失眠喝牛奶沒效?原來是喝錯時間!江P教改喝「這1杯」更有效助眠
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「又睡不著了,趕快起來泡杯熱牛奶!」很多人一發現失眠,就會急著想用熱牛奶來助眠,因為常看健康報導提到:「牛奶含有色胺酸,可合成褪黑激素,有助睡眠。」外科名醫江坤俊說,助眠趕快改喝熱開水,比熱牛奶更有效,而且不怕喝完高熱量變肥,也不用怕牛奶中的乳糖容易蛀牙!
睡前喝牛奶可助生成褪黑激素 是大誤
很多人都有「睡不著趕快喝杯熱牛奶」的觀念,不過江坤俊說,牛奶中雖然富含色胺酸,而「它是大腦合成有助睡眠的褪黑激素的原料」的說法也沒錯。可是人體補充牛奶蛋白質,分解成胺基酸吸收後,再進到大腦的「血腦屏障」分泌血清素再合成褪黑激素,時間至少要5、6個小時。如果靠熱牛奶助眠,恐怕要到早上5、6點才睡著了。
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如果喝熱牛奶合成褪黑激素的說法不靠譜,那為什麼大家都大推喝熱牛奶有效呢?江坤俊說,這表示是真的滿多人喝了真的可以助眠。為什麼喝牛奶助眠那麼受歡迎?首先應該是因為大家不想吃安眠藥,民眾不希望對安眠藥產生依賴性,所以聽到喝熱牛奶有效,就希望牛奶就能代替安眠藥的作用。
他以科學分析「喝牛奶可以補充色胺酸」的說法,就像前面提到,人體吃蛋白質後合成褪黑激素,至少也有5、6個小時以後,所以如果睡前才喝牛奶的話,到它真的合成到了褪黑激素可能已經天亮了。而睡前喝熱牛奶,牛奶中的乳糖也可能會蛀牙,又吃了很多的熱量進去也不大好。
喝完熱牛奶變好睡的原因 其實是安慰劑效應
既然喝熱牛奶能助眠可能是個流言,為什麼很多人還是深信不疑?而且認為有效?江坤俊認為喝有會有效助眠可能有幾個原因: 1.安慰劑效果
江坤俊說,很多人睡前會有一些所謂的「儀式效應」,像有些人會在睡前先看電視放空一下、躺在舒服沙發椅10分鐘再回去睡覺,有的人則是要發呆個15分鐘等等,這些都是所謂的睡前儀式。
而喝熱牛奶已經被大家廣為流傳,大家也自己感覺喝了會比較好睡,所以變成有點自我催眠、自我暗示的安慰劑效應。
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2.睡前喝一杯熱牛奶好像有助於放鬆
江坤俊分析,喝熱牛奶的熱水效應能幫助人精神比較放鬆,所以能讓人比較容易入眠。
江坤俊認為,認為喝熱水跟喝熱牛奶其實有一樣的效益。他反而建議睡前多喝點熱水會比喝熱牛奶更健康一些,可以避免多吃熱量變胖、胃食道逆流等等的問題。
喝牛奶不如吃小餅乾有效
江坤俊說,其實與其喝牛奶,還不如吃點小餅乾有效!不只牛奶這類蛋白質裡面有色胺酸,澱粉裡面也有色胺酸。國外的研究發現,用吃充蛋白質補充色胺酸和吃澱粉補充色胺酸相較之下,兩組受試者的血中色胺酸濃度,反而是吃澱粉的來得高。因為其實色胺酸的吸收,是需要血糖上升來把色胺酸送過血腦障壁的。所以助眠與其喝牛奶,不如吃點澱粉。
下午喝牛奶才能幫助生成褪黑激素、幫助睡眠
另外,江坤俊也不否定牛奶能補充色胺酸、有助合成褪黑激素合成,但就如前面提到,合成褪黑激素需要6個小時,他建議最好下午的時候就喝牛奶,這樣到晚上11、12點的時候褪黑激素正高,可以幫助睡眠。
另外,如果需要睡前儀式,他建議喝牛奶效果不大的人,自己找出對自己有效的睡前儀式,幫助你入眠。有人可能是睡前做一點輕微的拉筋動作,有人可能是睡前要聽一些音樂,只要能幫助睡眠,他都不反對。
畢竟據調查顯示,台灣每5個人中,就有1個人失眠。睡眠對人的健康真的很重要,江坤俊希望大家都能找到對自己有效的睡前儀式,睡得更甜、更健康。
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◎ 諮詢專家/江坤俊醫師
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