常常肩頸痠痛?骨科名醫的鬆筋大法!日練「這7招」鬆筋骨 頭頸腰背都鬆開
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現代人長時間久坐或維持同一姿勢,久而久之脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題,可藉由適度伸展放鬆筋膜。對此,三軍總醫院骨科醫師花世源在網路節目《醫師的機智生活》中,分享他忙碌工作中,如何將養生之道融入每天日常生活。
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7招延緩關節退化
花世源集結行醫多年心得,傳授7招自己天天有空就做的「鬆筋操」,有助筋絡不緊繃的養生效果。他提醒每個動作要做到痠、熱,微微疲倦再放鬆,才能體會鬆筋骨的舒暢感。
鬆筋金大法第1招/反手向前伸 鬆開手部關節
➀雙腳打開,與肩同寬。
➁雙手十指交叉在胸前,手掌向外翻,上臂往前推,做向外伸展動作,來回往前推,連續伸展50下,可保持肌肉放鬆,舒緩一整天手臂緊握滑鼠造成的肌肉僵硬跟腫脹。
鬆筋金大法第2招/扣手轉頭左右擺 舒緩烏龜頸
為了要適應辦公桌的高度,肩頸通常處於半收縮的狀態,花世源說,此運動做完會有痠熱的感覺,但會非常放鬆。
➀雙腳打開,與肩同寬。
➁雙手十指交叉,手掌反扣,手臂先舉高往右前方推, 頭朝對側擺,手再放下。以上動作完成為1次,每天做20次。
鬆筋金大法第3招/肩往前、貼腮 手打直 除膏肓痛
➀雙腳打開,與肩同寬。
➁右邊肩膀往前貼緊下巴,手臂打直,貼腮轉動肩膀後,放下,換左肩同樣姿勢伸展肌肉。左右加總共50次,做完會感覺背部、肩頸都放鬆。
鬆筋金大法第4招/站立前彎 微伸展拉筋
➀雙腳打開,與肩同寬。往前彎腰,腳盡量伸直。
➁雙手自然垂擺,腰下壓擺動,大約下壓20下,屁股盡量往後,會感覺腿後筋、後腿肌、背部肌肉在伸展跟收縮。
鬆筋金大法第5招/左右甩 舒緩腰痠
➀雙腳打開,與肩同寬。雙手半握拳,伸直與肩同寬,左右甩手。
➁甩手時,腰部與頭部都跟著轉動。左右甩手約20次就能感到腹外斜肌、臀部、腰方肌等肌肉都會放鬆。
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鬆筋金大法第6招/雙屈膝30度 挺腰收縮
雙腳打開,與肩同寬。雙手放腰部,膝蓋彎曲約30度微蹲做上下移動,約20次即可休息一下。一天做200下能達到較佳效果。
鬆筋金大法第7招/踮腳尖上下彈震 舒展靜脈
雙腳打開,與肩同寬。踮腳上下彈跳,腳尖不用離地,大約踮腳20下為一組,一般人每天做200下能舒緩腳麻、腳溢血,有助舒緩靜脈曲張的狀況。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/花世源醫師
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