少吃多動、少量多餐就會瘦?專家揭殘酷事實!小心肌肉流失、體脂肪增高
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有些人為了減肥努力節食多運動,甚至正餐吃得少,靠點心來補充能量,但為什麼總是看不到減肥成果?營養師破除迷思!「少吃多動」容易因熱量蛋白質攝取不足,造成肌肉流失且增肌效果變差;「少量多餐」則容易挑錯點心,反而增加體脂肪。
減肥總是失敗?破解2大迷思
你是否非常努力節食、不吃澱粉,整天只吃一餐,但體脂肪率卻愈來愈高?是否瘋狂運動到汗流滿面,結果肌肉量增加了,但體脂肪也同步增加?是否覺得自己正餐吃得少,得靠點心來補充能量?別犯了「少吃多動」與「少量多餐」的2大迷思!
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「少吃多動」蛋白質不足,肌肉也流失
癌症關懷基金會營養師陳冠蓉說明,想單靠運動來減肥的族群,「少吃多動」會讓進食總熱量與蛋白質攝取不足,由於攝食總熱量低於基礎代謝率(BMR),甚至刻意不吃澱粉,變成低碳水化合物飲食,但這樣蛋白質無法有效利用合成肌肉,會同時減脂和減肌,完全得不償失。
另外,也會造成運動後的增肌效果差,甚至流失原本的「肌肉本錢」,隨著肌肉量減少,BMR也會更低,反而產生溜溜球效應,稍微吃多一點就復胖,造成體脂肪率愈來愈高。(想知道自己的BMR?按這裡健康2.0 APP馬上幫你算)
想要增肌,陳冠蓉建議,阻力運動訓練之後的1小時為肌肉合成的理想時刻,可補充0.25~0.3g/kg體重的蛋白質,能幫助合成肌肉。另外,務必搭配「碳水化合物」食物來刺激胰島素分泌,因為胰島素有助於蛋白質分解後的胺基酸能順利合成肌肉。
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「少量多餐」小心增加體脂肪
陳冠蓉也提到,減肥「少量多餐」的用意是正餐攝取量減少,而在正餐間搭配低熱量點心,來控制進食總熱量,維持血糖穩定,避免長時間空腹造成暴飲暴食。
她表示,近幾年許多研究「多量少餐」與「少量多餐」對於減重的效果與差異。「多量少餐」在吃完豐盛足夠的正餐後,就不再吃點心,當正餐食物消化儲存後,血糖會開始下降,這時升糖素會分泌,分解體內的肝糖以維持血糖穩定,當空腹再更久,就會開始促進脂肪分解。
而「少量多餐」因為正餐吃太少,感覺沒吃飽,往往會在抽屜、包包裡準備高碳水化合物的點心如糖果、餅乾、洋芋片等來補充熱量。但是,當升糖素沒機會分泌,這些零食反而促進胰島素分泌,就會促進身體儲存脂肪。
此外,有研究發現,攝取相同總熱量的情況下,「少量多餐」相較於「多量少餐」的組別,反而更容易產生飢餓感與對食物的欲望。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/陳冠蓉營養師
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