運動減少腸道壞菌，護腸胃健康！這種運動最有效 瘦子效果更顯著

腸道好、人不老，多吃富含纖維質的蔬果和發酵性食物，可以養好腸道菌相。近年研究更發現，運動也有助於改善腸道菌相！醫師表示，運動可以減少引起腸道疾病的壞菌，同時提升腸道內的丁酸，有助維持腸道黏膜功能、調節腸道免疫力，每周至少3小時的中、強度有氧運動，對腸道健康最好，而且越瘦的人效益越明顯。

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  動物實驗發現被逼運動和不運動小鼠 體內壞菌多

瀚仕診所醫師歐瀚文表示，最一開始發現運動與腸道菌有關，是在動物實驗中發現的，研究發現可以自由在滾輪上奔跑的小鼠，糞便中Turicibacter屬的菌顯著較少，而這種菌通常與腸道疾病有關。相反的，幾乎沒什麼活動的小鼠或是被逼迫去運動的小鼠，則是有較多的Turicibacter菌。

  運動有助增加腸道中的丁酸 可維持腸道黏膜功能

研究也發現，能夠自由在滾輪上奔跑的小鼠，不僅讓腸道菌相組成變好，也會讓腸道當中的丁酸含量較高！歐瀚文解釋，丁酸是一種短鏈脂肪酸，由腸道菌經由發酵而製造。它是腸道細胞主要的能量來源，能夠幫助維持腸道黏膜功能、調節腸道免疫力，因此當腸道菌相失衡，也會連帶減少丁酸的製造，讓腸道較不健康。

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  有運動者腸道菌相較豐富 停止運動就沒效果

而在人體研究也發現同樣的結果，與幾乎久坐的女性相比，每周至少運動3小時的女性，腸道中能產生丁酸的細菌相對豐富。

另一項研究也發現，久坐的成人接受有氧運動訓練，從中強度逐漸提升到高強度，每周3次、每次30至60分鐘、維持6周，結果發現受試者糞便中的短鏈脂肪酸含量是較多的。同時這樣的現象可能也跟體型有關，越瘦的人效益越明顯。然而如果暫停一段時間都沒有做任何的運動訓練，那麼之前運動帶給腸道的好處也就逐漸回到原點。

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  被迫運動會沒效果 選中強度有氧運動為佳

歐瀚文強調，目前不確定運動對於腸道調節的詳細機轉，但可以肯定的是，運動無論在小鼠或人體都有助於腸道健康。不過如果是被迫運動，可能受到壓力的負面影響，反而沒有好處。提醒要選擇中、強度有氧運動，並規律運動一段時間後，才會看到效益。此外，運動對腸道的益處只有在有維持運動習慣的期間才會發生。而運動有助減重，瘦了之後運動對腸道的好處更明顯，會形成良性循環。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／歐瀚文醫師

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