最好

今天（9/23）是24節氣中的第16個節氣「秋分」，從今天開始，晝夜調整為均分，是準備作物收成的季節，在養生方面也有很大的意義。營養師表示，患有呼吸道問題、腸胃和皮膚敏感以及心情鬱悶、憂鬱者，這三大族群需注意身體變化，可以攝取苦茶油養胃、魚油抗憂鬱。

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  3族群養生飲食建議

營養師林俐岑表示，現今的氣候變化比以前劇烈，所以更需要順應時節，透過當令的盛產食材來滋養身體，幫助身體機能運作流暢。由於秋分開始之後，除了氣溫開始變涼，也較為乾燥，因此，有呼吸道問題、腸胃和皮膚敏感以及心情鬱悶、憂鬱者，這三大族群更要注意養生。

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  避免呼吸道問題 吃白木耳、山藥養肺

林俐岑建議，有呼吸道問題者，可以適量食用滋潤呼吸道、益肺潤燥的食材，像是白木耳、山藥、秋梨、蓮藕、蓮子等，都可以滋身養肺，溫補身體。銀耳有窮人燕窩的美名，富含多醣體、水溶性纖維、維生素及礦物質，而在中醫的角度，銀耳性甘味平，對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有食療效果。建議可以用壓力鍋將銀耳、紅棗、枸杞等食材，一同燉煮到入口即化的程度，讓牙口狀況不佳的年長者，既潤肺又提升免疫力。

而山藥俗稱淮山，也是秋冬的當令食材，在中醫屬於上等藥材，以營養學角度來看，山藥營養價值高，每100公克山藥約有73大卡的熱量，其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白質1.9公克、脂肪2.2公克，且有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素如鋅、銅等。

建議可以將山藥、胡蘿蔔、枸杞與汆燙過的排骨或雞腿一起燉煮，山藥中所富含的皂苷是製造女性荷爾蒙的前驅物，更年期婦女可適量食用山藥料理，緩解更年期熱潮紅、脾氣暴躁等不適症狀。

  山藥、蓮藕都屬全榖根莖類主食 注意攝取量

林俐岑也提醒，山藥屬於全穀根莖類而非蔬菜類，在食物代換的分量上，可取代部分主食，每110公克的山藥約為1份主食，約等於1/4碗白飯，所以需控制血糖者要注意，而且山藥屬於高鉀食物，患有腎病者需酌量食用，以免造成腎臟負擔。此外，秋季常見的栗子、蓮子、蓮藕等，也屬於全榖根莖類主食，攝取的同時要減少吃米飯、麵條等主食。

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  腸胃道敏感、皮膚敏感者 苦茶油養胃

林俐岑表示，患有腸胃道敏感、皮膚敏感者，在飲食方面要少吃辛辣刺激性等麻辣食物，或是會刺激胃酸分泌的食物，如咖啡、濃茶、甜食、冷飲、油炸、高油麵包、蛋糕等。建議以溫和飲食為宜，也可以使用苦茶油做料理，可以滋養胃部、減少發炎，不過因苦茶油仍屬於油脂，需注意避免過量攝取。

平時可以苦茶油炒蛋、適量苦茶油拌麵線，若有高血糖則要避免單吃麵線，記得搭配蔬菜一起食用，可以讓血糖不至於上升太快。此外，乾燥的秋季，皮膚容易乾燥，也可以取用富含維生素E的苦茶油、酪梨油等好油脂，薄薄塗抹於皮膚表面或是嘴唇。

  心情鬱悶、憂鬱者 可吃魚、多色蔬果

有憂鬱傾向的民眾，當由夏季進入到秋季時，有些人會變得更加憂鬱，對任何事情都提不起勁。林俐岑建議，除了飲食攝取具有抗憂鬱作用的魚油，像是秋刀魚、鯖魚等，也可增加五色蔬果攝取。此外，像是乳品、雞肉、鮭魚等，都含有豐富「色胺酸」以及維生素B6，可以幫助增加腦中血清素的含量。

而足夠的鈣，如小魚乾、板豆腐、杏仁果、高鈣芝麻粉、花椰菜、芥藍菜等；與足夠的鎂，如深綠色蔬菜、堅果等，也都可以穩定情緒。此外，攝取足夠水分、足夠運動、作息規律、避免晚睡晚起，也能降低憂鬱症困擾。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／林俐岑營養師

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