失眠睡不著怎麼辦？藥師推薦多吃這4大營養讓你更好睡 贊助

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雖然很多長輩都說現代人很幸福，但其實現代人真的是有苦說不出！生活挑戰比以前更多更複雜，導致許多人壓力山大，加上平時工作忙碌，顧不到均衡飲食與規律運動，導致常常晚上睡不好、白天上班精神不濟且情緒不佳，影響了工作表現與人際互動，結果因此壓力更大、更睡不好，產生惡性循環！

而且，越急著逼自己睡越睡不著，數羊、喝熱牛奶甚至喝點小酒都沒用，又不想依賴吃安眠藥，那到底該怎麼辦呢？

想要天天睡得好，三個日常習慣是關鍵

藥師林東慶說明，通常會睡不好有三大因素：情緒、環境、飲食。心裡有煩惱時，通常就會睡不著；白天工作量太大、睡前腦袋還在不停運轉的人，也常因此睡不好。但睡不好對於解決問題是沒有幫助的，甚至會因狀態不佳而更惡化！更別說對健康造成的負面影響了。所以，第一個關鍵習慣，就是情緒管理，練習每晚在睡前放下煩惱，改成只回想當天發生的好事，或是寫感恩筆記，減少因煩惱情緒造成的睡不好。

另外，臥房環境舒適與否，也會影響睡眠品質：燈光太亮、太冷或太熱、空氣太悶、太吵、床墊太硬太軟、棉被太重或不透氣...。因此，第二個關鍵習慣，就是環境管理，平時要多觀察自己，會被哪些環境因子影響，或許只要調暗燈光、換個鬧鐘、開個窗，甚至換個床墊和被單，就可以睡得更香更甜。

第三個關鍵習慣，當然就是飲食管理了，日常飲食和營養攝取的選擇都會影響到好不好入睡，身體是很微妙的，有些人連喝紅茶都會睡不著，有些人睡前喝點蜂蜜甘菊茶或熱牛奶就會比較好睡。那麼到底有哪些營養可以多多攝取、幫助我們更好睡呢？

千萬不要忽視飲食的力量！這四大營養可以讓你更好睡！

近年來最新的研究分析指出，日常多補充以下這四大營養，可以幫助我們睡得更好：

1. GABA

應該有些人還不太認識它，林東慶藥師說明，GABA是Gamma-aminobutyric acid （γ-胺基丁酸）的縮寫，它是一種胺基酸，可以幫助心情放鬆、改善焦慮情緒與壓力，臨床研究顯示，可以幫助改善睡眠質量及效率，縮短入睡時間，而且沒有嚴重的副作用，另外也對調節情緒抑鬱有幫助。

很多食物裡都含有GABA，像是南瓜、馬鈴薯、糙米、穀物、柑橘類、荔枝、莓果、葡萄、雞蛋、牛奶、蜂蜜、泡菜、味噌等。但其GABA含量，會因採收時間、季節及後續加工處理的方式（像是加熱等）而有所差異。

根據研究，想要幫助入睡的人，建議於睡前半小時至一小時內，補充100~300毫克的GABA。然而日常飲食較難補充到足量，可以適時搭配相關營養補充品，在選擇上要特別注意其來源，主要有三種，第一種是微生物發酵，第二種是透過酵素生物催化合成，第三種是化學合成。建議選用微生物發酵來源，像是從泡菜來的乳酸菌發酵GABA，如果有幫助睡眠功效認證專利的會更好。

2. 芝麻素

芝麻素(Sesamin)顧名思義，就是從芝麻提取出來的成份，許多人知道吃芝麻對身體不錯，只可惜平日不一定能常吃到足夠的量。林東慶藥師表示，芝麻素主要有以下好處：幫助心情放鬆、舒緩疲累、提高睡眠質量、增強體力、促進新陳代謝與暢通循環。很適合長期處於工作壓力下的現代人，舒緩平日的壓力與操勞。

有些懂養生者會特別挑選芝麻油來攝取其營養，但因有熱量過多和含量不夠的問題，建議可適當補充相關保健品。芝麻素的每日上限攝取量為15毫克，如希望幫助好睡，可在睡前1小時左右食用。

值得注意的是，目前台灣衛生福利部規範，相關產品之芝麻素萃取濃度需達到97%以上，才可直接標示為「芝麻素」，否則只能稱為芝麻萃取物，因此，在挑選相關產品時，可以此項標示做挑選參考。

3. 洋甘菊

大家對洋甘菊應該都不陌生，許多人用飲用洋甘菊茶或使用洋甘菊精油來舒緩心情，其主要成份包括芹菜素（Apigenin）、槲皮素（Quercetin）...等，有紓壓功效的成份主要是芹菜素，能夠幫助改善睡眠，讓我們更好睡。另外也有調節心情、舒緩壓力、穩定放鬆、促進新陳代謝、餐後幫助消化、去油解膩的好處。

林東慶藥師補充，因為洋甘菊算是很溫和、安全的舒壓成份，目前並沒有規定每日標準攝取量，若想透過洋甘菊來幫助放鬆好睡，也是建議睡前一小時攝取，如可搭配適量芝麻素和GABA，將會睡得更香甜。

4. 蘆筍

以前只知道吃蘆筍可以退火，沒想到蘆筍也有舒緩放鬆的功效！林東慶藥師解釋，當人在遇到壓力時，身體會啟動自我保護機制來對抗外在壓力，其中之一就是大量表現熱休克蛋白。而蘆筍內的成份，可以協助人體調節熱休克蛋白的表現，達到舒壓的功效。

另外日本進一步研究也發現，若能每日攝取蘆筍萃取物150毫克，連續四週後，將可幫助減少疲憊感與促進睡眠品質，很適合忙碌高壓又睡不好的現代人。

如何挑選優質好睡眠的產品？

我們身體真的很微妙，看起來毫無產值的睡眠，原來對健康和生活影響那麼大，那麼要如何挑選優質幫助好睡的營養產品，讓自己可以睡得更好？

1. 複方比單方好

林東慶藥師建議，可以選擇可一次擁有GABA、芝麻素、洋甘菊、蘆筍四大營養素的，這樣的複方會比單只有GABA更有效，如果還含有輔助穩定的營養素像是維生素B6、B12、D，鈣、鎂的會更好，不用一堆瓶瓶罐罐，減少壓力與負擔。

2. 國際期刊實證的安心有感原料

吃進肚子裡的當然一定要挑選可靠的大品牌，並且要注意其原料來源，如果有經國際期刊實證、是有效又安全的原料會更好，吃起來會更安心，也會更有感。

3. 內容標示清楚+產品檢驗報告

自己說好、都不如權威專業的第三方說好來得更好，除了要找產品內容物名稱和份量標示清楚的產品之外，若還能提供專業權威的檢驗報告，吃起來當然會更有保障也更安心。

雖然說透過飲食和營養補充，可以幫助睡得更好，補充的營養素是來自植萃和益生菌來源，長期補充也不用擔心會有成癮或戒斷問題，林東慶藥師提醒，但如果是對芝麻過敏者，則不建議補充。另外，懷孕、哺乳或治療中患者，也需請諮詢醫師意見後再食用。

通常建議睡前半小時食用較有幫助，再搭配做好情緒與環境管理，相信透過三個關鍵日常習慣的調整，高壓忙碌的現代人，也能睡得更香更甜！

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