恐慌症／恐慌症發作怎麼辦？「這些食物」緩解焦慮 5招生活對策預防發作

恐慌是一種「焦慮疾患」，通常會重複且無法預期的突然發作，發作不限於某一情境或突發事件，個案往往處於長期焦慮狀態。患者可從生活上自我調整，不需要藥物也能控制下來。

  恐慌症「發作前」3徵兆

恐慌症發作前，通常有3個「前奏」：1.心跳加快、2.呼吸急促、3.手抖、腳抖或全身發抖等症狀，一旦有這3種感覺，要趕快停下手上的動作，轉移注意力、腹式呼吸，可以預防發作。

  恐慌症發作該怎麼辦？ 接納恐慌情緒，轉向面對現實

發作當下出現頭痛、心悸、手心冒汗時，試著轉移思考方法朝向較真實、合理且正向的態度，例如告訴自己這只是生理的過度反應，等一下就會好了，不去抗拒這些反應。

  練習正向思考

平時練習即往好的方向想，將注意力集中在讓自己覺得舒適的風景圖片上，或是想像置身其中的感覺，直到真的放鬆。此時可練習深呼吸或肌肉放鬆法，在肌肉放鬆訓練中，主要是體會緊張和放鬆後兩種不同感覺，並且去掌握要領，要抓住放鬆時的內在感覺。

  哪些食物能緩解恐慌？

恐慌時可以吃含鈣食物，如乳品、優酪乳、起司等，另外可以吃香蕉、堅果等，補充合成血清素所需的成分，血清素也稱為快樂激素，有助心情放鬆；深綠色蔬菜則含有鈣、鎂、鉀等，也有助神經穩定。

  5招生活對策，預防恐慌症發作

恐慌症容易愈想愈慌張，恐慌症患者平常應從以下方式，自我調整避免發作：

1.生活調整避免熬夜工作、作息不正常。

2.飲食調整，避免飲用過多咖啡、茶等刺激交感神經興奮的食物。過去曾發生過恐慌症的人，建議每天中午過後不要喝含咖啡因的飲料，以免晚上睡不著。

3.睡前多做幾個深度腹式呼吸，或是正念冥想，讓自己的心安靜下來，把注意力放在呼吸上，就能轉移恐懼的念頭。國外已證實，這方法可以降低憂鬱症的發生或緩解慢性恐慌症。

4.躺在床上做「緊縮、放鬆」練習。方法是每部位緊縮5～10秒，然後放鬆，從雙腳、肢體、手臂等依序做完，再從腳部開始，可做3～5回合。

5.平時多運動，只要跑步維持心跳在130以下，10分鐘就能有效讓人放鬆。

  學習「自我擁抱」找回安全感

如果突然感覺害怕，也可以做「自我擁抱」的動作，把安全感找回來。做法是雙手交叉抱在前胸，左手掌搭到右肩，右手掌搭到左肩，然後輪流拍拍肩膀，各約20～30下。除了可以轉移注意力，還有安撫自己，增加安全感，有自我療癒的功能、緩解恐慌症。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／高雄市立聯合醫院．台中榮民總醫院．許正典醫師．陳韻婷營養師．張俊鴻醫師

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