尿失禁／你有尿失禁嗎？1張表自我檢測！避開「利尿食物」＋3運動防失禁

尿失禁容易造成患者生活及衛生上的困擾，可能發生在任何年齡層，尤其中年後的女性最為常見，65歲以上約5成有尿失禁問題。提早做好預防，就能遠離尿失禁。

  誰容易有尿失禁？

任何人都有可能發生尿失禁，最常發生在年紀大的人身上，65歲以上至少每10人就有1人苦於失禁，隨年齡增加，尿失禁的情況會愈來愈明顯。

性別方面，由於女性在生理構造上尿道較短，所以比男性更容易出現尿失禁的問題。根據統計，30至59歲的女性有26％、60歲以上女性有38％，在安養機構的婦女則有48％有不同程度的尿失禁。

女性除了先天尿道較短，泌尿道感染、停經後女性荷爾蒙缺乏、吸菸、懷孕、生產、慢性肺部疾病、勞力粗重工作等，也都是容易造成尿失禁的原因。

▲尿失禁自我檢測表。

  尿失禁如何預防？

要預防尿失禁，平時除了要避免憋尿、常提重物與過度勞累，飲食上建議少吃生冷、利尿的食物，如大白菜、白蘿蔔、薏仁等，也要少喝茶、咖啡、可樂等含咖啡因的刺激性飲品；平時也要多做運動，保健骨盆腔；男性過50歲建議定期檢查攝護腺。

  保養骨盆從日常生活做起

保養骨盆，應避免長時間站立、避免便祕、戒菸、治療慢性咳嗽、維持正常體重、限制抬舉重物、穿合適的束腰帶（將綑綁兩側下拉跨過髖骨，使壓力點落在兩邊骨頭，不要壓迫肚子，避免壓迫子宮下垂），可多做骨盆底肌運動。

  3瑜伽運動增加骨盆底肌力

以下3組運動可幫助增加骨盆底肌肉力量，預防尿失禁。

第1招：橋式收縮

1.躺在瑜伽墊上，屈起雙腳，打開與肩同寬，腳底踩在地板上。

2.雙手手尖幾乎摸到腳跟，肩膀往下拉，遠離耳朵。

3.坐骨往中間夾緊，收緊會陰，尾骨往上捲，一節一節往上至胸椎，到肩胛骨一半時吸氣停留。

4.呼氣時身體慢慢放下來，胸椎、腰椎一節節放下，重複做3次。

5.雙手抱膝，身體左右轉動，放鬆背部與大腿後側肌肉。

第2招：坐電梯運動

1.盤坐在瑜伽墊上。

2.收緊會陰，想像坐電梯慢慢由1樓到5樓。

3.感覺會陰收緊，停留3秒後放鬆，重複3次。

4.慢慢由第5層樓往1樓下降。

5.依此動作重複2次。

第3招：深蹲拉提

1.雙腳打開與肩同寬，腳尖往外，雙手置於骨盆上。

2.吸氣時，慢慢往下蹲，感覺大腿內側被拉伸。

3.吐氣重心移向左邊，把右腳用力拉進來，感覺力量拉上。

4.大腿完全夾緊，腳底呈V字型，會陰收縮。

5.依此原則，換右腳。做20組。

  女性注意！「小便姿勢」正確不失禁

錯誤的小便姿勢可能使膀胱壁肥厚、纖維化，導致排尿障礙，小便解不乾淨，出現尿失禁的狀況。因此，平時保持正確上廁所姿勢很重要。

建議女性排尿時應坐穩在馬桶上，兩腳自然張開、身體微微向前傾，盡量讓兩腳平踩在地板上，當足部有足夠的支撐力量，膝蓋高於骨盆，就是最能夠放鬆骨盆肌肉、放鬆尿道，順暢解尿的方法，而且還可以減少排尿困難引發的反覆性泌尿道感染、急迫性尿失禁等後遺症。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／奇美醫院．金宏諺醫師．呂佳澍醫師．彭溫雅中醫師．物理治療師賴郁芬．瑜伽老師唐幼馨

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