響應世界骨鬆日,2祕方可保骨本!這年紀就要開始「存骨」預防骨質疏鬆
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想預防骨質疏鬆,就要從年輕開始存「骨本」。30歲以前是骨骼的成長期,而鈣質是骨骼的主要成分,因此攝取足夠的鈣質,是維持骨質健康的重要關鍵。今天(10/20)為世界骨質疏鬆症日,國健署提供2大補鈣祕方,幫助民眾維持骨骼健康。
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台灣平均每7人就1人有骨質疏鬆
人體骨骼的骨量約在20至30歲前就會達到最高峰,之後會逐漸減少,若骨量流失過多,會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現疏鬆的現象,就是所謂的「骨質疏鬆」。
據國健署106~109年的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,65歲以上民眾的骨質密度,至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%,約每7人就有1人有骨質疏鬆。
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30歲前存骨本很重要 不同年齡所需鈣質攝取量大不同
而鈣質是人體骨骼的主要成分,30歲以前是骨骼的成長期,攝取足夠的鈣質,是維持骨質健康的重要關鍵,亦即所謂的「存骨本」。若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者,會更容易發生骨質疏鬆症。
不同年齡也有不同的每日鈣質建議攝取量,10~12歲為1,000毫克;13~18歲則增加為1,200毫克;19歲以上為1,000毫克。但據調查結果顯示,19至64歲的國人每日鈣攝取量不足,僅達到建議攝取量的一半。因此建議民眾,要養成長時間的補充鈣質及適當運動的生活習慣,才能避免骨質疏鬆發生。
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掌握骨骼健康 2大補鈣妙方來幫忙
國健署提供2個補鈣妙方做為儲存骨本的祕笈,幫助民眾從年輕開始存好健康骨本: 1.每日飲用1.5~2杯乳品
每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質,可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。
2.習慣攝取高鈣食物
起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜,如:地瓜葉、莧菜等,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。
養成運動習慣幫助體內鈣吸收
除了飲食計畫補充「鈣」之外,也要適當的曬太陽,有助於活化體內的維生素D,幫助體內鈣質的吸收,並適當從事荷重運動,如:慢跑、健走等,也可以強化骨骼。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/國民健康署
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