早醒也算失眠?有這些狀況小心你就是失眠族群 7招飲食法助改善睡眠
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台灣人有慢性失眠問題者占22%,也就是大約每5個人就有1人有失眠問題,現在人生活壓力大、加上疫情影響,不僅睡眠短的年長者,年紀輕輕的人也會失眠。
不只入睡困難!失眠還有這些潛在族群
家醫科醫師陳欣湄日前在網路節目《明欣醫聊事》中指出,民眾有失眠問題來醫院求診的原因,除了最廣泛聽到的入睡困難,睡眠中斷、白天精神不佳及早醒也算是失眠的一種。其中,有早醒問題的患者最少去看醫生。
導致早醒的原因有哪些?
何謂早醒?陳欣湄表示,一般人建議睡眠時間是6~8小時,生理上,睡眠時間會隨著年紀增長而減少,不過要小心,有些疾病也會誘發早醒,包括慢性心臟問題、胃食道逆流、腿不寧症,或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏,都可能造成失眠問題。
此外,光線、噪音、味道、寢具整潔等環境因素也會造成早醒,像是夏天太陽比較早出來、沒有關窗廉遮光等。
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改善失眠7招飲食法
如何改善失眠困擾?營養師宋明樺表示可以從飲食下手,並分享7招打擊失眠飲食法,幫助你遠離睡眠障礙:
1.咖啡一天不超過2杯
咖啡會刺激中樞神經,在體內代謝的時間需要4~6個小時(一杯約300cc)。如果晚上11點要入睡,建議下午5點之後不要喝咖啡。
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2.飲酒勿過量
喝酒看似可以使人入睡,但會破壞深度睡眠,使人睡得著但睡不好。
3.晚餐要注意
太辣、太鹹的食物,不要放在晚餐或宵夜吃,以免影響睡眠。
4.產氣食物要小心
青椒、洋蔥、辛香料、豆類等容易脹氣的食物,盡量不要在晚餐或宵夜吃,以免影響睡眠品質。
5.不要劇烈改變飲食習慣
如果在進行減重節食,不要一下子太劇烈、變動太大,帶著飢餓睡覺會影響睡眠品質(比如餓醒)。
6.宵夜要吃對
可選吃碳水化合物較高的食物,如含有一點澱粉類的東西。碳水化合物可以讓色胺酸(見下項)更順利進入大腦。
7.補充色胺酸、B群、鈣、鎂
色胺酸是合成血清素、褪黑激素等睡眠荷爾蒙很重要的成分;礦物質鈣跟鎂則可以幫助我們穩定肌肉、放鬆神經;而B群不只一般常聽到有提振精神的功能,不同B群針對身體效用不同,B2能幫助入睡,B6幫助合成血清素,B12幫助情緒放鬆。
陳欣湄補充,要補充這些營養素,建議在睡前一小時補充,幫助睡眠,也減少慢性疾病發生。
睡不好會變胖 影響健康
宋明樺表示,肥胖是萬病之源,但睡不好也會引發疾病,甚至變胖。睡不好會誘發飢餓素分泌,使人特別想吃垃圾食物,但若睡得好,體內瘦體素就會分泌得多,增加代謝,抑制食慾,因此睡得好對健康、對肥胖預防很重要。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師‧宋明樺營養師
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