食譜／預防骨質流失！這鍋飯幫你顧好肌肉、骨骼、保養關節－牛筋小魚砂鍋飯

保骨本從飲食做起，主廚雷議宗教大家做這道「牛筋小魚砂鍋飯」，富含鈣質的芥蘭菜與吻仔魚，搭上富含礦物元素的蘋果泥，有效補充鈣質，幫你顧關節，預防骨質流失。

  材料

牛筋150公克、五穀雜糧米飯120公克、吻仔魚30公克、蕃茄1顆、黑木耳20公克、芥蘭菜100公克、燕麥醬油少許、蘋果泥少許、大骨高湯適量、芝麻油適量、烤過的杏仁片10公克、香菜少許。

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  作法

1.將五穀雜糧米飯煮熟後備用；牛筋用醬油水煮至軟化後備用，大約要煮2小時。

2.熱鍋倒入芝麻油，放入牛筋、吻仔魚、木耳及芥蘭菜，先讓它們在鍋中停留一下，再進行翻炒。

3.倒入醬油嗆出香味後，加入高湯煨煮，再放入蘋果泥調色、調味。

4.加入五穀雜糧米飯充分拌炒後，關火利用餘溫熟成；撒上蕃茄、杏仁片、松子和香菜即可。

  Tip：

雷議宗指出，芥蘭菜在料理前，可以先汆燙一下，可降低苦澀味。蘋果泥放到焦糖色，煮出來的顏色好看，另外還能增加天然的甜味，少用糖，並增加濃稠度。五穀雜糧飯不易煮爛，但記得不要讓鍋壁上方沾黏米飯，以免最後難剝。

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  營養加分

除了富含膠原蛋白的牛筋，可以幫助護關節外，台安醫院營養師劉怡里指出，芥蘭菜是高鈣的蔬菜，可以幫助補鈣；蘋果含有槲皮素，可以抑制、預防發炎。

此外，要保護關節，油脂不能太多，可多攝取魚類、海鮮類、豆類，其脂肪低、油質好。本道菜有吻仔魚，就屬於魚類。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．雷議宗主廚

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