食譜／天冷聰明吃鍋！省時方便飽足不怕胖 助降心血管疾病風險－鮭魚味噌石狩鍋"

想要維持好身材，雷議宗教大家製作「鮭魚味噌石狩鍋」，以豆漿為基底的湯頭，搭配新鮮鮭魚與蔬菜，滿滿優質蛋白質，營養充足又吃不胖，方便備料、快速省時，也很適合更年期的女生。

  材料

無糖豆漿800cc、味噌50克、鮭魚250克、豆腐一塊、洋蔥絲40克、高麗菜絲80克、蒜頭4粒、白蘿蔔150克、紅蘿蔔30克、毛豆10克、青蔥10克、昆布醬油少許、鹽巴少許、苦茶油（或芝麻油）少許、高湯。

  作法

1.鮭魚切塊，撒上些許的鹽巴，放入平底鍋煎至熟成；高湯與味噌以「15:1」的比例打散備用。

2.另準備一空鍋倒入苦茶油，將蒜頭、洋蔥絲、高麗菜絲、毛豆放入鍋內拌炒，接著分次加入高湯及豆漿。

3.起鍋前加入豆腐及昆布醬油，擺上煎好的鮭魚，再撒上蔥花即可。

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  Tip：

雷議宗表示，在煎鮭魚時，不用放油，因為鮭魚本身含有油脂，在煎的時候會逼出油來。高湯及豆漿要分次加，一開始先加一點讓食材入味，之後再加多量，不要讓湯一下子就全部滾起來。

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  營養加分

營養師趙函穎表示，豆製品沒有膽固醇，富含膳食纖維，且豆漿又是好的植物性蛋白質，同時不含乳糖，可以降低心血管危害，有乳糖不耐症的人也可以喝，尤其減重過程飲用豆漿，還能增加飽足感、促進消化。但注意不要喝過量。

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◎ 諮詢專家／趙函穎營養師．雷議宗主廚

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